Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих

Во время энергетического кризиса и нефтяного эмбарго в 1970-е годы прошлого века голландские исследователи начали уделять пристальное внимание расходу энергии в стране.

Они обнаружили, что в одном из пригородов Амстердама владельцы домов тратили на 30 % меньше энергии, чем их соседи, несмотря на то что дома были примерно одинакового размера и получали электричество по одинаковой цене.

Оказалось, что дома в этом районе отличались только одним: расположением электрического счетчика. В некоторых домах он находился в цокольном этаже. В других – наверху в холле. Как вы, наверное, догадались, дома, где счетчик располагался в холле, потребляли меньше электричества. Когда потребление энергии было очевидным и легко контролировалось, люди меняли свое поведение.

Каждая привычка инициируется стимулом, и мы в большей степени склонны замечать очевидные стимулы. К сожалению, среда, в которой мы живем и работаем, часто упрощает нам задачу не делать определенные вещи, поскольку в ней нет очевидных стимулов, которые могут спровоцировать определенное поведение. Гораздо проще не практиковаться в игре на гитаре, если она спрятана далеко в шкаф. Гораздо проще не читать книгу, когда книжная полка находится в дальнем углу гостевой комнаты. Гораздо проще не принимать витамины, когда они находятся в кладовке вне поля зрения. Когда стимул, который порождает привычку, незаметен или скрыт от глаз, его проще игнорировать.

Для сравнения, создание очевидных визуальных стимулов направляет наше внимание в сторону формирования необходимой привычки. В начале 1990-х годов прошлого века персонал клининговой службы аэропорта Схипхол в Амстердаме разместил возле центра каждого писсуара небольшой стикер, напоминавший муху. По всей вероятности, когда мужчины подходили к писсуару, они прицеливались в то, что казалось им насекомым. Стикер способствовал более точному прицеливанию и существенно сокращал разбрызгивание вокруг писсуара. Дальнейший анализ показал, что использование стикеров способствовало снижению затрат на уборку на 8 % в год.

Я на себе испытал силу воздействия очевидных стимулов. Так, я покупал яблоки в магазине, складывал их в контейнер для фруктов и овощей внизу холодильника и забывал о них. К тому времени, когда я вспоминал о яблоках, они успевали испортиться. Я не видел их, поэтому не ел.

В конце концов, я решил последовать собственному совету и изменить свое окружение. Я купил большую вазу для фруктов и поставил ее в середине кухонного стола. В следующий раз, когда я купил яблоки, то положил их в вазу, и теперь они постоянно были в поле моего зрения. И волшебным образом я начал есть их каждый день – просто потому, что они были на виду.

Вот несколько способов, которые помогут вам изменить окружение и сделать стимулы для желаемых привычек более заметными:

• Если хотите принимать лекарство каждый вечер, поставьте пузырек с таблетками рядом с водопроводным краном в ванной.

• Если хотите чаще играть на гитаре, поставьте стойку с ней в центре гостиной.

• Если хотите отправлять больше писем с благодарностями, держите канцелярские принадлежности прямо на столе.

• Если хотите пить больше воды, каждое утро наполняйте несколько бутылок и ставьте их в самые посещаемые помещения в доме.

Если вы хотите сделать привычку важной частью жизни, сделайте стимул важной частью окружения. Самые устойчивые формы поведения, как правило, имеют много стимулов. Вспомните, сколько разных поводов имеет курильщик для того, чтобы закурить сигарету: управление машиной, друг, который закурил, стресс на работе и так далее.

Та же стратегия может быть применена и для хороших привычек. «Разбрасывая» стимулы вокруг себя, вы повышаете шансы на то, что будете вспоминать о привычке в течение дня. Убедитесь в том, что лучший выбор – самый очевидный. Принять правильное решение будет просто и естественно, если стимулы для хороших привычек находятся перед глазами.

Изменение окружающей среды – мощное орудие не только потому, что оно влияет на то, как мы взаимодействуем с миром, но и потому, что мы редко делаем это. Большинство людей живет в мире, который для них создали другие. Но мы можем изменить пространство, в котором живем, и работать над тем, чтобы увеличить воздействие на нас позитивных стимулов и снизить воздействие негативных. Изменение окружающей среды позволяет вернуть контроль над ситуацией и стать архитектором своей жизни. Будьте создателем вашего мира, а не просто потребителем.

Контекст стимула

Стимулы, которые становятся «триггером» для привычки, вначале могут проявляться весьма специфически, но со временем привычка начинает ассоциироваться не с единственным стимулом, а с полным контекстом, сопровождающим то или иное поведение.

Например, многие люди пьют больше алкоголя в компании, чем они выпили бы в одиночестве. Триггером редко является только один стимул, а, скорее, ситуация в целом: человек видит, как друзья заказывают напитки, слышит музыку в баре, наблюдает, как разливают пиво из бочки.