Читаем Азбука здорового питания по Майру полностью

Азбука здорового питания по Майру

Хотя и не может существовать некоего универсального плана питания, однако для составления меню существуют основополагающие рекомендации. Для ориентира ниже приводятся практические рекомендации, которые вы можете использовать при разработке индивидуального здорового меню.

• По утрам организму требуется полноценный завтрак, например мюсли или свежая зерновая каша. Завтрак должен покрывать 25 % дневной потребности в калориях (не путать количество пищи с ее калорийностью!).

• Далее возможен (но вовсе не обязателен!) небольшой промежуточный прием пищи в дообеденное время: фрукты или сырая растительная пища. Их можно дополнить одним ломтиком зернового хлеба, творогом или другими легкими продуктами. Этот перекус за 1–2 часа до обеда поставляет около 10 % дневной потребности в калориях.

• Обед начинайте с сырой растительной пищи, поскольку ее объем при промежуточном приеме пищи, как правило, недостаточен. Обед должен покрывать 30–35 % дневной потребности в калориях.

• За обедом может следовать (опять же необязательно!) полдник в виде легкого промежуточного приема пищи, как перед обедом. Полдник покрывает около 10 % дневной потребности в калориях.

• Вечером, не позднее 19 часов, легкий ужин, который снабжает организм недобранными 20–25 % дневной потребности в калориях.

• Не забудьте про обильное питье и выполнение в течение дня золотых правил здорового питания по Майру Поэтому вместо двух перекусов лучше выпить больше чистой или минеральной воды, травяного чая. Суточное количество калорий, если их окажется недостаточно и организм просигнализирует об этом, вы сможете восполнить за счет завтрака и обеда.

• После ужина организм требует покоя и до утра не нуждается ни в пище, ни в жидкостях.

Поэтому, как ни покажется трудным, следует также отказаться по вечерам от лакомств и алкогольных напитков за телевизором. Поверьте, что довольно быстро вы отвыкнете от этой пагубной привычки.

Хотя, повторяю, нельзя составить универсальное для всех меню, но можно рекомендовать набор продуктов, которые целесообразно использовать в здоровой кухне. В первую очередь это продукты, применяемые при выходе из лечебного поста по Майру:

• хлебопродукты из муки грубого помола (с отрубями);

• мюсли: хлопья овсяные, гречишные, из других злаков, пшено, полба, пшеничные отруби и зародыши, сухофрукты, орехи;

• молочные продукты – свежее молоко, обезжиренный творог, нежирный сыр, йогурт, пахта, молочная сыворотка, нежирный кефир и биокефир;

• салаты и сырая растительная пища – салаты листовые и кочанные, капуста китайская, свекла, морковь, кольраби, огурцы, помидоры, сельдерей и др.;

• ягоды, кислые яблоки, груши, киви, манго, папайя, ананас, бананы, сладкие яблоки (только в первой половине дня), авокадо, медовая дыня;

• тушеные овощи – морковь, цуккини, спаржа;

• прочие растительные продукты – картофель, нешелушеный рис, пшено, бобовые, соя, шпинат, кукуруза, кольраби, мангольд (листовая свекла), фенхель, сельдерей, чеснок, капуста белокочанная и краснокочанная, паприка (перец стручковый) и др.;

• жиры – сливочное масло и растительные масла холодного первого отжима;

• прочее продукты – нежирная говядина, куры, яйца, колбаса из индейки, телятины, рыба лососевых пород (внимание: употребление мяса, птицы, рыбы рекомендуется не больше трех раз в неделю, яиц – не более 2 штук в неделю);

• другие свежие нерафинированные, полноценные продуты, содержащие необходимые для организма пищевые ингредиенты.

Возьмите чистый лист бумаги...

Переход от привычной пищи к полноценному питанию дается многим непросто. Поэтому перестройка питания должна проходить осознанно и в рамках здорового образа жизни.

Составьте перечень своих проблем со здоровьем, при необходимости пройдите врачебную диагностику, наметьте этапы устранения проблем и, используя рассказанное в этой книге, организуйте индивидуальный план здорового питания. Неуклонно следуйте ему. Чтобы избежать ошибок и осложнений, обсудите ваше решение с лечащим врачом.

Если вы будете настойчивы, то обязательно ощутите благотворное воздействие вашего нового рациона на настроение (бодрое!) и самочувствие (легче передвигаться, усталости го-о-раздо меньше!), после чего вряд ли сможете отказаться от полноценной пищи и здоровых привычек питания. Вам понравится быть здоровым!