БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки

Непосредственно во время еды фитиновая кислота уменьшает усвоение таких элементов, как негемовое железо, цинк и в меньшей степени кальций, но поступившая в организм кислота уже не оказывает подобного действия. То есть перекусывание орехами между основными приемами пищи может уменьшить количество железа, цинка и кальция, которое вы поглощаете из этих орехов, но не из еды, к которой приступите спустя несколько часов.

С другой стороны, постоянное употребление продуктов с высоким содержанием фитиновой кислоты может привести к дефициту минералов. Однако при сбалансированном питании, когда в рационе есть мясная и молочная пища, такой угрозы нет.

Для большинства людей фитаты являются полезным растительным веществом. Этот антиоксидант уменьшает количество тяжелых металлов в организме. Есть небольшие исследования, где показано, что он может защищать от камней в почках и рака. Ученые предполагают, что цельнозерновые продукты полезны для снижения риска возникновения рака толстого кишечника именно за счет фитатов.

Суммируя сказанное, подчеркнем, что фитиновая кислота может быть серьезной проблемой, когда рацион питания состоит в основном из продуктов с высоким содержанием фитатов и содержит мало мяса и молочных продуктов.

Двойственное влияние фитатов на организм человека

С одной стороны, они полезные антиоксиданты. С другой, могут стать серьезной проблемой в развивающихся странах, где основным источником пищи являются зерновые или бобовые. Фитиновая кислота не представляет угрозу для здоровья тех, кто придерживается сбалансированной диеты, ест мясную и молочную пищу. Тем не менее люди с дефицитом железа, веганы и вегетарианцы должны снижать количество фитатов в рационе для противодействия дефициту железа и цинка.

Напомним, что в продуктах есть два типа железа: гемовое железо (содержится в мясе) и негемовое железо (в растительной пище). Фитиновая кислота снижает усвоение негемового железа и не влияет на усвоение гемового. Кроме того, цинк хорошо усваивается из мяса даже в присутствии фитиновой кислоты. Поэтому дефицит минералов, вызванный фитиновой кислотой, редко бывает у мясоедов.

Как снизить количество фитатов в рационе

• Замачивание: зерновые и бобовые можно замачивать в воде на ночь, чтобы сделать растительный белок более усвояемым и снизить содержание фитатов.

• Прорастание: проращивание семян, зерен и бобовых вызывает деградацию фитатов.

• Ферментация: органические кислоты, образующиеся в процессе ферментации, способствуют расщеплению фитатов. Поэтому хлеб на закваске полезнее, чем на пекарских дрожжах.