Бег для всех. Доступная программа тренировок

Как определить эффективные режимы бега? Опыт подготовки бегунов-любителей показывает, что наиболее подходящим критерием служит ЧСС (частота сердечных сокращений), вычисляемая по формуле:

ЧСС = 180 – А,

где А – возраст в годах.

При такой ЧСС работа проходит в аэробной зоне – между анаэробным и аэробным порогами.

Можно также ориентироваться на ритм дыхания. Если бегуну при движении достаточно на четыре шага делать вдох и еще на четыре шага – выдох (при условии дыхания носом и ртом одновременно), то концентрация лактата в крови не превышает 3 ммоль/л. Если бегун перешел на ритм «три шага – вдох, три шага – выдох», то он достиг порога анаэробного обмена (4 ммоль/л) или уже преодолел его.

Оптимальный объем занятий

Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее 20–25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира. Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по следующей формуле:

от 220 отнимите свой возраст, умножьте сначала на 0,6 (получите нижний предел), а потом – на 0,8 (верхний предел).

Скажем, если вам 40 лет, то вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108–144 удара в минуту (220 – 40 = 180; 180 x 0,6 = 108; 180 x 0,8 = 144). Именно тогда аэробная нагрузка будет для вас полезной.

Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости вторым, третьим и четвертым пальцами так, чтобы ощутить пульсовую волну. Засекая время по секундомеру, сосчитайте количество ударов за одну минуту.

Итак, если во время тренировки ваш пульс держится на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней – предельная для вас.

Чудесное свойство аэробных упражнений заключается в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы обеспечит вам ту самую оптимальную нагрузку, которая по плечу практически любому человеку.

Очень легкий способ проверить, не слишком ли вы напрягаетесь во время пробежки, – речевой тест. На ходу напевайте что-нибудь или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением (оно станет прерывистым), сбавьте темп бега. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровень, отражающий более низкую интенсивность нагрузки.

Разминка

По мере возрастания нагрузок бегун теряет гибкость, его мышцы (прежде всего задняя часть ноги) становятся более напряженными и склонными к повреждениям. Чтобы их предотвратить, следует выполнять растяжку до и после пробежки. Растяжка необходима всем: и новичкам, и опытным бегунам.

Отдых

Многие бегуны отказываются от отдыха, потому что после дня без тренировки их охватывает неприятное ощущение вялости и потери формы. На самом деле день отдыха – лучший способ закрепить результаты тренировок. Даже если бег вам нравится, мало того – превращается в важную часть жизни, не следует выходить на пробежку ежедневно. Рекомендуется отдыхать по крайней мере раз в неделю.

Если несмотря ни на что вы не склонны оставаться дома в течение всего дня, займитесь выполнением мягких упражнений или видом спорта, который не перегружает мышцы, более всего задействованные во время бега. В этом случае плавание – оптимальный выбор. Не забывайте также о бане, парилке и массаже: ничто не восстанавливает силы лучше, чем они.

Бег без напряжения

Чтобы достичь хорошей техники бега и комфортного состояния мышц, нужно бежать расслабленно. Расслабление и координация движений важны так же, как сила, или даже больше. Если думать исключительно о силе, о преодолении – мышцы напрягаются и отвердевают, эффективность занятий становится намного меньше, чем ожидалось, повышается вероятность перегрузок и травм. Наоборот, человек, который бежит расслабленно, не только оставляет в стороне физическое и душевное напряжение, но и в конечном счете эффективнее тренируется.

Расслабление благотворно влияет на бегуна по следующим причинам.

Расслабленное тело выносливее, чем напряженное. Это очень важно для человека, который мечтает бегать на длинные дистанции. В расслабленных мышцах улучшается циркуляция крови.