Бег для всех. Доступная программа тренировок

амплитуда движений левой руки несколько меньше, чем правой;

правое плечо немного выдвигается вперед;

длина шага левой ноги несколько меньше, чем правой;

маховое движение правой ноги идет слегка внутрь;

стопа правой ноги ставится с разворотом внутрь.

Возможность повысить скорость бега на средних дистанциях за счет увеличения длины шага ограниченна, так как слишком большой шаг требует и значительных энергетических затрат. Длина шага у бегунов составляет 160–220 см в зависимости от дистанции и индивидуальных особенностей. Скорость бега обычно повышается за счет изменения частоты шагов при сохранении их длины.

Финиширование. Обычно спортсмены выполняют финишный бросок, или спурт, длина которого в среднем достигает 150–200 м в зависимости от дистанции и потенциальных возможностей бегуна. Техника бега во время финишного броска несколько меняется: увеличивается наклон туловища вперед, руки движутся активнее. На последних метрах слаженность движений может нарушиться, так как наступает утомление. Его влияние прежде всего сказывается на скорости бега: уменьшается частота движений, увеличивается время опоры, снижается эффективность и мощность отталкивания.

Техника бега, и прежде всего структура бегового шага, сохраняется на всех дистанциях – меняются лишь соотношение длины и частоты шагов, их кинематические и динамические характеристики в зависимости от длины дистанции, скорости бега, антропометрических особенностей и физических возможностей каждого спортсмена.

Тактика бега на длинные дистанции

Тактические основы бега на длинные дистанции предполагают не только освоение техники бега и выработку необходимой выносливости, но и учет множества других факторов, таких как:

цель и задача забега;

состав бегунов и их характеристики;

умение сохранять энергию до финиша;

умение финишировать;

умение комфортно и правильно располагаться в группе;

умение держать темп лидера;

умение лидировать, если надо;

командная тактика, если в забеге участвуют представители одной команды;

умение распределить силы в многодневном соревновании (четвертьфиналы, полуфиналы, финал);

контроль над собой, выполнение установок тренера, знание особенностей своего организма и умение их использовать.

Эти, а иногда и другие факторы влияют на тактику бега, которая у стайеров часто имеет решающее значение. Тренер дает установки на забег задолго до него, и задача спортсмена – усвоить их и выполнять максимально точно и полно.

Тренировки бегуна на длинные дистанции

Во время подготовки легкоатлета, специализирующегося на длинных дистанциях, каждый недельный цикл разбивается на четыре вида беговых тренировок:

тренировку дистанционную;

тренировку на уровне порога;

тренировку интервальную;

тренировку скоростную.

Каждая из тренировок оказывает на организм только ей присущий эффект. Правильно скоординированные беговые нагрузки в общей программе подготовки помогут выработать хорошо отлаженный, управляемый механизм регуляции выносливости, сохранения энергии на финишный рывок и, как следствие, повышения результативности спортсмена.

Дистанционная тренировка. Занимает от 70 до 80 % общего объема и считается основной для построения тренировочного процесса. Включает пробежки продолжительностью 30–40 минут в таком темпе, чтобы частота пульса составляла около 70 % от максимальной. Другими словами, каждый километр пробегается приблизительно на полторы минуты медленнее, чем в соревнованиях на дистанции 5000 м. Такой режим скорости положительно влияет на организм в следующих физиологических аспектах:

ускоряется прирост капилляров в работающих мышцах, возрастает мощность притока крови к клеткам мышц, которые напрямую участвуют в беговом процессе;

укрепляется сердечная мышца, вследствие чего возрастает количество крови, перекачиваемое в процессе каждого сокращения;

увеличивается внутриклеточный запас питательных компонентов в виде глюкозы и кислорода, которые участвуют в выработке энергии. Чем больше энергии производит клетка, тем больше работы она может выполнить.

Все эти преимущества позволяют организму потреблять больше кислорода во время такой тренировки. Ее максимальный эффект зависит не от скорости бега, а от времени, затраченного на бег. Чересчур высокий темп движений приводит к уменьшению времени для клеточной адаптации, что вызывает преждевременную усталость и снижает эффективность всей тренировки.

Тренировка на уровне порога. Включает повторяющийся бег на дистанции от 400 до 1600 м с короткими (до 60 секунд) промежутками для отдыха и с такой интенсивностью, при которой частота пульса составляет приблизительно 90 % от максимальной. На эти тренировки должно приходиться не более 8–10 % от общего километража, минимум – 5 км в неделю. Они улучшают выносливость спортсмена за счет повышения уровня лактатного порога.