Бег по правилу 80/20

Конечно, пробежки трусцой до школы не могли быть достаточным условием, чтобы сделать Кению силой номер 1 в мировом беге. Для этого было нужно, чтобы студенты и взрослые кенийцы начали использовать подход Лидьярда для подготовки к элитным соревнованиям. Этого не происходило до середины 70-х годов, когда тренеры в американских университетах начали предлагать стипендии талантливым молодым кенийским атлетам. В первом поколении кенийских эмигрантов-спортсменов был Хенри Роно, поступивший в Вашингтонский университет в 1976 году. После двух лет больших объемов и низкой интенсивности Роно побил четыре мировых рекорда в течение 81 дня.

Тренировочный подход Лидьярда пришел в Кению примерно в это же время. Когда Хенри Роно бил рекорды в Европе, ирландский миссионер Колм О’Коннелл взял на себя беговую программу в школе Святого Патрика. У него не было опыта в роли бегового тренера, но он прилежно изучал спорт и применял подход с низкой интенсивностью в работе с молодыми атлетами. Одним из его первых протеже был уже упомянутый выше Ибрагим Хуссейн, чья подготовка к марафону была похожа на ту, что проводил Билл Роджерс десятилетием ранее.

Существует популярное заблуждение, что кенийские бегуны проводят намного больше тренировок со средней и высокой интенсивностью по сравнению с элитными бегунами из других стран, но статистика не подтверждает его. В 2003 году французская исследовательница Вероника Биллат собрала данные о тренировках двадцати элитных кенийских бегунов (женщин и мужчин). Анализ данных, проведенный Стивеном Сейлером, показал, что эти бегуны проводили 85 % тренировочного времени с нагрузкой ниже анаэробного порога. Так как он немного выше, чем дыхательный порог, значит, объем тренировок ниже последнего был довольно близок к 80 %.

Книга Тоби Тэнзера More Fire («Больше огня») – драгоценное собрание информации о тренировочных методах кенийцев. Таблица 2.2 заимствована из его книги. В ней представлен пример тренировочной недели Лорны Киплагат, легендарной кенийской бегуньи, установившей мировой рекорд в полумарафоне – 1:06:25 – в 2007 году. Я выделил слова «легкий», «восстановление» и «разминка», чтобы привлечь ваше внимание к тому, насколько большая доля ее тренировочного объема пробегалась с низкой интенсивностью. Если мы сделаем разумное предположение о том, что эти термины описывают бег с нагрузкой ниже дыхательного порога, то поймем, что Киплагат проводила 80 % своих тренировок с низкой интенсивностью, как и американские марафонцы, о которых шла речь выше, и как современные элитные спортсмены, включая кенийских.

Таблица 2.2. Типичная тренировочная неделя кенийской элитной бегуньи

В 2011 году BBC отправила бывшего профессионального бегуна на милю Имона Коглана в Кению, чтобы отыскать секрет их доминирования в беге. В первом эпизоде документального сериала он встречается с Колмом О’Коннеллом из Школы Святого Патрика, где наблюдает за его атлетами, бегающими одной группой с низким темпом вокруг футбольного поля.

– Это все еще часть разминки? – спрашивает Коглан.

– Это уже тренировка.

– И они не побегут быстрее?

– Именно так.

От подхода «в основном медленно» к принципу 80/20

Тренировочные подходы продолжали развиваться в течение всей истории бега. Но сегодняшние новаторы работают на переднем крае, включая в тренировочный режим кросс-тренинг, бег на высоте и другие практики. Основной вопрос – как много и как быстро бегать – уже исчерпан раз и навсегда. В рамках этих двух ключевых параметров тренировки Мо Фара (который соревнуется и тренируется во втором десятилетии XXI века) не сильно отличаются от тренировок Билла Роджерса (который тренировался в 1970-х годах). Роджерс бегал до 120 миль в неделю, и Фара пробегает столько же. Роджерс проводил 80 % работ с низкой интенсивностью – и Фара тоже.

Хотя оба знали свои тренировочные объемы, ни один из них не осознавал, что следует принципу 80/20. Бегуны замеряют и фиксируют свои объемы, но не контролируют распределение интенсивности в этих объемах, как это начали делать ученые. Каждый бегун знает, сколько миль он пробежал за последнюю неделю, но многие ли знают, какая доля в общем тренировочном времени была проведена с ЧСС ниже индивидуального дыхательного порога?

Поскольку распределение интенсивности, как правило, не замеряется, элитные бегуны, такие как Мо Фара, которые соблюдают оптимальный баланс в своих тренировках, не осознают на самом деле количественные показатели своей работы. Они, конечно, сознательно управляют интенсивностью, но делают это в масштабах целых тренировок (обычно делая около 10 медленных тренировок и 2–3 быстрых за неделю), но не в терминах времени, проведенного в каждой из зон интенсивности. Только недавно ученые стали анализировать данные элитных бегунов и выяснили, что практически все из них следуют правилу 80/20. То, что они делают это, не осознавая правила, является мощным подтверждением его оптимальности. Это похоже на то, как работает эволюция, решая проблемы «вслепую».