Бег по правилу 80/20

Хотя это может казаться противоречивым, но, чтобы стать более быстрым бегуном, нужно бегать медленно большую часть времени. Ключевое различие между бегунами, которые реализовали свой потенциал, и теми, кто не сделал этого, – объемы медленного бега. Современные исследования лучших бегунов в мире – первые исследования, в рамках которых получен доступ к реальной информации о том, как тренируются такие атлеты, – показали, что они проводят примерно 80 % своего тренировочного времени с интенсивностью ниже дыхательного порога, то есть бегают в темпе, позволяющем вести разговор. Новые исследования также показали, что любители, участвующие в соревнованиях, прогрессируют быстрее всего, когда тренируются в основном легко.

Впрочем, большая часть бегунов редко тренируется с комфортной интенсивностью. Вместо этого они регулярно тренируются с более высокой интенсивностью, чем нужно, часто даже не осознавая этого. Если у типичного элитного спортсмена на каждую тяжелую тренировку приходится четыре легких, то у среднего бегуна-любителя, участвующего в соревнованиях, – вполне вероятно, что вы один из них, – на каждую тяжелую всего лишь одна легкая тренировка. Проще говоря, слишком тяжелые тренировки, проводимые слишком часто, – самая распространенная и вредная привычка в спорте.

Ошибки случаются, и эту, во всяком случае, легко понять. Для большинства бегунов интуитивно очевидным является то, что на тренировках нужно бегать быстро. Их цель, в конце концов, подготовка к соревнованиям, а цель соревнований – как можно быстрее достичь финишной черты. Никто не отрицает, что важно быстро бегать на тренировках, но, как я расскажу в этой книге, бегуны, строго ограничивающие объемы тяжелых работ, выигрывают от этого и выступают лучше, чем те, кто загоняют себя и находятся в состоянии хронической усталости, ограничивающем их прогресс.

Мне самому этот урок дался очень непросто. Я начал бегать за несколько недель до своего двенадцатого дня рождения. Моя первая пробежка – шесть миль по грунтовым дорогам вокруг нашего дома в сельской местности штата Нью-Гэмпшир. Я надел часы с секундомером и старался показать хорошее время – в идеале близкое к тому времени, за которое обычно пробегал дистанцию мой отец. Спустя два дня я повторил тренировку, стараясь улучшить результат, – и сделал это. Еще через два дня я предпринял аналогичную попытку – и снова преуспел. Будучи юным и наивным, я ожидал, что этот прогресс будет бесконечным. Увы, он закончился через несколько недель, а я начал чувствовать себя паршиво на каждой пробежке и совсем перестал получать от бега удовольствие. В конце концов я прекратил беговые тренировки и вернулся к футболу.

Спустя пару лет я травмировал колено на футбольном поле. Восстановившись после операции, я решил снова начать бегать. Случилось так, что одним из тренеров в моей школе был Джефф Джонсон, блестящий наставник молодых бегунов, который был первым сотрудником компании Nike и дал ей название. Его тренерская философия сформировалась под влиянием Артура Лидьярда[2] – новозеландского тренера, совершившего революцию в спорте в 1960 году и предложившего сочетать большое количество медленного бега в комфортном режиме с умеренным количеством скоростной работы. Я смог добиться результатов благодаря этому подходу, выступая на национальном уровне на дорожке и в кроссе, и привел свою команду к нескольким победам в чемпионате штата.

Секрет медленного бега не нов. Каждый победитель любого крупного международного соревнования со времен революции Лидьярда в 1960-х годах обязан своим успехом медленному бегу. Несмотря на это, лишь небольшая доля бегунов в настоящее время понимает и использует его силу. Одной из причин того, что этот метод не распространился повсеместно в спорте, является – или являлся – научный скептицизм. Хотя многие ученые до сих пор считают медленный бег бесполезным, в изучении оптимального распределения тренировочных нагрузок происходит революция, и защитники медленного бега, похоже, побеждают.

Сторонники того, что медленный бег – это «мусорные», бесполезные мили, изначально имели больше доказательств своей правоты. Но затем Стивен Сейлер[3] – американский физиолог, работающий в Норвегии, – предположил, что тренировочные методики самых успешных атлетов дают более наглядное представление о том, что действительно работает, в отличие от лабораторных экспериментов, в которых много ограничений и которые показывали, что лучшие бегуны на длинные дистанции не понимают, что делают. Интуиция заставила Сейлера начать программу исследований, кульминацией которой стало самое важное открытие в беге со времен Артура Лидьярда – правило 80/20.