Бег по правилу 80/20

Самый быстрый способ выполнить тренировку с определенной дистанцией – как, например, пробежку длиной 5 миль [8 км] – это воспринимать ее как гонку и бежать изо всех сил. Но максимальные усилия сопряжены с определенной болью, а мы не очень-то склонны к страданиям – как минимум в той жестепени, в какой стремимся побыстрее выполнить необходимую работу. И что происходит? Мы находим компромисс между желанием поскорее закончить тренировку и желанием не страдать сильно и в итоге бежим (или едем на велосипеде, или поднимаемся по лестнице, или делаем что-то еще) со средней интенсивностью.

Слепота к интенсивности

Хотя оценка 12,5 (или 12,79) по шкале Борга находится чуть ниже уровня «немного тяжело», бегуны обычно не осознают, что бегут с «немного тяжелым» усилием, когда бегут в привычном темпе, – пока их об этом не спрашивают и не просят оценить усилие. Как тренер я понимаю, что если попрошу спортсмена бежать в «легком» темпе, то с высокой вероятностью он побежит в привычном темпе, который будет в зоне средней интенсивности. И если после тренировки я спрошу, бежал лион медленно, как я просил, ответ будет утвердительным. То есть большинство бегунов думают, что бегут легко, на самом деле бегая «немного тяжело», со средней интенсивностью.

Проблема «слепоты к интенсивности», как я ее называю, была продемонстрирована в исследовании Аризонского университета, о котором я говорил выше. Я не упомянул сразу, когда впервые его описывал, что перед выдачей мониторов сердечного ритма организаторы попросили девушек описать свои тренировочные программы в терминах интенсивности. По их словам получилось, что в среднем каждая проводила три легкие тренировки в неделю, одну среднюю и полторы тяжелые. Это было далеко от реальности. Бегуньи думали, что делают в три раза больше легких тренировок, чем средних, а по данным, собранным с помощью датчиков сердечного ритма, получилось, что количество тех и других было равным.

Если бы злоупотребление средней интенсивностью неизбежно приводило к катастрофе, то оно не было бы так распространено. Но эта ошибка редко вызывает регресс у бегуна, скорее замедляет или, как это было в ситуации с Хуаном Карлосом, останавливает прогресс. А поскольку замедление прогресса не является катастрофичным, многие бегуны не замечают, что их «легкие» пробежки не являются легкими и что эта ошибка им вредит.

Как поется в песне, «ты понимаешь, что тебе было хорошо, когда становится плохо» («you only know you’ve been high when you’re feeling low»). Иногда вам необходим контраст – возможность сравнить текущую ситуацию с другим уровнем, чтобы понять, что все обстоит не совсем так, как должно. Поэтому проблема слепоты к интенсивности нагрузок у бегунов и ее последствия мало отличаются от проблемы хронического недосыпа у всего населения. Если оптимальная длительность сна для вас – восемь часов, а вы постоянно спите по семь, то вы можете чувствовать себя нормально и полноценно работать в течение дня. Только если в вашей жизни произойдут изменения (например, новая работа, на которую можно добираться быстрее) и у вас появится дополнительный час сна, вы поймете, насколько лучше себя чувствуете и работаете, когда спите по восемь часов. Аналогично и бегунам иногда нужно попробовать почувствовать, что такое низкая интенсивность, чтобы понять, как они загоняют себя на тренировках и тормозят свой прогресс.

Неделя медленного бега

Как тренер я оберегаю своих бегунов от превращения легких тренировок в умеренно тяжелые, задавая определенный темп, ЧСС и уровень воспринимаемой нагрузки для каждой тренировки. Мониторинг ЧСС – более эффективный инструмент для медленных пробежек, а задание целевого темпа – для быстрых. Я расскажу, как контролировать интенсивность ваших пробежек с помощью пульса, темпа и воспринимаемого усилия, в главе 6. Но прежде чем вы начнете использовать эти рекомендации, стоит пройти одно испытание – прямо сейчас. Это то, что я называю неделей медленного бега.

Такая неделя – это беговой аналог детокса. Некоторые люди проходят детокс с помощью соков, чтобы сделать перезагрузку в своей диете. Детокс не является самоцелью, его задача – подготовить перманентные изменения в вашей диете, заменить плохие привычки хорошими. Но вместо постепенного внедрения этих изменений люди на несколько дней полностью отказываются от старых привычек и питаются только полезными фруктовыми и овощными соками. После этого, когда их уже не тянет на картофельные чипсы или что-нибудь подобное, они возвращаются к нормальной – но уже улучшенной – диете.