Бег с Лидьярдом

Понед. — бег трусцой 15—45 мин

Втор. — бег трусцой 30—60 мин

Среда — то же, что в понедельник

Четв. — бег трусцой 30—45 мин

Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин

Суб. — бег трусцой 15—45 мин

Воскр. — бег трусцой 30—60 мин

В течение 4 недель

Понед. — расслабленный широкий бег 100 х 4—6

Втор. — бег трусцой 30—60 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — бег трусцой 30—60 мин

Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. — расслабленный размашистый бег 200 х 4—6

Втор. — бег трусцой 30—60 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 800 х 2—4

Втор. — бег трусцой 30—60 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин

Суб. — контрольный бег 5000 или 10 000 м (меняя каждую неделю)

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

В течение 2 недель

Понед. — повторные пробежки 1500 х 2—3

Втор. — бег трусцой 30—60 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — быстрый расслабленный бег 100 X 4—6

Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин

Суб. — контрольный бег 5000 м первую неделю и 10 000 м во вторую неделю

Воскр. — бег трусцой 1 ч — 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — спринтерские рывки (по 100 м на каждых 200 м) х 6—8

Втор. — бег трусцой 45 мин

Среда — контрольный бег 2000 м

Четв. — быстрый расслабленный бег 100 х 4—6

Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин

Суб. — контрольный бег 3000 м

Воскр. — бег трусцой 45—60 мин

В течение недели

Понед. — быстрый расслабленный бег 100 х 6—8

Втор. — контрольный бег 1000 м

Среда — бег трусцой 45 мин

Четв. — бег трусцой 30 мин

Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в пробеге

Воскр. — бег трусцой 45—60 мин

Подготовка к выступлению в беге на 10 000 м — 21 км (второй год занятий)

В течение 6 недель

Понед. — аэробный бег 30—45 мин

Втор. — бег трусцой 60 мин

Среда — аэробный бег по холмам 30—45 мин

Четв. — бег трусцой 60 мин

Пятн. — легкий фартлек 30 мин

Суб. — аэробный бег по холмам 45 мин

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. — легкий фартлек 30—45 мин

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 30 мин

Пятн. — легкий фартлек 30 мин

Суб. — контрольный бег 10 000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение 4 недель