Бег с Лидьярдом

Когда я впервые тренировал подростков и юношей, то не был уверен, какой объем нагрузок им по силам. Я точно знал, какие нагрузки можно давать взрослому бегуну, чтобы он не только мог их усвоить, но и улучшить свои результаты, но не знал этого относительно юноши — сколько может он выдержать, не ухудшив своих достижений. После многих лет экспериментирования я пришел к выводу, что и мальчишки способны пробегать за неделю тренировок до 160 км при условии, что скорость этих пробежек контролируема, а сам бег экономичен. Кроме того, они способны выдержать точно такой же объем дополнительного бега трусцой. Аналогичная ситуация наблюдается сейчас в тренировке женщин; на уровне своих возможностей они способны тренироваться столь же долгое время, как и мужчины.

Женщины, начинающие регулярные тренировки, должны каждый день бегать трусцой по травяному покрытию, например в парке или по полю. Это идеальное покрытие для того, чтобы постепенно улучшать состояние мышц, равно как и сердечно–сосудистой и дыхательной систем. Для начала достаточно 15 мин в день, но как только первоначальная напряженность в мышцах исчезнет, продолжительность беговых занятий необходимо увеличивать каждый второй или третий день. При увеличении времени пробежек следует соблюдать правильное соотношение между продолжительными непрерывными пробежками и более короткими. Это необходимо для того, чтобы организм успевал восстанавливаться и одновременно спортсменка прогрессировала.

Прежде чем спортсменка приступит к более «жесткой» работе — занятиям на дорожке, необходимо включать в ее программу тренировок подготовку к соревнованиям в кроссах и выступления в них. Более «жесткая» работа предъявляет повышенные требования к организму, и успех здесь зависит от быстроты его восстановления. Скорость восстановления, как правило, бывает адекватна уровню развития выносливости.

Тренировочные программы для женщин имеются в книге, но их подготовка марафонского типа должна отличаться от мужской и выглядеть примерно следующим образом:

Понед. — 1ч равномерного бега

Втор. — полчаса фартлека

Среда — полтора часа равномерного бега

Четв. — то же, что в понедельник

Пятн. — то же, что во вторник

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — то же, что в понедельник

Фартлек, или игра скоростей, должен больше состоять из пробежек широким шагом, чем из спринтерских ускорений. В течение 30 мин, в основном покрываемых в ровном темпе, периодически преодолевайте отрезки до 200 м широким шагом, изредка увеличивайте скорость на подъемах, размашисто и легко сбегайте вниз. При этом следите, чтобы склоны не были слишком крутыми.