Бегай как профи (даже если ты любитель). Тренировочные планы и профессиональные рекомендации для бегунов любого уровня

С бегом дело обстоит иначе. Когда профессиональный бегун проходит путь от плохой, по его меркам, спортивной формы (возможно, из-за болезни) до пика формы, прибегая к лучшим методам элитных бегунов, он не слишком меняется внешне. Физиологическое тестирование, скорее всего, покажет значительное улучшение таких факторов, как МПК (показатель максимальной скорости, с которой спортсмен способен потреблять кислород во время нагрузки, также известный как аэробная производительность, – чем он выше, тем лучше) и экономичность бега (уровень потребления бегуном кислорода при заданной скорости – чем ниже, тем лучше). Увы, этот тип доказательств не обладает такой же силой, как фотографии «до и после» в стиле Чарльза Атласа. Эффективность элитных методов и практик не так очевидна для среднего бегуна неэлитного уровня.

ПРИЧИНА № 3: СООТВЕТСТВИЕ ОКРУЖЕНИЮ / ПРИНЦИП «СТОИТ ЛИ ОНО ТОГО?»

В 2017 году в журнале Open Access Journal of Sports Medicine было опубликовано исследование ученых из Кембриджского центра спорта и физических упражнений, в котором сравнивались тренировочные алгоритмы более медленных и более быстрых марафонцев: 97 любителей марафонского бега заполнили анкеты с подробной информацией о своих тренировочных привычках и истории бега; кроме того, все 97 бегунов прошли физиологическое тестирование. Нет ничего удивительного, что исследователи обнаружили, что более быстрые бегуны тренировались гораздо больше, чем более медленные. В таблице приведены результаты исследования.

Эти данные можно интерпретировать двумя способами. С одной стороны, они могут свидетельствовать о том, что большее количество тренировок приводит к лучшему времени завершения марафона. С другой стороны, эти же данные могут говорить о том, что более быстрые от природы марафонцы просто предпочитают больше тренироваться. Как бы ни были банальны сами результаты исследования, они оставляют открытым вопрос о том, где здесь причина, а где – следствие: большее количество тренировок или лучший результат? Я лично считаю, что оба варианта в определенной степени верны.

А вот что вас, скорее всего, удивит: практически нет научных исследований, показывающих, что большее количество тренировок приводит к лучшим результатам в беге. Я не утверждаю, что увеличение количества тренировок не приводит к улучшению результатов. Однако провести исследование, которое бы точно ответило на этот вопрос, практически невозможно. Для этого нужно набрать ранее не тренировавшихся людей в две тренировочные программы с разным количеством бега. Звучит просто, верно? Но вот в чем загвоздка: начинающие бегуны с низким уровнем физической подготовки не могут сразу переносить большие объемы бега, поэтому две программы должны начинаться с одной и той же исходной точки и постепенно расходиться по объему в течение многих месяцев, а в мире нет ни одного заведения физкультуры и спорта с достаточно большим бюджетом, чтобы стимулировать неподготовленных людей к долгосрочному участию в беговой программе, кульминацией которой является бег в огромных количествах. Насколько мне известно, такой эксперимент никогда не проводился, и поэтому мы должны полагаться на данные повседневной практики, чтобы оценить влияние количества бега на результат.

К счастью, таких исследований много. Самое крупное и лучшее из них было проведено Торстеном Эмигом из Университета Париж-Сакле и Юсси Пелтоненом из корпорации Polar и включало данные о тренировках и соревнованиях, собранные с устройств, которые носили более 14 тыс. бегунов в течение 1,6 млн тренировок. В статье, опубликованной в журнале Nature в 2020 году, Эмиг и Пелтонен сообщили, что их данные показали не только четкую корреляцию между количеством бега и результатами в целом по группе испытуемых, но и устойчивую связь между количеством бега и результатами отдельных бегунов.

Последний вывод особенно важен. Скептик всегда может посмотреть на данные, показывающие связь между количеством бега и результатами на групповом уровне, и возразить, что это с такой же вероятностью указывает на то, что более быстрые бегуны предпочитают тренироваться больше, как и на то, что бег делает бегунов быстрее. Но даже самый упрямый спорщик должен признать, что если огромное количество бегунов начинает бегать быстрее относительно своих же показателей, когда бегает больше, то тут должна существовать четкая причинно-следственная связь. Хотя опять же возможно, что верно и то и другое: бег делает бегунов быстрее, и в то же время более быстрые бегуны бегают больше. И я убежден, что именно так и обстоит дело.