БЕГИ к себе. Как начать бегать и получать удовольствие

Представители разного пола отличаются по составу тела, что оказывает влияние на способности в беге. Ноги мужчины на 80 % состоят из мышц, а ноги женщин – только на 60 %. Из-за гормонов у женщин есть склонность к накоплению жира, который необходим для деторождения; его большое скопление наблюдается в талии, бедрах и ногах. Важный момент: чем меньше жира, тем меньше вес и, следовательно, тем быстрее бегун. Некоторые бегуны специально придерживаются диеты, чтобы к важному забегу прийти в соревновательный вес и показать лучший результат. Чем больше вес тела, тем больше энергии необходимо потратить на преодоление того же самого расстояния.

Жиры – наиболее концентрированный источник энергии в организме, 1 г жира после распада дает 9 ккал, в то время как 1 г гликогена – всего 4 ккал. Но наш организм устроен таким образом, что во время физической нагрузки вначале расходуется весь гликоген и только потом происходит переключение на жировой обмен.

Чем больше человек занимается спортом, тем эффективнее его организм запасает углеводы в мышцах в виде гликогена, тогда как при малоподвижном образе жизни они отправляются в жир.

Совет

Если вы хотите сжечь жир с помощью тренировок, надо помнить, что тело сперва расходует запасы гликогена, а только потом переходит к запасам жира. Именно на этом факте и строится рекомендация: эффективная жиросжигающая тренировка должна продолжаться не менее 40–50 минут при умеренном пульсе.

Дополнительный жир дает женщинам преимущество при длительном беге: у них больше энергии для марафонских и ультрамарафонских дистанций. Благодаря этим особенностям женщины гораздо выносливее, быстрее восстанавливаются и более стойкие психологически, чем мужчины. На ультрамарафонах я часто видела, как физически сильные и крепкие парни сходили с дистанции лишь потому, что не могли договориться со своей головой. И в то же время маленькие, хрупкие девушки с кучей мозолей и в порезах финишировали, стиснув зубы. Не зря говорят, что «ультрамарафон бегут головой». Но об этом подробнее мы поговорим в пятой главе.

Бег укрепляет иммунитет. Тренировки вызывают изменения биохимического состава крови (повышается ее кислородная емкость, увеличивается количество иммуноглобулинов). Благодаря этому организм становится более устойчивым к заболеваниям. Но опять-таки надо учитывать интенсивность и объем беговых тренировок.

Профессор Университета Северной Каролины Дэвид Ниман сформулировал так называемую J-образную гипотезу – предположение, согласно которому умеренные нагрузки позитивно влияют на иммунную функцию, в то время как высокоинтенсивные тренировки, наоборот, ее подавляют. [5] Как раз поэтому в осенне-зимний период процент интенсивных тренировок значительно уменьшается, чтобы лишний раз не подвергать организм стрессу. Дозированные нагрузки – один из основных факторов снижения риска инфекций верхних дыхательных путей в холодное время года.

Люди, которые долгие годы занимаются бегом, выглядят моложе своих лет. Нет секрета в том, что регулярная физическая нагрузка совместно со сбалансированным питанием и правильным распорядком дня продлевают молодость. Бегуны много времени проводят на свежем воздухе и получают больше кислорода и витамина D, чем люди, живущие пассивным образом жизни. Стоит вспомнить и про гормоны радости, выработку которых стимулирует бег. Положительные эмоции также способствуют поддержанию отличного внешнего вида.

Как вы видите, бег положительно влияет на многие органы и системы организма, но для видимых изменений должно пройти определенное время. Вряд ли после одной пробежки вы укрепите иммунитет и сбросите пару лишних килограммов, но определенные процессы точно начнут свое действие.

Поскольку на адаптацию различных систем необходимо разное количество времени, то и подготовка к дистанциям должна занимать определенный срок. Итак, чтобы подготовиться и впервые пробежать 10 км необходимо 2–3 месяца. Для подготовки к дистанции в 21,1 км потребуется не менее полугода, а чтобы подготовиться к марафону с нуля, рекомендую тренироваться минимум год-полтора. При условии, что уже есть спортивная база, временные интервалы немного уменьшаются. Чем длиннее дистанция, тем больше адаптационных изменений в разных системах организма должно произойти.

Например, во время подготовки к марафону и ультрамарафону вы должны не только тренировать свои мышцы и сердечно-сосудистую систему, но и приучать организм к тому, что ему необходимо добывать себе энергию из жиров, принимать и быстро усваивать пищу во время движения, а еще уметь противостоять с мозгом, который будет всячески отговаривать вас от этой безумной идеи.