Беременность от А до Я

Никогда не занимайтесь в плотно облегающих и, соответственно, сковывающих движение костюмах. Одежда для занятий должна быть не красивой, а удобной. Выполняйте упражнения в спортивной обуви с рифленой подошвой, чтобы ноги не скользили по полу.

Будьте предельно сосредоточены: во время выполнения одного из комплексов упражнений ничего не должно вам мешать, поэтому отключите на время телевизор, радиоприемник или телефон.

Чрезвычайно важным представляется разумное сочетание физических упражнений с воздушными и солнечными ваннами, а также с водными процедурами. Одно или два занятия вполне можно заменить аквааэробикой.

Комплекс для будущих мам

Упражнения с 1-й по 16-ю недели

Главная цель занятий гимнастикой во время этого периода беременности сводится к тому, чтобы обеспечить нормальные реакции организма в связи с его перестройкой. Вы должны подготовить мышцы живота и спины к предстоящим во время родов длительным статическим усилиям и существенно улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Главной задачей на этом этапе будет освоение умения ровного и глубокого дыхания, вы должны научиться напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса.

Старайтесь избегать внезапных толчков и особенно падений, кроме того, категорически не рекомендуется выполнять разного рода силовые упражнения, поскольку вашим главным союзником во время родов будет не сила, укорачивающая мышцы, а гибкость, их удлиняющая.

Помните, что только длинные и незакрепощенные мышцы способны выполнять любые движения по полной амплитуде. Природную гибкость мышц и окружающих их связок, а также соединений костей в суставах определяют гены, однако можно развить гибкость с помощью регулярных тренировок.

Ходьба на месте

Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены за спину. Стремитесь к тому, чтобы достать кистью левой руки локтя правой руки, соответственно, кистью правой руки – локтя левой руки, но если вдруг вы начнете испытывать дискомфорт, то в этом случае можно изменить положение и движения рук – например, размахивая согнутыми в локтевых суставах руками, как при беге трусцой.

Начинайте движения с ходьбы на носочках с высоким приподниманием коленей: на счет «раз» разведите руки в стороны, на счет «два» опустите их вниз, на счет «три-четыре» вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 20–30 секунд, передохните и повторите движения 2–3 раза.

Для профилактики плоскостопия, которое может развиться во время беременности от увеличения веса можно усложнить движения, выполняя упражнения «Ходьба на пятках» и «Ходьба на внешнем своде стопы» аналогично описанной ходьбе на месте.

Наклоны

1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На выдох наклоните голову вперед, скользя руками по бедрам вниз, на вдох – вернитесь в исходное положение. На выдох наклоните голову направо, скользя руками по бедрам вниз, на вдох – вернитесь в исходное положение. На выдох наклоните голову налево, скользя руками по бедрам вниз, на вдох – вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз.

2. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, левая рука на поясе, правая на уровне груди. Начинайте наклоны туловища влево и вправо – по 5 раз в каждую сторону. Повторите упражнение, удерживая правую руку на поясе, а левую – на уровне груди.

3. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. Начинайте наклоны туловища вперед, стараясь достать пол руками: на счет «раз» разведите руки в стороны, на счет «два» наклон с касанием пола, на счет «три-четыре» вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 5—10 раз.

Приседания

1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На выдох опустите руки вниз, заведите их за спину и сделайте приседание. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз.

2. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки заведены за спину, кисти рук сведены вместе. На вдохе прогнитесь в грудной части позвоночника в полуприседе, с силой оттягивая руки вниз и одновременно втягивая задний проход. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз.

3. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На вдохе разведите руки в стороны и потянитесь вверх, поднимаясь на носочки. На выдохе согните ноги в коленных суставах и в полуприседе протяните руки вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5—10 раз.

4. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки за головой. С наклоном туловища вперед опустите руки вниз, сделайте полуприсед, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз.

Упор сидя