Безопасность в городе, или Самооборона для умных

Можете на досуге попробовать это упражнение, а сейчас мы с вами займемся немного другим. Это очень простое упражнение, вместе с тем необычайно эффективное. И самое главное – оно нисколько не похоже на упражнение.

Делать его очень просто. Возьмите в руку мяч и бросьте его в стену на уровне головы или чуть выше. Разумеется, нужно выбирать стену без ковра, не смежную с соседями (чтобы не мешать им стуком), и убрать из комнаты хрупкие предметы.

Когда мяч отскочит от стены, нужно его поймать – той же рукой, что бросили, или другой. Это суть упражнения. Теперь усложняем. Для начала можно повысить скорость – бросать и ловить быстрее, не делая паузы. Ускоряемся настолько, насколько вам это комфортно. Затем включаем обе руки – правой кидаем, левой ловим и наоборот. 10–20 минут или пока не надоест (очень затягивает).

Разумеется, поскольку мяч не всегда будет отскакивать под тем же углом, под которым вы его кинули, вам нужно будет немного двигаться из стороны в сторону. Если же у вас получается кидать мяч в стену так, чтобы он отскакивал в одну и ту же сторону, все равно старайтесь двигаться, бросать мяч в разные точки, с разной силой.

Как видите, упражнение чрезвычайно простое, его даже и упражнением сложно назвать, просто игра. Тем не менее оно прививает вам очень нужные навыки: во-первых, ваше тело активно двигается, работают мускулы и связки, организм поддерживается в тонусе. Во-вторых, вы таким образом развиваете ловкость и реакцию – навык реагирования на быстро движущиеся объекты, сходные по размерам, например, с кулаком. И в-третьих, вы учитесь бросать точно и сильно, что может спасти вашу жизнь на улице.

Вместе с тем теннисный мячик нагружает преимущественно верхнюю часть тела, а для бега нам нужна нижняя.

Для этого нам понадобится табурет обыкновенный . Поставьте его посередине комнаты так, чтобы вокруг оставалось достаточно места. Через этот табурет вам нужно прыгать. Как – будет описано ниже.

Здесь же я добавлю, что если табурет для вас слишком высок или у вас большой вес, возьмите стопку книг нужной высоты. Начинать можно хоть с одной книги. По мере увеличения высоты прыжка, добавляйте книг на стопку, пока не доберетесь до высоты табурета. Но книги далеко не убирайте, они нам еще пригодятся.

Теперь о внутренней сути и внешней эффективности упражнения.

Прыжки нагружают почти все мышцы тела. В первую очередь это мышцы ног. Ноги – это основа основ, поскольку на ногах вы проводите большую часть времени: стоите, идете, бежите. Ноги перекачивают огромную массу крови и занимают большую долю всего тела – у некоторых моделей так вообще, кажется, процентов девяносто. Ноги – это движение, а движение это жизнь. Поэтому ноги в каком-то смысле – это наше все.

Прыжками вы тренируете взрывную работу мышц ног, в то время как ходьба или бег больше нацелены на длительные и равномерные нагрузки. Но для того чтобы отскочить от удара или «впрыгнуть в противника» нужно нечто иное – и это прыгучесть.

Также прыжки нагружают мышцы живота и спины, участвуя в формировании так называемого мышечного корсета – совокупности мышц, поддерживающих ваше туловище и влияющих на осанку.

Кроме того, при правильном выполнении прыжка в момент приземления все ваше тело сотрясается, внутренние органы тоже, что помогает держать их в тонусе.

И наконец, прыжки отлично развивают координацию в пространстве, что помогает нам лучше чувствовать свое тело и, например, уверенно и непринужденно лавировать в толпе.

Переходим к упражнению. Его легко можно и нужно делать дома, уделяя максимум 15–20 минут в день. При желании можно и больше.

Техника упражнения. Устанавливаем в середине комнаты (или коридора) табурет обыкновенный. При отсутствии табурета сойдет и стул, но тогда в прыжке желательно слегка касаться его спинки рукой – чтобы контролировать ее и не зацепиться, что грозит падением вашим и стула.

Обратите внимание, чтобы вам ничего не мешало, особенно в точке приземления. Прыгать нужно с места – никакого разбега! В прыжке помогайте себе руками. Не нужно махать ими, как птица крыльями, – все равно не взлетите. Просто расставьте в стороны и при желании немного покачивайте, помогая себе удержать равновесие.

Сгибаем колени, отрываем сначала пятки, затем носки, отталкиваемся и прыгаем! Не нужно прыгать далеко. Здесь главное – высота: чем выше, тем лучше.

Еще один важный аспект – тишина. Прыжок должен выполняться очень мягко. Не нужно изо сей силы бить в точке приземления пятками в пол, вы должны научиться опускаться практически неслышно. При приземлении допустимо приседать для удержания равновесия.

После того как вы уверенно освоите табурет, повышайте «планку». Просто положите на табурет несколько книг. Одну, две, десяток – столько, сколько вы комфортно перепрыгнете. Книги удобны тем, что они легки и, задев стопку, вы не свалитесь сами, а уроните несколько книг.