БезУмно занят. Как выбраться из водоворота бесконечных дел

Рекомендую следующее упражнение – «дневник мыслей»{165}, которое основано на методах когнитивно-поведенческой психотерапии. На протяжении пары недель фиксируйте свои мысли, связанные со значительными событиями и переживаниями. Сначала опишите в деталях саму ситуацию, расскажите о том, что произошло. Затем честно передайте свою реакцию, свои чувства и мысли, вызванные этой ситуацией. И наконец, попытайтесь понять, почему вы испытывали такие эмоции и вели себя таким образом. Итак, какие же у вас главные, основополагающие убеждения?

Вскоре вы заметите связь между своими реакциями и основополагающими убеждениями (или схемами), которые подталкивают вас к ним. Ваша задача не изменить свои схемы полностью, но ослабить их путы, сделать их менее разрушительными. Приведу классический пример: «Если я хочу считаться хорошим человеком, я должен сделать так, чтобы все вокруг были мной довольны». Такое убеждение (особенно в нашем перенасыщенном мире) может быть очень опасным. Но, если у вас уже есть эта схема, вы не сможете заменить ее на «Буду делать, что сам считаю нужным, и все другие мне не указ». Однако вы можете попытаться смягчить ее до такого варианта: «Конечно, очень важно быть любезным с другими людьми, но я не могу и не должен постоянно угождать им». Придав своим схемам менее жесткую форму, мы позволяем себе быть неидеальными – и наше самоуважение начинает потихоньку возрастать.

Три самые хорошие вещи

В главе 9 я рассказал вам об упражнении «Три самые хорошие вещи», придуманном Селигманом. Его слегка модифицированная версия поможет вам повысить свою самооценку. Думаю, ясно почему: эта тренировка направлена на то, чтобы сделать наш внутренний нарратив более позитивным, а наша самооценка не что иное, как истории, которые мы рассказываем себе о собственных действиях, возможностях и успехах. Итак, как выглядит эта модифицированная версия?

Опять же, каждый вечер перед сном вы должны брать блокнот и записывать три вещи. Только на этот раз вам нужно задавать себе несколько более конкретизированный вопрос. Вместо «Что хорошего произошло за этот день?» надо спросить «Что я сегодня сделал хорошо?» или, если вы особенно воодушевлены, «В чем я сегодня был великолепен?». Повторяйте это упражнение 30 дней подряд, и вы заметите явный сдвиг в своей самооценке.

Самоэффективность

Быть может, потом, в стариковской ворчбе
Я вспомню развилку и обе дороги,
Вздохнув по упущенной сдуру судьбе…
Но путь я нехоженый выбрал себе,
Что только и важно в конечном итоге[4]

.

Это последние строки стихотворения Роберта Фроста «Другая дорога», написанного в 1916 г. Я люблю это стихотворение. Оно вызывает в моей памяти моменты острого осознания того, от каких мелочей зависит наша жизнь. Я живо представляю себе поникшую траву, не тронутые ничьими шагами листья и две тропы, из которых можно выбрать только одну, – дело обыденное, но в силу возможных последствий судьбоносное. Я задумываюсь над бесконечным множеством вероятностей, от которых отказываюсь каждый день, и над причудами судьбы, приведшими меня туда, где я стою сейчас, – на ту дорогу, которую я выбрал. И еще я задаюсь вопросом, как часто я выбираю «нехоженый» путь… потому что уверен, что только это и будет важно в конечном итоге.

Стихотворение Фроста можно назвать гимном активной жизненной позиции – его герой избирает менее проторенный путь, понимая, что может добиться большего, если не станет следовать нормам. Но, чтобы набраться мужества и ступить на неизведанную дорогу, необходима самоэффективность – без нее никакие благие намерения не смогут дать вам нужный импульс. Это доказывает следующий эксперимент.

Сто пятьдесят пять студентов-курильщиков из одного университета получили по четыре коротких научных статьи{166}. Каждая из них была написана очень убедительно, в них приводились примеры, всевозможные доказательства и результаты других исследований. В статьях рассматривались четыре вопроса:

1. Насколько ужасно заболеть раком легких? (Серьезность.)

2. Насколько велик риск возникновения рака легких у курильщика? (Вероятность.)

3. Уменьшится ли риск, если бросить курить сейчас, пока молод? (Эффективность.)

4. Насколько успешны попытки других студентов отказаться от курения? (Самоэффективность.)