Библия триатлета

мВ5. Порог. Двигайтесь по достаточно ровной трассе с минимальным движением автомобилей и без светофоров в течение 20–40 минут без остановок, в зонах 4 и 5a. В ходе движения оставайтесь расслабленными, сохраняйте аэродинамическое положение и следите за своим дыханием. Каденс должен находиться на минимальном комфортном для вас уровне. Вариация упражнения для повышения уровня силы – переключение каждую минуту с «нормальной» на более высокую передачу (снижение каденса). Не пытайтесь приступать к этому упражнению, пока не проведете хотя бы четыре крейсерских интервальных упражнения. Это упражнение должно быть обязательно включено в график ваших тренировок. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

Тренировка анаэробной выносливости

A1. Групповые заезды. Катайтесь, прислушиваясь к своим ощущениям. Если вы почувствуете усталость, отдохните или покатайтесь в одиночку. Если же полны сил, занимайтесь, время от времени переходя в зону 5b. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

A2. Интервалы. После хорошей разминки проведите несколько интервалов по 3–6 минут на ровной трассе без светофоров и активного движения. В ходе каждого интервала дойдите до зоны 5b. Каденс должен находиться на минимально комфортном для вас уровне. Период восстановления до зоны 1 должен быть равен продолжительности предыдущего рабочего интервала. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

A3. Пирамида интервалов. Упражнение, аналогичное предыдущему упражнению, но с одним исключением – интервалы достижения зоны 5b составляют соответственно 1, 2, 3, 4, 4, 3, 2, 1 минуту. Период восстановления после каждого интервала должен быть равен продолжительности интервала. Проделайте эти действия один-два раза. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

A4. Интервалы на холмах. После тщательной разминки совершите пять подъемов на холм (6–8 градусов), на который вы можете заехать за 3–4 минуты. Оставайтесь в седле, сохраняйте каденс 60 оборотов в минуту или выше. В ходе каждого подъема дойдите до зоны 5b. При восстановлении до зоны 1 съезжайте вниз в течение 3–4 минут (в зависимости от длины подъема). (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

A5. Повторы для укрепления невосприимчивости к лактату. Упражнение проделывается на ровной поверхности, небольшом подъеме или при небольшом встречном ветре. После длинной разминки и нескольких спринтерских ускорений проделайте 4–6 повторов по 1–2 минуты. Интенсивность – зона 5c. Общая продолжительность всех рабочих интервалов не должна превышать 12 минут. Продолжительность восстановительных интервалов должна в 2,5 раза превышать продолжительность предыдущего рабочего интервала. К примеру, после 2-минутного упражнения восстановление должно занять 5 минут. Начните упражнение консервативно – с 6 минут, а затем с каждой последующей неделей прибавляйте по 2 минуты. Каденс должен находиться на минимальном комфортном для вас уровне. Проделывайте упражнение не чаще раза в неделю. Восстановительный интервал после упражнения должен составлять как минимум 48 часов. Не делайте это упражнение, если занимаетесь триатлоном меньше двух лет. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

A6. Повторы на холмах. После хорошей разминки проделайте от четырех до восьми подъемов на холм (6–8 градусов) за 90 секунд каждый. Первые 60 секунд оставайтесь в седле и старайтесь дойти до зоны 5b (так же, как в упражнении А2 «Интервалы») с каденсом не менее 60 оборотов в минуту. В течение последних 30 секунд подъема переключитесь на более высокую передачу и продолжайте двигаться вверх, достигая зоны 5c. После каждой попытки отдыхайте в течение 4 минут до полного восстановления. Не делайте это упражнение, если занимаетесь велосипедным спортом меньше двух лет (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

A7. Интервалы + Порог. Совместите упражнения A2 и мВ5 в рамках одной сеccии – пробегите интервалы, а затем катайтесь на уровне порога в течение 20 минут. Это великолепное упражнение, имитирующее уровень напряжения, присущий гонке. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

Упражнения по развитию мощности (М)

М1. Спринт. После разминки проделайте шесть 30-секундных спринтов на высокой передаче с максимально высоким каденсом. В течение первых 10 секунд стойте над седлом в процессе повышения каденса до 90 и более оборотов в минуту. Затем сядьте и на протяжении 20 секунд поддерживайте каденс при движении на той же передаче. После каждого спринта восстанавливайтесь в течение 3–5 минут. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)