Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Аэробную тренированность хорошо определять через 3–5 дней после снижения нагрузки, чтобы немного отдохнуть и восстановиться. Сделайте то, что написано в упражнении В2. Несмотря на то что вы можете делать В2 во время «обычной» тренировочной недели, результат после небольшого перерыва – лучший показатель, потому что не искажен усталостью. Как и после упражнения В2, после тренировки разделите нормализованную мощность для АП в части упражнения на средний пульс для той же части, чтобы определить текущий КЭ. Повышение КЭ со временем свидетельствует о том, что аэробная тренированность совершенствуется. Когда количество тренировок значительно меньше, например в конце сезона, КЭ уменьшится, указывая на потерю аэробной тренированности. Это нормально, нужно быть к этому готовым, потому что в определенное время года тренированность снижается. Такой тест нужно проводить круглый год, по крайней мере каждые 6–8 недель. Если возможно, на одной и той же трассе.

T2: определение функционального порога

Цель – определить функциональную пороговую мощность (FTP) и функциональную пороговую частоту сердечных сокращений (ЧСС). Лучше всего проводить на третий – пятый день отдыха и восстановления. Найдите участок дороги с широкой обочиной, небольшим количеством машин, без светофоров, с малым числом перекрестков и поворотов. Он должен быть ровным или с некрутым наклоном (не более 3 %). Вам понадобится 8–16 км, в зависимости от того, насколько вы быстро ездите. Важно, чтобы это был безопасный участок. (Упражнение можно делать и на тренажере.) На протяжении всего теста держите голову прямо, чтобы видеть происходящее впереди. Вы должны ехать так, будто это 20-минутная гонка. Слегка тормозите в первые 5 минут (многие спортсмены начинают сразу очень быстро). Каждые 5 минут решайте, ускориться или, наоборот, замедлиться на следующие 5 минут. После упражнения определите средний пульс для 20-минутного теста. Отнимите 5 % и получите хорошую оценку своего ЧСС для упражнений на велосипеде. Затем посмотрите в табл. 4.3 и вычислите свои тренировочные зоны. Чтобы определить FTP с помощью этого же упражнения, отнимите 5 % из средней мощности (не нормализованной). С помощью табл. 4.5 определите тренировочные зоны мощности.

T3: определение функциональной аэробной производительности

С помощью этого упражнения вы определите функциональную аэробную способность (максимальное потребление кислорода). Для этого нужен измеритель мощности. Тест можно сделать вместо дорогостоящего клинического анализа на определение VO₂max. Лучше всего его проводить на третий – пятый день снижения тренировочной активности. Трасса, которую вы используете, должна быть безопасной, то есть без интенсивного движения, светофоров и поворотов, с небольшим количеством перекрестков и широкой обочиной. Ради безопасности же в течение всего упражнения смотрите вперед. Не опускайте голову. Выбранный участок дороги должен быть плоским или с некрутым наклоном (менее 3 %). Используйте его для этого теста каждый раз. (Можно то же самое сделать в зале на тренажере.) Тщательно разомнитесь и затем 5 минут двигайтесь равномерно с максимальным усилием. Средняя мощность упражнения хорошо показывает вашу мощность при аэробной способности.

T4: оценка мпк в гонке на время

После тщательной 15–30-минутной разминки пробегите 10 км на время по ровной трассе. Участок дороги должен быть безопасным, с малым количеством машин и перекрестков, без светофоров и с широкой обочиной. Голову держите прямо, чтобы видеть движение и какие-то препятствия на дороге, например ямы. Трасса желательна прямая или с небольшим уклоном (менее 2 %). Сделайте отметки в местах старта и финиша или заметьте какие-то объекты, по которым сможете определять эту дорогу каждый раз. (Упражнение можно выполнять на тренажере.) По мере роста анаэробной и мышечной выносливости время прохождения дистанции должно сокращаться. Помимо этого, запишите в дневник тренировок среднее значение пульса и нормализованной мощности для проводимого теста. Можете использовать любые передачи и переключать их. Относитесь к упражнению как к гонке.

Приложение Г. Упражнения по бегу

В этом приложении речь пойдет об основных упражнениях по бегу, распределенных на пять групп в зависимости от основных навыков, которые они развивают. Сами навыки описаны в главе 6: аэробная выносливость (В), мышечная сила (С), скорость (Ск), мышечная выносливость (МВ) и анаэробная выносливость (А). Упражнения можно считать кирпичиками, из которых вы построите свою уникальную тренировку. Чаще всего несколько занятий на развитие разных навыков объединяют на одной тренировке в период строительства (см. главу 7 и главу 8 о периодизации тренировочного процесса).