Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Отметим, что многие из изложенных идей связаны с пониманием интенсивности тренировок. Как уже говорилось, это ключевое свойство серьезного и опытного спортсмена. Если на сезон поставлена высокая цель, успех зависит главным образом от интенсивности подготовки. Она определяет примерно 60 % победы, остальное формирует продолжительность. И поэтому нужно лучше познакомиться с интенсивностью тренировок. Ею мы и займемся.

Глава 4. Интенсивность тренировок

В этой главе мы пристально рассмотрим тему, которую большинство триатлетов, в том числе очень серьезно относящихся к спорту, недооценивают. Почему я так думаю? Когда спрашиваю спортсменов, как проходят их тренировки, они почти всегда рассказывают об объеме – сколько часов в неделю занимаются. Редко находится человек, который отвечает иначе. А между тем, одно исследование за другим утверждает, что самый важный элемент подготовки опытного атлета – интенсивность. Конечно, профессионалы иногда (или слишком часто) выполняют тяжелые и изнурительные упражнения. Да и кто так не делает? И они знают, что это очень влияет на их тренированность. Никаких сомнений нет. Проблема в том, что интенсивность сложно объяснить в двух словах, отвечая на вопрос о том, как дела на тренировках.

В этой главе мы сделаем шаг к изучению тренировок в более широком контексте и попытаемся больше узнать об интенсивности. Это обширная тема, которая будет продолжена в следующих главах.

Измерение интенсивности

В главе 3 я ввел три переменные, которые можно варьировать при формировании еженедельного тренировочного расписания. Прежде всего это частота: насколько часто вы занимаетесь. Измерить это несложно – достаточно календаря. Просто подсчитайте, сколько раз за эту неделю плавали, ездили на велосипеде и бегали, и получите частоту. Продолжительность тоже несложно узнать – хватит и секундомера. Сколько времени длилась тренировка? Если сложить время, потраченное на всех занятиях за неделю, получится объем тренировок: это простое сочетание частоты и продолжительности.

Интенсивность – иное дело. Ее гораздо сложнее вычислить. Здесь требуются специальные инструменты или навыки. Пока существует четыре способа измерения интенсивности тренировок в зависимости от вида спорта: субъективно воспринимаемая нагрузка, темп, пульс и мощность. Для опытного триатлета, который занимается этим видом спорта более трех лет, интенсивность – ключ к высоким результатам.

Чтобы раскрыть потенциал, нужно понимать и уметь использовать эти распространенные практики измерения интенсивности.

Субъективно воспринимаемая нагрузка

Самый простой способ измерения интенсивности, которым нужно овладеть всем триатлетам, называется субъективно воспринимаемой нагрузкой. Для этого каждой тренировке назначается уровень интенсивности по числовой шкале. Самая распространенная шкала – от 0 до 10 (шкала Борга). Ноль означает полное отсутствие интенсивности упражнений, 1 свидетельствует о том, что вы двигаетесь очень медленно и прилагаете крайне мало усилий. С другой стороны, 10 – признак того, что вы выкладываетесь полностью, учитывая общую продолжительность. Полностью шкала приведена в табл. 4.1.

Таблица 4.1

Десятичная шкала Борга для расчета RPE

Умение использовать эту шкалу – искусство, которое осваивается с постоянной практикой. Когда вы плаваете, ездите на велосипеде и бегаете, подумайте, насколько высоким кажется в этот момент уровень интенсивности, и присвойте своей тренировке числовое значение. Постоянно практикуясь, вы со временем научитесь отлично использовать RPE. Кроме того, вероятно, обнаружите, что оценивать усилия на тренировках с партнерами сложнее, чем на самостоятельных занятиях. Спортсмены в группе склонны приписывать более низкий RPE любому уровню сложности.

RPE – очень субъективное явление: это ваше мнение о том, как вы себя ощущаете при тренировке. Чтобы получить более точный ответ, нужно использовать и объективные средства измерения интенсивности. Среди наиболее распространенных – пульсометр; средство измерения скорости на дистанции, основанное на системе глобального позиционирования (GPS); измеритель мощности. В главе 2 я упоминал, что все эти устройства очень полезны на тренировках. Точное измерение интенсивности настолько важно, что я, как тренер, требую от своих подопечных применять подобные гаджеты. В этой главе я дам несколько советов, как устанавливать тренировочные зоны для каждого устройства. Все они измеряют интенсивность по-своему, предоставляя информацию, которую нельзя получить от остальных.

Темп