Библия велосипедиста

Число тренировочных дней в неделю

Таблица весов содержит показатель числа тренировочных дней в неделю для каждой фазы. В течение периодов Базовый 3, Строительства 1 и Строительства 2 уменьшите число дней силовых тренировок в неделю на один. В течение Пикового и Гоночного периодов сократите количество дней до минимума, указанного в таблице. За неделю до начала гонки типа А полностью откажитесь от силовых тренировок.

Разминка и заминка

Перед началом силовых упражнений следует размяться с помощью простых аэробных упражнений на протяжении 10 минут. Хорошими вариантами разминки являются бег, занятия на гребном тренажере, ходьба вверх и вниз по лестнице или езда на велосипеде. После силовой тренировки поработайте на закрепленном в станке велосипеде с небольшим сопротивлением при высоком, но комфортном каденсе (около 90 оборотов в минуту или выше) в течение 10–20 минут. Усилия должны быть минимальными – дайте своему телу возможность отдохнуть. Не следует переходить к бегу сразу после силовых упражнений – это повышает риск травмы.

Переход в следующую фазу

Будьте осторожны с повышением нагрузки при переходе к новой фазе силовых тренировок. Особенно это важно в начале фазы AA, так как вы возвращаетесь к силовым тренировкам после перерыва, и в фазе МН, поскольку вы переходите к значительно большим весам. Если вы сделаете все правильно, то ваши мышцы устанут не слишком сильно, и вам не потребуется вносить изменения в расписание других упражнений на этой неделе. Если же вы сделаете что-то неправильно, то будете испытывать боль в мышцах на протяжении нескольких дней, и, возможно, вам придется отказаться от других форм тренировки.

Порядок проведения упражнений

Упражнения даны в таблицах в определенном порядке, позволяющем двигаться от крупных групп мышц к небольшим, а затем эффективно восстанавливать их работоспособность. В ходе фазы AA вы можете заниматься упражнениями в форме круговой тренировки, делая первый подход по всем упражнениям перед переходом ко второму. При этом между тренажерами следует передвигаться быстро, то есть с минимальным периодом восстановления. К примеру, в ходе фазы AA вы можете проделать первый подход упражнений по приседанию, а затем подход, связанный с занятием на гребном тренажере. В ходе всех остальных фаз вы должны завершать все подходы в рамках каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему. Дайте себе достаточно времени для восстановления. Рекомендованная продолжительность восстановительных интервалов приведена в соответствующих таблицах. Традиционно подходы выполняются в рамках «горизонтальной прогрессии».

В некоторых случаях вы можете заниматься в ходе фазы МН двумя упражнениями в рамках суперподхода, чередуя подходы по каждому упражнению вплоть до завершения обоих. Суперподходы позволяют вам более эффективно распоряжаться временем в тренажерном зале, так как вы тратите меньше времени в ожидании восстановления определенной группы нервов и мышц. Тем не менее это не отменяет необходимости проведения растяжки после каждого подхода (чуть ниже мы остановимся на вопросе растяжки более подробно).

Восстановительные интервалы

Обратите внимание на продолжительность восстановительных интервалов между подходами, указанную в наших таблицах. В течение этих периодов ваш показатель ЧСС снижается, вы избавляетесь от жжения в мышцах, дыхание возвращается к нормальному состоянию, а в организме происходит краткосрочное восстановление запасов энергии, необходимой для подготовки к следующим подходам. Эти восстановительные периоды крайне важны, в особенности при повышении нагрузки. Вам следует принимать их во внимание, если вы хотите получить пользу от своих силовых упражнений. Особенности некоторых фаз требуют более продолжительных периодов восстановления. Расслабьтесь в течение рекомендованного времени и займитесь мягкой растяжкой мышц, с которыми только что работали. В главе 13 вы найдете инструкции и иллюстрации, демонстрирующие, как это делать.

Восстановительные недели

Каждую третью или четвертую неделю вам следует сокращать объем занятий в тренажерном зале, чтобы соответствовать графику годового плана тренировок, предполагающего наличие восстановительных недель: речь идет о сокращении в этот промежуток времени количества силовых упражнений или снижении количества подходов. При этом следует сохранять нагрузку на уровне предыдущей недели.

Волнообразная периодизация силовых тренировок

Линейная модель периодизации силовых тренировок, о которой мы говорили выше, соответствует общей модели тренировочного процесса, описанной в главе 7. В ней же упоминалась и другая модель – волнообразной периодизации, которая также может оказаться полезной для вас с точки зрения развития силы. Не исключено, что в вашем случае она может быть более эффективной, чем линейная периодизация.