Библия велосипедиста

К сожалению, среди специалистов в области питания нет единого мнения о рекомендованном объеме белков, который должен поступать в организм человека, занимающегося видами спорта, связанными с выносливостью. Рекомендуемая норма (U.S. Recommended Daily Allowance, RDA) составляет около 0,8 грамма на килограмм веса человека в день. Однако это количество представляется недостаточным, когда речь заходит о спортсменах. Питер Лемон, признанный исследователь в области белков из Университета Кент, штат Огайо, предполагает, что спортсмену следует ежедневно потреблять примерно 1,2–1,4 грамма белков на килограмм веса. В течение периода работы с тяжелыми весами (например, в фазе МН), описанного в главе 13, Лемон рекомендует потреблять до 1,8 грамма на килограмм веса. Американская ассоциация диетологов предлагает в качестве нормы ежедневное потребление до 2 граммов белков на килограмм веса. Всемирное практическое исследование, проведенное в 1997 году спортивными учеными, рекомендует для спортсменов, деятельность которых связана с выносливостью, от 1,2 до 2,5 грамма белков на килограмм веса. Если применить все эти рекомендации (исключение – нормы RDA) к велосипедисту весом около 70 килограммов, то обнаружится, что средняя ежедневная норма потребления белков должна колебаться в пределах от 80 до 170 граммов. В табл. 16.1приведены данные по количеству белков в традиционных продуктах питания.

Табл. 16.1. Содержание белка в продуктах питания

Белок присутствует в растительной и животной пище. Получить требуемое количество белка (вне зависимости от источника) не очень просто, если вы не следите за своим рационом. Для того чтобы получить 127 граммов белка из растительных источников, вы должны съесть 17 порций спагетти, 14 баночек йогурта или 21 рогалик. Те же самые 127 граммов белков вы можете получить из половины килограмма мяса цыпленка, другого нежирного мяса или тунца. В любом случае речь идет о немалых объемах пищи, однако у белка, получаемого из животных источников, есть дополнительное преимущество – все необходимые элементы и аминокислоты (легко усваиваемое железо, цинк, кальций и витамин B-12) присутствуют в них в правильных пропорциях, а сам белок значительно лучше усваивается вследствие низкого объема волокон в мясе.

Так что же происходит, если вы недополучаете достаточного количества белков при упорных тренировках? Если вы в течение одного или двух дней не получите достаточного количества белков, это, скорее всего, никак не скажется на вашей результативности, однако постоянная нехватка высококачественных белков вкупе с интенсивными упражнениями может оказать значительное влияние на процесс тренировок и гонок. Помимо того что белки являются источником топлива (хотя и не основным) в ходе упражнений, они отвечают за строительство мускулов, формирование гормонов, регулирующих обмен веществ, а также за состояние иммунной системы организма.

Нет никаких сомнений в том, что в течение продолжительных и интенсивных упражнений наш организм начинает обращаться к внутренним запасам белков, что со временем приводит к утрате мышечной массы. В 1992 году было проведено исследование 16 путешественников, которые провели в Андах 21 день, проходя пешком по 5 часов ежедневно. Исследование показало, что в течение всего путешествия практически каждый из участников столкнулся с проблемой потери мышечной массы. Вот почему спортсмены, работающие с выносливостью и не получающие достаточного количества белка, выглядят столь изможденными после нескольких недель усердных тренировок.

При отсутствии в рационе мяса вы сталкиваетесь с риском снижения в организме уровня железа. Одно из исследований связало низкий уровень железа с травмами спортсменов. Спортсмен с минимальным уровнем железа получал в два раза больше травм, чем спортсмен с максимальным уровнем. Нежирное мясо помимо белка снабжает нас и легко усваиваемым железом.

Сколько белков нужно именно вам? Получаете ли вы их в достаточных количествах? Один из способов ответить на эти вопросы связан с оценкой вашего физического и психологического состояния. К примеру, существует несколько индикаторов, показывающих, что ваш рацион нуждается в увеличении количества белков. Это:

• частые простуды и ангины;

• медленное восстановление после упражнений;

• раздражительность;

• неудовлетворительная ответная реакция на тренировки (вам требуется много времени, чтобы прийти в нормальную форму);

• медленный рост ногтей, их повышенная ломкость;

• истончение волос или необычайно сильная их потеря;

• хроническая усталость;

• низкая степень концентрации;

• тяга к сахару;

• бледный цвет лица;

• нарушения менструального цикла (у женщин).