Библия велосипедиста

У каждого из упражнений есть сходное соотношение риска и вознаграждения. Некоторые упражнения практически не имеют риска с точки зрения продолжительности или интенсивности, однако и приносят сравнительно мало пользы с точки зрения физической подготовки. Другие же могут дорого обойтись с точки зрения потраченного времени или усилий, однако позволяют вашей физической подготовке значительно улучшиться, особенно если вы достаточно умны для того, чтобы не перетренироваться.

Поиск правильного соотношения риска и вознаграждения для пробивных упражнений требует создания достаточно тонкого и деликатного баланса между движением к более высокому уровню и достаточным объемом отдыха, позволяющим вашему телу полностью восстановиться. К основным рискам, связанным с потенциально важными упражнениями, относятся уже упомянутые выше перетренированность, выгорание, болезни и травмы. Прерывая тренировочный процесс, вы теряете драгоценное время. В итоге из-за потери прежнего уровня физической подготовки слишком агрессивным приходится возвращаться к основным тренировкам, не несущим риска, но и не приносящим серьезных улучшений. На рис. 17.1приведен пример кривых риска и вознаграждения при проведении упражнений.

Рис. 17.1. Кривые риска и вознаграждения ( Упражнения с низкой степенью сложности приводят к незначительному вознаграждению, однако являются наиболее безопасными.)

Риск, связанный с тренировками, возникает при определенной комбинации частоты, интенсивности, продолжительности и метода тренировок и уникален для каждого спортсмена. То, что является высокорискованным упражнением для одного, не представляет никакого риска для другого. Разница может быть связана с опытом, уровнем физической подготовки, предрасположенностью к травмам, прежним опытом адаптации, возрастом и многими другими факторами.

Каждому спортсмену присуща своя оптимальная частота выполнения упражнений. Велосипедист из группы спортивной элиты может заниматься по три раза в день на протяжении нескольких дней и после этого выйти на более высокий уровень подготовленности. Но если то же самое попытается сделать новичок, дело наверняка закончится срывом. Спортсмены, пытающиеся получить «слишком много и слишком быстро», будут вынуждены остановить свои тренировки на несколько дней, чтобы восстановиться. Поэтому очень важно найти приемлемую для себя частоту упражнений и придерживаться ее.

То же самое справедливо в отношении интенсивности и продолжительности упражнений. Большое количество тренировок, проводимых с высокой интенсивностью (например, интервальные тренировки, гонки в составе группы, гонки в течение нескольких последовательных дней), крайне рискованны, однако способны принести значительную пользу. Если вы сможете успешно пройти через эти испытания, то уровень вашей подготовки значительно возрастет. Однако для большинства спортсменов подобные занятия не обходятся без проблем.

Каждый раз, когда вы занимаетесь в течение некоторого периода времени упражнениями с высокой частотой, интенсивностью или продолжительностью, попытайтесь снизить их рискованность и дайте себе достаточно времени для восстановления. Частота восстановлений – ключевое условие удержания этого типа риска на управляемом уровне.

Еще один риск связан с типом ваших упражнений – ездой на велосипеде, силовыми тренировками, бегом или смешанными тренировками. Бег является наиболее рискованным из-за высоких нагрузок на опорно-мышечный аппарат. Долговременные занятия бегом могут привести некоторых спортсменов к травме, однако этот риск может быть снижен с помощью ряда профилактических шагов. В первую очередь речь идет о планомерном укреплении мышечных тканей и костей, вовлеченных в процесс бега. Стоит отметить, что подобные занятия (особенно при проведении их в самом начале тренировочного сезона) могут улучшить ваши аэробные способности.

Силовые тренировки представляют собой еще один высокорискованный тип тренировок. Такие занятия при неготовности к ним могут привести к травме. Я неоднократно отмечал возникновение подобной проблемы у спортсменов, которые слишком агрессивно занимались в тренажерном зале. Некоторые упражнения более рискованны, чем другие. Проблему могут представлять, к примеру, приседания со свободными весами. Тяжелая штанга на плечах может стать фактором повышенного риска для спортсмена, только что начавшего заниматься после травмы колена или бедра, человека старшего возраста или же имеющего проблемы с межпозвоночными дисками. Однако если вы справитесь с этим упражнением, то получите огромные преимущества. Менее рискованными, но и менее результативными являются упражнения по тренировке сходных групп мышц, такие как жим ногами, подъемы и выпады.