Библия велосипедиста

В ходе Пикового периода вы достигаете максимума своей физической подготовки, однако именно в этом периоде вы можете совершить и самые серьезные ошибки в своих тренировках. Спортсмены часто не понимают этого, используя Пиковый период для дальнейшего снижения объемов и поддержания высокого уровня интенсивности тренировок. Критически важным на этом этапе становится восстановление между упражнениями. Основная идея состоит в том, чтобы хорошо отдохнуть и быть готовым к покорению новых высот физической подготовки в тот момент, когда наступает пора качественных упражнений. К этим упражнениям могут относиться гонки типа B или C, служащие своего рода «настройкой» перед последующими гонками типа A.

Пик представляет собой две-три недели коротких упражнений с интенсивностью на уровне гонки, имитирующих условия соревнования и повторяющихся каждые 72–96 часов. Если в вашем графике не запланированы гонки, которые могут заменить эти упражнения, обратитесь к разделу «Упражнения с гоночной интенсивностью» в приложении С и изучите приводимые там указания в области структурирования данных упражнений.

Пиковый период должен быть продолжительнее в следующих случаях: вы готовитесь к длительной гонке; у вас крайне высокий уровень физической подготовки; вы склонны к травмам; вы принадлежите к числу спортсменов старшего возраста. По мере продолжения Пикового периода каждое упражнение будет укорачиваться. Также снижается и общее количество часов тренировок в неделю – это позволит вам больше отдыхать. Ключевым показателем для поддержания физической подготовки становится интенсивность упражнений – вы должны работать на максимальном уровне, присущем гонке ( не нижемощности на уровне зоны 3).

Два-три дня легких упражнений в промежутке между упражнениями, имитирующими гонку, предназначены для того, чтобы избавить вас от усталости и поднять уровень вашей формы. По мере работы в ходе периода продолжительность каждого из этих упражнений также должна уменьшаться. Хорошо организованный и проведенный Пиковый период позволит вам сбалансировать интенсивность и отдых таким образом, что вы сможете оказаться готовыми к гонке в самое правильное для этого время ( рис. 7.4g). В боковой врезке «Баланс между физической подготовкой, усталостью и формой» вы можете ознакомиться с примером графика, позволяющим увидеть, как это происходит в реальных условиях. Для того чтобы максимально реализовать свой потенциал в день гонки, вам нужно максимально избавиться от усталости. Ваша форма будет стабильно повышаться, а физическая подготовка – снижаться, но снижаться незначительно.

Рис. 7.4g. Пиковый период

Сужение нагрузки в ходе Пикового периода часто заставляет спортсменов сомневаться в том, достаточно ли много они работают. Но если вы правильно распланировали свой сезон и следовали этому плану, то вы точно окажетесь готовыми к гонке. А если уж вы не готовы к ней, то, к сожалению, ничего поделать с этим уже будет невозможно.

Цель периодизации состоит в том, чтобы достичь пика формы к моменту начала наиболее важных гонок. Так как две гонки редко приходятся на один уик-энд – чаще всего они разделены несколькими неделями, – то спортсмену бывает необходимо набирать пиковую форму несколько раз. Я обнаружил, что мои подопечные атлеты показывают гораздо лучшие результаты, когда им приходится дважды достигать пика в течение каждого сезона. Думаю, вы на собственном опыте убедитесь в правильности этого вывода. Глава 8 поможет вам выстроить сезон с двумя пиками на основе методики, которую я использую в своей тренерской практике.

Гоночный период

Итак, настало то, чего вы так долго ждали. Начинается самое веселое время года. Теперь все, что вам нужно, – это участвовать в соревнованиях, работать над своими сильными сторонами и восстанавливаться. Гонки обеспечат вам напряжение, достаточное для того, чтобы ваши внутренние системы заработали на оптимальном уровне. Ваша анаэробная физическая подготовка должна оставаться в этот период на высоком уровне. В те недели, когда у вас нет гонок, лучшее, что вы сможете сделать, – это ездить в составе группы в темпе гонки.

В ходе Гоночного периода вам необходимо обратить внимание на отдых, однако для поддержания нормального уровня физической подготовки стоит время от времени работать с интенсивностью ( рис. 7.4h). Гоночный период не лучшее время для длительных упражнений. Вместо этого проделайте в течение недели 3–4 упражнения, состоящих из нескольких 90-секундных интервалов с гоночной интенсивностью или в зоне мощности 3. Интервалы должны перемежаться 3-минутными восстановительными периодами. За 5 дней до начала гонки перейдите к пяти 90-секундным упражнениям. За 4 дня до начала тренировки перейдите на четыре 90-секундных интервала. Действуйте по этой схеме в течение всей недели.

Рис. 7.4h. Гонка