Библия велосипедиста

На данном этапе вы не должны заниматься планированием каждого упражнения для каждой из 52 недель вашего годового плана тренировок. Сейчас вы определите лишь место пробивных упражнений, а также упражнений по поддержанию выносливости. Именно пробивные упражнения обеспечат вам напряжение, необходимое для запуска процесса адаптации (о котором мы говорили выше). Упражнения по активному восстановлению, которыми можно заниматься между пробивными, не должны пока заноситься в график. Однако (как вы скоро поймете) они скоро займут свое место в вашем еженедельном графике.

Пробивные упражнения должны быть связаны со способностями, определенными в верхней части годового плана тренировок (см. приложение B). Обратите внимание на то, что у нас добавляются два дополнительных раздела – «Силовая подготовка» и «Тестирование».

Перед началом этого этапа планирования будет нелишним подробнее поговорить о его содержании.

Сила

В этой колонке вы будете планировать упражнения по работе с отягощением. Часто велосипедисты (особенно те, главным ограничителем которых является сила) не уделяют этому аспекту работы должного внимания. Мой же опыт показывает, что когда этими тренировками занимаются спортсмены, неспособные с силой нажимать на педали, то результаты становятся значительно более ощутимыми, чем при других типах упражнений. Такие спортсмены просто поражаются, насколько сильными ощущают себя, начав ездить на велосипеде весной после зимних недель, проведенных за работой с отягощением.

В главе 12 мы будем обсуждать детали, связанные с силовой фазой, однако уже сейчас вы можете заполнить колонку «Сила» аббревиатурами различных силовых фаз. Каким образом можно определить продолжительность каждой фазы при работе с отягощением? Обратитесь к главе 11 и изучите приведенные в ней примеры заполненных годовых планов тренировок.

Подготовительный период: фазы анатомической адаптации (АА) и максимального переходного периода (МПП)

В своем годовом плане укажите аббревиатуру АА в первых двух-трех неделях Подготовительного периода (в колонке «Сила»). Занятия в тренажерном зале с отягощением подготавливают тело к напряжению будущих периодов. Это период большого количества повторов и малых весов. Включите в последнюю неделю Подготовительного периода одну-две недели МПП (максимального переходного периода). Как следует из названия, МПП представляет собой переходную фазу, подготавливающую вас к работе с более тяжелыми весами в следующей фазе.

Период Базовый 1: максимальное напряжение (МН)

Отметьте аббревиатурой «МН» каждую неделю периода Базовый 1. В ходе этого периода вы будете поднимать тяжелые веса с небольшим количеством повторов. Если вы принадлежите к категории мастеров, тренирующихся циклами по 3 недели, увеличьте продолжительность МН в периоде Базовый 2 на одну неделю, чтобы общее количество недель МН в вашем графике составило четыре.

Все остальные периоды: поддержание силы (ПС)

В течение всего остающегося периода вам следует поддерживать имеющийся уровень силы с помощью коротких упражнений с большой нагрузкой. Велосипедисты в возрасте до 30 лет, обладающие хорошими силовыми навыками, могут отказаться от силовых упражнений с отягощением, начиная с периода Строительства 1. Женщинам всех возрастов и мужчинам в возрасте старше сорока лет я рекомендую продолжать занятия в фазе ПС в течение всего сезона. Не планируйте никаких тренировок с отягощением в течение недели, на которую у вас запланированы гонки типа A.

Выносливость

Шоссейные гонки являются, по сути, спортом, выстроенным вокруг выносливости. Именно способность превозмогать усталость в течение длительных гонок отличает шоссейных гонщиков от трековиков. По этой причине вы будете часто использовать колонку «Выносливость» в своем годовом плане тренировок. Вы будете работать над выносливостью в той или иной форме в течение каждой недели года. Стоит вам потерять накопленный уровень выносливости, и вам придется потратить огромное количество времени на полное ее восстановление. Я не хочу сказать, что вы должны работать над выносливостью одинаковое количество времени на протяжении всего сезона. После активного Гоночного периода ваша выносливость, скорее всего, снизится, и вам придется работать над ее восстановлением. Перед тем как вы достигнете следующего пика, вам будет необходимо вернуться к Базовому периоду.

Мощность

Колонка «Мощность» связана с велосипедными упражнениями, направленными на улучшение мышечной динамики, в то время как колонка «Сила» – с упражнениями, которые вы проделываете в тренажерном зале. Если вам повезло жить не на равнине, то используйте холмистый рельеф местности для отработки навыков мощности на велосипеде. Позднее, в приложении C, я расскажу о подъемах различной степени крутизны. Сейчас же – несколько слов о том, как выбирать правильные типы холмов для тех или иных упражнений.