Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными

5. Употребление цельной гречки и крупы-сечки также обеспечивает разные скорости усвоения глюкозы: вареная гречка повышает уровень сахара плавно, крупа-сечка – стремительно.

Следим за углеводами

Современная диетология предлагает огромное количество систем питания, которые исключают из рациона простые углеводы, за счет чего удается добиться быстрого снижения веса. Низкоуглеводная система питания предлагает довольно простую диету: ограничение количества углеводов, особенно при избыточной массе тела. Конечно, нам нужно знать, с какой скоростью усваиваются те или иные углеводы, чтобы снизить лишний вес. Если мы съели 10 г углеводов (сахарный песок), инсулин весь этот сахар усвоит в течение 10 минут, и человек чувствует голод. Ему снова нужны углеводы, которые после этой порции сахарного песка инсулин будет «вставлять» в жировые клетки. Так появляется ожирение внутренних органов. Другой пример: яблоко (ioo г) содержит 10 г углеводов, но медленных, инсулин усваивает их в течение 1 часа, для гормона инсулина и поджелудочной железы – идеальное время усвоения глюкозы.

Заметим также, что глюкоза всасывается через стенки кишечника быстрее фруктозы, даже в случае, если они получены из одного и того же продукта (информацию о содержании глюкозы и фруктозы в различных овощах, фруктах и ягодах см. в Приложении 3).

Считаем хлебные единицы (ХЕ)

Для определения ценности продуктов в диетологии приняты две условные единицы: хлебная единица (ХЕ) и белковая единица (БЕ). Первая используется для измерения количества потребляемых углеводов, вторая – для подсчета потребляемых белков.

1 ХЕ соответствует 10 г глюкозы, которую человек получает при употреблении тех или иных углеводных продуктов (30 г хлеба, 15 г любых злаков, 70 г картофельного пюре или 50 г любой каши и т. д. 1 ХЕ = 10–12 г углеводов. 1 ХЕ повышает сахар крови на 1,5–2 м/моль л – см. Табл. 2.1.1, 2.1.2). Отметим, что эта глюкоза используется в первую очередь для питания клеток головного мозга и энергетического насыщения мышечной ткани. У здорового человека эти 10 г глюкозы (то есть 1 ХЕ) распределятся по тканям в течение часа, у человека, склонного к ожирению, – в течение двух часов.

1 БЕ соответствует 10 г глюкозы, которая поступает в организм при употреблении белковых продуктов (например, 100 г постной свинины или куриной грудки).

Важно заметить, что существующее мнение о том, что уровень сахара к крови повышается в основном за счет углеводов, не совсем точно. Потребление белков также повышает уровень глюкозы, но не так резко, как в случае с углеводами. Например, съеденные 100 г постной свинины (нет видимого жира) дадут после расщепления жиров, белков и фосфатов около 7 г глюкозы – это соответствует почти 1 БЕ и постепенно поднимет содержание сахара приблизительно на 1,5 м/моль л (разумеется, через какое-то время организм приведет уровень сахара в норму).

Продукты в паре на одну хлебную единицу (1 ХЕ = 15 г хлеба и 100 г постной свинины).

Если перед нами стоит задача снизить уровень глюкозы в крови

Давайте вместе рассмотрим механизм употребления углеводов согласно логике и научным данным. Чтобы снизить глюкозу, нужно правильно выбрать продукты, приготовить и съесть.

Интересно. Мы знаем, что углеводы, содержащиеся в яблоке, усваиваются в течение 1 часа, но это не означает, что оно продолжает находиться в желудке все это время.

Говяжья печень, морепродукты (морские гребешки, кальмары, мидии, треска и т. д.) не содержат жира, белковые единицы этого продукта считать не надо. Принимать очередную порцию пищи нужно не ранее чем через 4 часа. Человек, занимающийся спортом, количество хлебных единиц может увеличить в 1,5 раза.

Мы уже знаем из этой книги, что дневная норма углеводов – 30 г (визуально 6 чайных ложек сахарного песка). В первой части мы рекомендовали питаться небольшими порциями по 4–5 раз в день – в том числе с целью контроля уровня потребления углеводов. При этом нужно понимать: не столь важно, что именно находится в вашей тарелке, ведь ХЕ и БЕ были введены как универсальные единицы именно для облегчения расчета пищевой ценности различных продуктов. Точно составить функциональное меню помогут специальные таблицы.

Использование «овощного» или «фруктового» сахара при занятиях спортом

Сахар, поступающий в организм с продуктами, перерабатывается в глюкозу, которая, в свою очередь, является топливом для мускулов и пищей для мозга. Этим нередко пользуются спортсмены, получающие значительные доли глюкозы в результате тщательного подбора продуктов, богатых «быстрыми» углеводами (виноград, спелые бананы, дыни или овощные или фруктовые соки). За один прием желательно употреблять не более 70 г таких продуктов или 150 мл овощного и 100 мл фруктового сока (эквивалентно примерно 1 ст. ложке сахара), чтобы избежать «глюкозного шока».