Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными

Если перед вами стоит цель избавиться от жира внутри живота, то не следует ограничиваться лишь организацией правильного питания. Даже при полноценном обеспечении организма всеми необходимыми веществами, включая жирные кислоты омега-3, витамины и микроэлементы, необходимо проделывать определенные упражнения на улучшение кровообращения проблемных мест – иначе велика вероятность того, что висцеральный жир не исчезнет.

– Лежа на полу, поднять ноги – только при помощи живота, без помощи рук – на 45° (10 раз). Ноги должны быть прямыми.

– Сидя на полу с прямыми ногами, положить ладони на затылок и поворачивать туловище влево и вправо до упора (10 раз).

– Стоя лицом к стене, вытянуть руки, упереться внутренней стороной ладоней в стену и отжиматься, задействовать как можно больше мышц (10 раз).

– Пробежки (летом) и лыжные прогулки (зимой) по 3–5 км.

– Также рекомендованы приседания, езда на велосипеде, плавание.

Продукты, которые способствуют накоплению висцерального жира

– Хлебобулочные изделия из белой муки.

– Колбасы, сосиски.

– Жирные говядина и баранина.

– Магазинный майонез.

– Лапша быстрого приготовления, чипсы.

– Алкоголь.

– Шоколадные батончики, жевательные конфеты.

Чтобы продемонстрировать, как употребление этих продуктов влияет на накопление висцерального жира, приведем «антирецепт»: если в течение трех месяцев 2–3 раза в неделю есть говядину (100 г) с рисом (150 г), можно накопить 2 кг внутренностного жира. В 100 г отварной говядины остается около 20 г трудноусвояемого жира. Решить эту проблему можно так: в течение 20 минут готовить на пару говяжий фарш – в таком случае из мяса исчезнет до 90 % насыщенных жиров.

Однако с точки зрения теории функционального питания разумно было бы, во-первых, заменить говядину на рыбу, морепродукты, филе дикой куропатки или белки перепелиных яиц, а во-вторых, уменьшить количество риса в порции до 50 г или вовсе заменить его на свежие овощи (цветную капусту, тыкву и т. д.), грубые волокна которых не дадут жирам и холестерину всасываться из желудочно-кишечного тракта в кровь.

Не стоит сочетать также сметану с пшеничным хлебом. Сметана содержит до 30 % насыщенных жиров, но это компенсируется массой полезных свойств этого продукта, так что отказываться от сметаны не стоит. Однако сметану лучше всего сочетать со свежими овощами и зеленью – опять-таки, благодаря наличию в них клетчатки.

Еще одна пара, нежелательная на нашем столе, – белый хлеб с маслом или любые углеводы с животными жирами — при такой комбинации висцеральный жир накапливается в два раза быстрее. После подобной трапезы гормон инсулин «вставляет» эти жирные кислоты в жировые клетки (адипоциты), он обладает такой особенностью, так накапливать жир на внутренних органах. Вместо сливочного масла на хлеб лучше положить 100 г постной рыбы (треска, камбала, хек).

Дополнительные советы

Если в рационе присутствуют углеводы в виде каш, то количество употребляемых сырых злаков – гречи, овсяных хлопьев, отрубей (кроме проростков чечевицы) – следует уменьшить вдвое.

Предлагаем вариант завтрака, который поможет избавиться от висцерального жира

Что входит в наш утренний рацион:

вода, чай;

• малосоленая горбуша (100 г);

• лимон – 1 долька;

• зеленый крыжовник (50 г);

• 20 г пшеничного хлеба;

• свежие овощи: морковь, огурец, помидор (50 г);

• запеченная тыква (50 г);

• зелень (20 г);

• вареный жгучий красный перец (20 г);

• чечевица (проростки) – 25 г;

• молотая гвоздика (3 бутона);

• любые отруби – 1 ст. ложка с горкой;

• специи (по вкусу);

• льняное нерафинированное масло —1 ч. ложка (5 г).

Употребление. Завтрак начинаем с фруктово-овощного салата, запеченной тыквы, жгучего перца, добавляем пророщенную чечевицу, гвоздику, отруби и семя льна, заправляем льняным маслом. Затем едим малосоленую рыбу (горбушу) с долькой лимона и зеленью, чередуем с пшеничной лепешкой. Через 30–60 минут после завтрака – стакан лаврово-коричного отвара.

Пищевая ценность: белок —18 г, углеводы (глюкоза) – 20 г, жиры – 10 г, 180 ккал, 2 ХЕ.

Глава 3 Как уберечь сердце от инфаркта

Данная глава призвана познакомить со способами защиты сердца и сосудов от опасных заболеваний.

Причины болезней сердца

Одна из главных причин заболеваний сердца – повышенный уровень сахара в крови. Излишки глюкозы откладываются в жировые мешки, что ведет к ожирению. Избыточная глюкоза провоцирует микроповреждения кровеносных сосудов, в этих микротрещинах образуются холестериновые бляшки, которые приводят к нарушению кровотока.