Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными

– На 25–30 % способно ускорить обмен веществ белковое питание (в идеале – домашняя птица, выращенная без применения гормонов, кролик, нежирные говядина и свинина, морская рыба). Из белков конструируется мышечная ткань, строительство которой весьма энергозатратно и не позволяет «складировать» в организме лишнюю энергию в виде жира. Однако полностью переходить на белковое питание не следует, так как это нарушит баланс жиров и углеводов.

– Жиры, как и белки, обеспечивают при переработке непрерывный приток энергии за счет замедления усвоения углеводов. Этот процесс позволяет сжигать больше калорий. Желательно, чтобы в составе жиров присутствовали насыщенные (свиное сало) омега-6 и омега-3 – полиненасыщенные жирные кислоты. Только присутствие в организме обеих жирных кислот может повысить уровень гормона лептин, тем самым регулируя все виды обменных и энергетических процессов. Лептин – это гормон, который говорит вашему организму, что он уже насытился. Благодаря омега-3 и омега-6 сжигаются жиры и ускоряется обмен веществ. Например, можно употреблять жиры из плодов авокадо, льняного масла, свиного сала, а также морской рыбы (см. гл. 1 ч. IV).

Как замедлить обмен веществ

– Белковую пищу нужно сочетать с углеводами (свежие овощи – исключение составляют морковь, свекла, которые содержат сахар, и зелень, а также рафинированные хлебобулочные изделия, но не цельнозерновые крупы, и отруби). Приведем пример сочетания белковой пищи с кашами без глютена: гречневая, пшенная, рисовая (из шлифованного риса) и картофельное пюре.

– Содержащаяся в углеводных продуктах клетчатка надолго обеспечивает чувство сытости и при этом не переваривается, отлично очищая организм от шлаков и токсинов.

Глава 3 Функциональное питание: практика на кухне

Общие рекомендации по меню

Усвоив теоретические положения системы функционального питания, мы можем поговорить о том, какие продукты должны составлять основу нашего меню, а от каких можно отказаться.

В самом общем виде все основные продукты можно разбить на три обширные группы в зависимости от их ценности для организма. Регулярное употребление ряда продуктов – залог правильной работы организма (первая группа); продукты, которые нужно употреблять один-два раза в неделю (вторая группа); тогда как другие продукты способны подорвать иммунитет и спровоцировать серьезные заболевания (третья группа).

Продукты, которые подходят для ежедневного употребления

 Углеводы: пшеничный хлеб, макаронные изделия, картофельное пюре и каши (гречневая, манная, пшенная, из шлифованного риса) – 150–200 г/день, 50 г/ за один раз.

• Сырые злаки и проростки (см. Принцип 8 в гл. 1).

Яичные белки (по 2 шт. 1 р/день).

• Творог (1 р/день 70-100 г).

• Кефир (1 р/день перед сном за 30–60 мин).

• Свежие овощи (3 р/день).

• Вареные овощи (1 р/день).

• Фрукты и ягоды (200 г/день в целом, не более 70-100 г за один раз).

• Зелень (3 р/день, в общей сложности 30–50 г/день).

• Фиолетовая зелень: базилик, ботва свеклы (мангольд) 1 р/день.

• Специи (гвоздика – 3 бутона за один раз, 10 бутонов за весь день или одна палочка корицы за весь день, за один раз – Ул ч. л.).

• Жиры: льняное масло (по 1 ч. л. 3 р/день).

• Зеленый чай, кофе; томатный сок; травяные отвары и настои (1–2 р/день).

Продукты, которые можно употреблять 2—зраза в неделю

Говядина, говяжья печень (дважды в неделю).

• Морская рыба и морепродукты.

• Овощи вареные: любые виды капусты, морковь, репчатый лук, свекла (дважды в неделю). Способ приготовления – варить в воде, тыкву и кабачки запекать.

• Орехи (2–3 раза в неделю, не более 15 г за прием и 30 г в день).

• Овощные супы (дважды в неделю).

• Сырые желтки перепелиных яиц (3 раза в неделю).

• Сметана жирн. 12 % (20 г/день, 3 р/неделю).

• Маринованные овощи (2 р/неделю).

• Соусы на овощном отваре с кореньями (2 р/неделю).

• Мясные и рыбные бульоны обязательно нужно остудить, отстоять 3 часа и затем образовавшийся на поверхности белый жир снять с помощью ложки. Добавлять в овощные супы и салаты (2 раза в неделю).

Продукты, употребление которых рекомендуется ограничивать

• Колбасы и сосиски.

• Бараний и говяжий жиры.

• Майонез.

• Шоколадные кондитерские изделия и мороженое (в полном отказе от сладкого необходимости нет, сладости – хороший источник питания для головного мозга, их употребление просто требует меры).

Подробнее о свойствах отдельных продуктов можно узнать в части VIII.

«Второстепенные» элементы меню