Боди-балет. 15 минут в день

Из предыдущего положения выполните впередистоящей ногой круг (не отрывая стопу от пола) в сторону и назад. Потянитесь корпусом за рукой. Повторите в другую сторону (10 раз вправо, 10 раз влево).

Вернитесь в полуприсед.

Из предыдущего положения поднимите ногу перед собой на 25 или 45 градусов. Отведите руку слегка в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните в другую сторону (10 раз вправо, 10 раз влево).

Небольшое замечание: тренируйтесь перед зеркалом, так вы добьетесь правильного выполнения и контроля над осанкой.

Отведите ногу назад на 25 или 45 градусов. Потянитесь корпусом за рукой. Выполните в другую сторону (10 раз вправо, 10 раз влево).

Из предыдущего положения, прогнувшись в пояснице, выполните подъем ноги перед собой на 45 градусов. Повторите в другую сторону (10 раз вправо, 10 раз влево).

Выполнить полуприсед с наклоном корпуса влево.

Из предыдущего положения выпрямить ноги и прогнуться в пояснице назад. Рука отводится в сторону, ладонь развернута вверх. Соединить эти два движения и выполнить в другую сторону (10 раз вправо, 10 раз влево). Данные движения помогают обрести тонкую талию.

Стоя в пятой позиции, одной ногой коснуться пола. Когда нога выносится вперед, вся стопа полностью касается пола, постепено пятка отрывается от пола и лишь носком касается его. Выполнить по 10 раз каждой ногой, поменяв стороны.

Вывести ногу в сторону. Выполнить 10 раз каждой ногой, поменяв положение рук.

Вынести ногу назад, потянуться корпусом за рукой. Выполнить 10 раз каждой ногой, поменяв положение рук.

Сделать шаг в сторону, потянуться корпусом за рукой, опорная нога слегка сгибается в колене.

Из предыдущего положения выполнить наклон в другую сторону. Повторить движения по 10 раз в каждую сторону, поменяв положение сторон.

Небольшое замечание: сочетание этих балетных упражнений формирует красивое тело.

Подтянуть и обхватить ногу. Постарайтесь поднять колено как можно ближе к голове. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Вытянуть ногу назад, носком коснуться пола. Слегка прогнуться в пояснице, отводя руку назад. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Внимание: во время движения сохранять в напряжении мышцы ягодиц и бедер.

Следующие три движения выполнять как одно.

Станьте в первую позицию и подтяните носок правой ноги к колену опорной.

Из предыдущего положения поднимите ногу перед собой на 90 или 45 градусов.

Из предыдущего положения отвести ногу назад, не касаясь носком пола. Потянуться корпусом за рукой.

Повернуться другим боком и повторить упражнение. Общее количество выполнений – по 20 раз. Задержитесь на 10 секунд при выполнении каждого движения, сохраняя в напряжении мышцы ног и ягодиц.

Опорная нога полусогнута, другую ногу выставить вперед, носком коснуться пола.

Из предыдущего положения отвести ногу в сторону, носком выполняя полукруг. Одновременно развести руки в стороны. Повторить в другую сторону (10 раз).

Ногу отставить в сторону, носком коснуться пола. Поднять руки в сторону и вверх. Повторить в другую сторону (10 раз).

Обе ноги вместе, руки растягиваются вверх и вниз.

Повторить в другую сторону (10 раз).

Отвести назад ногу, согнутую в колене. Повторить в другую сторону (10 раз).

Первая танцевальная позиция: опорная нога прямая, другая носком упирается в пол.

Вторая танцевальная позиция: ноги не меняются, меняется положение рук.

Третья танцевальная позиция: ноги и руки меняются одновременно.

Четвертая танцевальная позиция: ноги не меняются, меняется положение рук.

Нога впереди носком касается пола. Руки в пятой позиции.

Встать на носочки, опустить руки вниз.

Руки в четвертой позиции, носок впередистоящей ноги упирается в пол.

Из предыдущего положения сделать выпад назад, опорная нога согнута в колене, сзадистоящая прямая упирается в пол. Потянуться макушкой вверх за рукой.

Все танцевальные движения без опоры повторить, поменяв положение рук и ног.

Стретчинг

О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание. Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

Существует три типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание или удлинение мышц: статические, динамические, баллистические.