Бодибилдинг без стероидов

Схема выполнения французского жима лежа

Упражнение 12. Сгибание рук на наклонной скамье.

Сгибание рук на наклонной скамье

Упражнение 13. Подъем туловища.

Подъем туловища

Упражнение 14. Подъем ног на наклонной скамье.

Подъем ног на наклонной скамье

Упражнение 15. Подъем на носки стоя.

Подъем на носки стоя

Комплекс № 2

Упражнение 1. Подъем штанги на грудь.

Подъем штанги на грудь

Упражнение 2. Тяга гантели в наклоне.

Тяга гантели в наклоне

Упражнение 3. «Пуловер».

Упражнение 4. Жим штанги стоя.

Жим штанги стоя

Упражнение 5. Тяга к подбородку.

Тяга к подбородку

Упражнение 6. Разведение рук с гантелями в наклоне.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Упражнение 7. Концентрированное сгибание рук.

Концентрированное сгибание рук

Упражнение 8. Выпрямление руки назад в наклоне.

Выпрямление руки назад в наклоне

Упражнение 9. Сгибание рук в запястьях.

Сгибание рук в запястьях

Упражнение 10. Подъем туловища (см. упражнение 13 из комплекса № 1).

Упражнение 11. Подъем на носки стоя (см. упражнение 15 из комплекса № 1).

Упражнение 12. Выпад со штангой на спине.

Выпад со штангой на спине

Комплекс № 3

Упражнение 1. Приседание со штангой (см. упражнение 5 из комплекса № 1).

Упражнение 2. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.

Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве

Упражнение 3. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.

Сгибание ног, лежа на специальном устройстве

Упражнение 4. Становая тяга.

Становая тяга

Упражнение 5. Тяга в наклоне (см. упражнение 9 комплекса № 1).

Упражнение 6. Жим на наклонной скамье.

Жим на наклонной скамье

Упражнение 7. Жим лежа узким хватом. На рисунке показано исходное и конечное положение в жиме лежа узким хватом. Обратите внимание на изогнутый гриф штанги (он называется EZ-грифом). Среди инвентаря Вейдера такого грифа нет, но это и понятно – речь здесь что идет о новичках. А о EZ-грифе мы расскажем ниже.

Жим лежа узким хватом

Упражнение 8. Жим из-за головы сидя.

Жим из-за головы сидя

Упражнение 9. Поднимание штанги вперед.

Поднимание штанги вперед

Упражнение 10. Французский жим одной рукой.

Французский жим одной рукой

Упражнение 11. Попеременное сгибание рук с гантелями.

Попеременное сгибание рук с гантелями

Упражнение 12. Сгибание рук обратным хватом.

Сгибание рук обратным хватом

Упражнение 13. См. упражнение 6 комплекса № 2.

Упражнение 14. Подъем на носки при ходьбе.

Подъем на носки при ходьбе

Упражнения 15 и 16. См. упражнения 13 и 14 комплекса № 1.

А теперь – внимание! Вейдер излагает своеобразный «рецепт применения» трех основополагающих комплексов.

Первые четыре занятия

«Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и получению представления об уровне вашей исходной силы. Сейчас я расскажу вам, как это делается.

Для того чтобы познакомиться с воздействием рекомендованных трех комплексов, на первом занятии попробуйте выполнить каждое упражнение из всех трех комплексов. Вы должны сосредоточиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную «колею» движений в упражнениях. Пройдитесь по всем упражнениям, используя в качестве отягощений лишь грифы штанги и гантелей. Сосредоточивайтесь на правильном выполнении каждого упражнения и постарайтесь ощутить те мышцы, на которые воздействует данное упражнение. В этом первом занятии не предпринимайте каких-либо попыток выполнить определенное число подходов и повторений. Выполните лишь 6–8 повторений в каждом упражнении, чтобы воздействие упражнения четко запечатлелось в вашем сознании. Это все, что вам следует сделать на первом занятии!

Теперь, когда вы научились правильно выполнять упражнения, следующие три занятия можно посвятить исследованию того, какой вес вы в состоянии использовать в каждом упражнении.

Чтобы определить это, во второй тренировке вы должны проделать 15 упражнений, перечисленных в первом комплексе. Обратитесь к описанию упражнений в следующей главе (они будут приведены ниже – Прим. автора), уделив внимание рекомендованным начальным весам отягощений и рекомендованному числу повторений в каждом упражнении.

Определите, какой вес для вас оказался слишком тяжелый и какой слишком легкий для рекомендованного числа повторений. А уже к следующей тренировке подберите себе оптимальный вес для выполнения нужного числа повторений.

Той же процедуры придерживайтесь и на третьем занятии с использованием комплекса № 2, и на четвертом, когда будете проводить подобный тест по начальным весам отягощений в упражнениях комплекса № 3.

Первый месяц