Бодибилдинг без стероидов

Прежде чем перейти к методам HST, уясним для себя следующее: система Хэйкока не отличается радикально от системы Ментцера, не перечеркивает ее. Как и у Ментцера, тренировки Хэйкока низкообъемные.

Ментцер описал концепцию максимальной стимуляции мышцы без излишней перегрузки.

А система Хэйкока использует преимущества быстрого восстановления между низкообъемными тренировками, одновременно предписывая атлету заниматься чаще. В отличие от большинства современных программ, основанных на принципе «одной тренировки на каждую часть тела в неделю», система Хэйкока подразумевает три тренировки на все тело в неделю – в понедельник, среду и пятницу. По словам Хэйкока, исследования подтверждают необходимость дать мышцам 48 часов отдыха на полное восстановление. Он детально объясняет, как мышцы работают с такими короткими интервалами отдыха и почему столь высокая частота тренировок не приведет к синдрому перетренированности.

Методы HST

• HST включает несколько вещей, типа большего количества повторений (для молочной кислоты), чтобы подготовить мускулы и сухожилия для будущей тяжелой нагрузки. Это служит «регулярной поддержкой». Без этого вы увеличиваете риск хронических повреждений и боли. Метаболически-учащенные повторения увеличивают заживление уставших сухожилий.

• HST также предлагает использовать составные (компаундные) упражнения, чтобы максимизировать эффекты посредством загрузки настолько большого количества мышц, насколько это возможно в данном упражнении.

• HST предлагает, чтобы вы использовали блоки по 2 недели для каждого диапазона повторений. Почему? Это не имеет никакого отношения к адаптации. Это просто способ приспособиться к постоянно увеличивающейся нагрузке. Конечно, вы бы могли отрегулировать количество ваших повторений каждую неделю (например, 15, 12, 10, 8, 5 и т. д.), но это более сложно для понимания. Часто для того, чтобы изложить суть идеи, вы должны упростить вещи, даже за счет ее совершенства. Если люди не могут понять это, они не будут делать этого. А если им предложить делать то-то и то-то, то через какое-то время они уяснят для себя другие возможности, которые существуют в пределах принципов гипертрофии.

• HST предлагает, чтобы вы ограничили число сетов в упражнениях на занятиях в пределах 1 или 2. Это основано на «некоторой» очевидности того, что сеты вне первого «эффективного» сета – это действительно немного больше, чем просто сжигание калорий. Нет ничего неправильного в сжигании калорий, но когда вы достигнете определенного возраста, вы не станете проявлять такую же терпимость к упражнению, которую вы когда-то имели. Использование гормональной замещающей терапии – не стероидной! – конечно, увеличит количество сетов, чтобы вы могли обойтись без неуместного стресса.

Некоторые могут подвергнуть сомнению законность HST использовать не больше, чем один или два сета в упражнении. Количество сетов установлено низким, чтобы приспособить частоту, необходимую для того, чтобы создать эффективное окружение для стимулирования гипертрофии. В течение недели объем по HST отличается от стандартных сплитов (например грудь, плечи, трицепс, спина бицепс, ноги).

Сравнение тренировочных объемов в HST с традиционным тренингом

Базовый 3-дневный сплит Понедельник

Грудь

Жим на наклонной скамье – 3x6-8

Брусья (отж.) – 3x6-8

Сведение рук на тренажере – 3x10

Плечи

Жим стоя – 3x6-8

Подъем через стороны – 3x8-10

Дельты – 3x6-8

Трицепсы

Тяга вниз

На тренажере – 3x6-8

Экстензии – 3x6-8

Среда

Спина

Подтягивания – 4x6-8 (шир., узк.)

Тяга в наклоне – 4x6-8 (шир., узк.)

Бицепсы

Подъем гантелей на бицепс – 2x6-8

Штанга на бицепс, упор на локти – 2x6-8

Брюшной пресс – 4x12-15

Пятница

Бедра

Приседания – 3x6-8

Жим ногами – 3x6-8

Мертвая тяга— 3x10

Трапеции

Шраги – 4x6-8

Икроножные мышцы

Подъем на носках – 6x10-12

Всего сетов

Грудь – 9

Спина – 8

Бедра – 9

Плечи 9

Трапеции – 4

Трицепсы – 6

Брюшной пресс – 4

Икроножные мышцы – 6

Пример HST по 10 повторений

Понедельник

Бедра

Приседания – 1x10

Мертвая тяга – 2x10

Грудь

Жим на наклонной скамье – 2x10

Брусья (отж.) – 1x10

Спина

Подтягивания – 2x10 (шир., узк.)

Тяга в наклоне – 2x10 (шир., узк.)

Трапеции

Шраги – 1x10

Плечи

Жим стоя – 1 x10

Подъем через стороны – 1x10

Дельты – 1x10

Бицепсы

Подъем гантелей на бицепс – 2x10

Трицепсы

Экстензии – 2x10

Икроножные мышцы

Подъем на носках – 2x10

Брюшной пресс – 2x10

Среда

Бедра

Приседания —1x10

Мертвая тяга —2x10

Грудь

Жим на наклонной скамье 2x10

Брусья (отж.) —1x10

Спина

Подтягивания – 2x10 (шир., узк.)

Тяга в наклоне – 2x10 (шир., узк.)

Трапеции

Шраги – 1 x10

Плечи

Жим стоя – 1 x10

Подъем через стороны – 1 x10

Дельты – 1 x10

Бицепсы

Подъем гантелей на бицепс – 2x10

Трицепсы

Экстензии – 2x10

Икроножные мышцы Подъем на носках – 2x10

Брюшной пресс — 2x10