Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала

Встаньте в стойку, показанную на фото (одна нога выдвинута вперед), стопа приподнята на носке, колено как можно выше. Вращайте голенью внутрь-наружу по 5–8 раз каждой ногой (фото 52–53).

7. Повороты корпуса

Ноги на ширине плеч. Максимально поверните корпус назад, причем при повороте вправо левая рука остается у подбородка, а правая в полусогнутом состоянии на уровне лица служит помимо дополнительного блока еще и мощным маятником, который помогает закручивать тело вокруг его воображаемой оси. Выполните по 5–8 раз в каждую сторону. Не забывайте менять руки – при повороте вправо левая рука у подбородка, при повороте влево – наоборот (фото 54–55).

8. Растяжка на турнике

Возьмитесь за перекладину, слегка подтянитесь и рывком опуститесь вниз. Возможно, вы почувствуете легкую боль в области позвоночника. Это не страшно. Межпозвонковые диски, испытывающие постоянную нагрузку при ходьбе и поднятии тяжестей, сейчас получили обратный импульс, возвращающий их в нормальное состояние. Теперь закрепите результат и покрутитесь влево и вправо, совершая поворот корпусом на 90 градусов. Позвоночник и длинные мышцы спины получат дополнительную релаксацию, а разогретые предварительной разминкой мышцы рук подвергнутся небольшой растяжке, раскрепощающей мышцы (фото 56–58).

Необходимость такой трех-пятиминутной разминки доказана практикой. Спортсмены, не пренебрегающие разминкой в начале тренировки и растяжкой на турнике после каждой серии подходов на то или иное упражнение, травмируются гораздо реже тех, кто забывает о безопасности своего тренинга.

^{Фото 56}

^{Фото 57}

^{Фото 58}

Как правильно качаться?

Перед тем как поднять настоящее железо, нужно много и долго качать небольшой вес, постепенно наращивая и веса и интенсивность. Но и когда ты уже готов, всегда необходимо сделать разминочный подход с легкой штангой. Или два.

Чтобы организм и мозг разогрелись, привыкли к нагрузке и не сломались на настоящей работе.

Дмитрий Силлов. Тень Якудзы

Возьмем за аксиому следующие постулаты:

1) Правильно качаться – значит заниматься с отягощениями без ущерба для собственного здоровья. То есть:

а) без употребления анаболических стероидов;

б) без травм;

в) соблюдая режим правильного питания и межтренировочного отдыха.

2) Результативные тренировки возможны только при наличии доступной, понятной и эффективной методики.

В принципе, всё. Как видите, ничего сложного.

Теперь поясним некоторые моменты.

Как я уже писал выше, с некоторых пор благодаря повальному применению анаболических стероидов в среде культуристов бодибилдинг из эффективной методики самосовершенствования превратился в страшилку для тех, кто мог бы в него поверить. Одна из основных целей этой книги – развеять миф о том, что без употребления химии в бодибилдинге невозможно добиться существенных результатов. Тем, кто до сих пор в это не верит, рекомендую почитать главу «Вопросы – ответы».

Далее.

Травмы в бодибилдинге (растяжения, надрывы мышечных волокон, ушибы и т. д.) есть не что иное, как результат неверного использования предложенной методики, неоправданного желания ускорить достижение результата и невнимательного отношения к технике безопасности во время тренировок. Проще говоря, неплохо почаще следить за тем, чтобы штанга не упала вам на грудь, а гантель на ногу. И все будет в порядке.

Вопрос о правильном питании несколько более сложный. Придется приучить себя и родных к тому, что вы не пьете дома и в компаниях крепкие спиртные напитки, не любите оливье и имеете странную привычку выбрасывать в унитаз по десятку яичных желтков в день. Но и это не страшно. В конце концов люди привыкают ко всему. Привыкнете и вы. Тем более что потери эти лишь прибавят вам здоровья и несколько лет активной жизни.

А вопрос насчет эффективной, доступной и понятной методики тренинга уже решен. Если вы уже успели обзавестись универсальным тренажером, штангой и парой гантелей, то сгоните кота со скамьи для жимов лежа, переверните страницу – и вперед! Я уверен, у вас все получится, как получилось у меня и сотен моих очных и заочных учеников, тренирующихся по моим книгам во всем мире!

Курс первый (3 месяца)

Подготовительный курс продлится три месяца. Тренировки проводятся два раза в неделю. Если вы «жаворонок», желательно тренироваться рано утром, когда вы еще полны сил. Если «сова» – тренируйтесь вечером. Кстати, интересное наблюдение. В выходные хорошо выспавшаяся «сова» тренируется процентов на тридцать хуже, нежели вечером в будни, после тяжелого рабочего дня.