Бодибилдинг

Допустим, в ваш комплекс входят приседания с двадцатью повторениями, и на тренировке в понедельник вы впервые "от-работали" все двадцать, хотя это далось вам нелегко. Не надо на следующей же тренировке добавлять к штанге еще четыре кило. Не стоит добавлять даже два! Прибавьте, скажем, полкило, а еще лучше - повторите свое предыдущее достижение с той же нагруз-кой, а лишние полкило вы прибавите в следующий раз. Самый верный способ "запороть" тренировочный цикл - это слишком резко увеличить нагрузку. Будьте терпеливы и не перегибайте палку.

Чтобы поддерживать в тренировках постоянный прогресс, вам надо учитывать три важных фактора:

а. Объем работы.

Чем больше времени вы проводите в спортзале, тем сильнее "рассеиваются" ваши усилия и энергия. Чем короче тренировки, тем более сосредоточены ваши действия. Подумайте об этом. Ес-ли в вашем комплексе чересчур много упражнений, а в каждом сете - повторений, то вы будете думать только о том, как бы до-вести тренировку до конца.

Никто не может долго работать с полной отдачей. Частота тре-нировок, а также число упражнений и сетов подбираются для каж-дого любителя индивидуально. Позже мы поговорим об этом под-робнее. Главное правило: лучше меньше, да лучше. Это относится и к количеству упражнений и сетов, и к частоте посещений спортзала.

б. Выбор упражнений.

Поскольку работать с полной отдачей можно только корот-кое время и поскольку способность мышц к восстановлению у любителей не так уж велика, объем работы должен быть очень ог-раниченным. Необходимо полностью концентрироваться на ос-новных и самых трудных упражнениях. Это позволит вам до-биться от них максимальной "выгоды" в смысле роста силы и размеров мышц. Таким образом, главное - отобрать несколько базовых упражнений или их вариантов.

Совсем не обязательно всегда придерживаться одного и того же комплекса упражнений.

Итак, любителю-середнячку надо выбирать приседания, а не разгибания ног; жимы лежа или отжимания на брусьях, а не раз-ведения лежа или кроссоверы; становую тягу, а не гиперэкстензии; жимы над головой, а не подъемы через стороны, и так далее. Самыми продуктивными являются упражнения, которые на-прягают" вас больше всего (при использовании правильной тех-ники!). Чем сильнее вы "выматываетесь", тем быстрее будут рас-ти ваши мускулы. Тут следует заметить, что упражнения, предна-значенные для развития конкретных мышц (изолирующие уп-ражнения), тоже очень утомительны и их никак не назовешь "удобными". Однако это утомление носит, так сказать, местный характер, а от приседаний, становой тяги, жима лежа, отжиманий на брусьях и тому подобных "комплексных" упражнений вы будете попросту валиться с ног. Именно это вам и нужно. Любители обладают гораздо меньшей способностью к восстановлению, чем генетически одаренные профессионалы, особенно если последние употребляют стероиды. Поэтому для нас так важ-ны именно простые, базовые упражнения. Нам нужно извлечь максимум пользы из самого малого количества упражнений. В идеале этот принцип даст нам комплекс всего из одного-трех уп-ражнений. Пусть профессионалы хохочут, зато такой сокращен-ный комплекс с гарантией обеспечит вам максимальный темп роста мышечной массы. Но уж сокращенные комплексы будьте добры выполнять предельно фанатично.

Посмотрите, как тренируются тяжелоатлеты. Они почти полностью пренебрегают вспомогательными упражнениями. Они просто выжимают штангу двумя-тремя способами, причем делают это не чаще раза-двух в неделю, но их мышечная масса растет на глазах! Конечно, их общий баланс мускулатуры далек от совершенства, а внешний вид не особенно эстетичен (по мер-кам профессионального бодибилдера), но разве в этом дело? Суть в том, что такой подход реально растит массу и силу, а тра-диционные комплексы культуристов из 8-10 упражнений - нет. Более того, у тяжелоатлетов есть даже "нормы" роста силы. К примеру, новички к исходу первого года должны уверенно жать с груди стоя 100 кг. Ау, "качки", кто из вас может похвастать тем же после 12 месяцев тренинга? Кстати, пусть вас не смуща-ет комплекция штангистов-тяжеловесов. Их коллеги весом до восьмидесяти килограммов выглядят более сбитыми и "оформ-ленными". Дай бог простому любителю выглядеть так же и под-нимать такие же веса!

Здесь мы подошли к одному из самых важных различий меж-ду типичными любителями и генетически одаренными и сидя-щими на стероидах культуристами. Профессионалы способны одновременно наращивать мышечную массу и заниматься "от-делкой" своей мускулатуры. Любители же могут только наращи-вать "массу", и то если будут упорно работать над этим годами. И лишь когда они накачают "массу", можно браться за тонкую шлифовку формы и рельефа.