Бодибилдинг

Изменяя эти параметры, можно создавать программы, способ-ные обеспечить максимальный рост любому нормальному бодибилдеру. При этом следует учитывать и, так называемые, побочные (по отношению к собственно тренингу) факторы: отдых, питание, сон.

Если у вас появился ребенок, если вы устроились на постоян-ную работу или основали собственное дело, тренировочная про-грамма не может остаться прежней, она должна быть модифици-рована применительно к изменившимся обстоятельствам.

В реальной жизни изменения, как правило, сводятся к сокра-щению длительности тренировок и/или уменьшению их часто-ты. Попытки увеличить частоту или растянуть время тренировки по большей части оказываются непродуктивными. Хотя, по иро-нии судьбы, именно этот непродуктивный путь и выбирают наи-более часто. Такой бессмысленный энтузиазм - одна из основных причин неудач в бодибилдинге. К сожалению, мало кому удается усвоить этот простой урок. Многим для этого требуются годы -причем самые лучшие, самые продуктивные годы.

Пример модификации

Предположим, вы привыкли работать по схеме, которая дает хорошие результаты. Вы тренируетесь по этой схеме два раза в неделю в десятинедельном цикле: неделя отдыха, пару недель -легких тренировок, пару недель - средняя нагрузка, и пять недель - "на полную катушку". Вы проработали таким образом восемь месяцев, увеличили за это время вес штанги на 25 кг в становой тяге, на 20 кг - в приседаниях и на 15 кг - в жиме лежа. При этом вы "накачали" 6 кг мышц.

Но вот вы стали отцом двух близняшек и соответственно, что-бы свести концы с концами, пришлось подыскать вторую работу. Вы продолжаете тренироваться два раза в неделю, но рост абсо-лютно прекратился, а тренировки начали вызывать раздражение. По ночам вам не дают как следует выспаться и есть приходится наспех - надо скорее бежать на вторую работу.

Необходимо учесть новые жизненные обстоятельства и при-способить к ним тренировочную программу. Нет времени? Нач-ните тренироваться по схеме три раза в две недели. Допустим, стало полегче, но роста по-прежнему нет. Значит, надо ходить в зал еще реже. Нет возможности нормально поесть? Готовим се-бе питательные смеси в термосе и тем самым сводим до миниму-ма эффект пропущенного ланча или обеда. Количество повторе-ний сокращаем с 10-12 до 7-10, а количество тяжелых сетов на каждое упражнение - до одного-двух, по сравнению с прежними двумя-тремя. На тренировке теперь следует ограничиться двумя-тремя комплексными упражнениями, плюс работа на икры и шею. А становую тягу будем делать через раз. Меньший объем ра-боты, с меньшей частотой, при нормальном - не забудем о термо-се! - питании, и глядишь - снова вы начали понемногу расти.

Если в семье неурядицы, и у вас абсолютно нет настроения ид-ти на запланированную тренировку, отложите ее. Лишний день отдыха не повредит. Надо раз и навсегда избавиться от порочного подхода: расписание ради расписания. В конечном счете, нам ва-жен результат, а не рекорд по регулярности посещения спортзала.

Но в тоже время необходима стопроцентная дисциплина. Нельзя позволять себе пропускать тренировку "просто так". Су-ществует колоссальная разница между сознательным, объективно необходимым или вынужденным пропуском тренировки и обык-новенным разгильдяйством. Для роста необходимо, чтобы трени-ровки вошли в привычку и стали неотъемлемой частью жизни.

"До отказа" или "почти до отказа"?

Выработка разумной и оптимальной программы идет путем проб и ошибок. Здесь все непросто. Можно перерабатывать или наоборот недорабатывать. Порой недостаточно уделяется внима-ния важным базовым упражнениям, а вся энергия уходит на вы-полнение более приятных изолирующих. Иногда питание на-столько дерьмовое, что рост в принципе невозможен - по любой программе. А бывает, и объем работы выбран верно, и интенсив-ность на нужном уровне, но частота тренировок слишком высока. Возможна и такая ситуация, что в данный конкретный момент тренинг по системе один-два сета "до отказа" вам ничего не дает, и лучше поработать по такой схеме: 3-5 сетов "почти до отказа".

И если однажды вы почувствуете, что можете получить хоро-ший эффект, пусть даже и временный, путем увеличения объема за счет уменьшения интенсивности, не стоит этим пренебре-гать. Конечно, основа основ - нагрузки и интенсивность, но иногда ты просто не в состоянии выложиться на все сто. У некото-рых не хватает силы воли или умения переносить боль, они про-сто физически не могут работать по схеме один-два сета "до пол-ного отказа" на каждое упражнение.

Неплохо попробовать чередующийся цикл: сегодня один-два сета "до отказа", завтра 3-5 сетов "почти до отказа". Все люди разные - и физически, и психологически, поэтому для многих наиболее продуктивным может оказаться именно разумное соче-тание обоих подходов. Смысл в том, что чередование дает, во-первых, разнообразие, а во-вторых, периодический переход на работу со средней интенсивностью (при условии увеличения об-щего объема нагрузки) побуждает мышцы трудится в новом для них режиме. А это всегда стимулирует мышечный рост.