Бодибилдинг

Не старайтесь сразу "загнать" свой пульс к 80% пределу. Начните с уровня 60%, а затем очень медленно продвигайтесь к 80%. Если вы находитесь в плохой физической форме, начните всего с 50%, причем обязательно получите на это согласие своего врача. Начинайте с малого и продвигайтесь вперед медленно. Для начала тренируйтесь в течение 10 минут. Затем постепенно уве-личьте продолжительность упражнения до 20 минут при сохра-нении частоты пульса в 60%, и только потом можете повышать частоту пульса.

Если вы будете тренировать свою кардиореспираторную систе-му упорно и постоянно, ваш организм приобретет способность адаптироваться к увеличению весов в базовых культуристических упражнениях - тогда вас не будут "тормозить" сердце и "дыхалка". А если вы проявите нетерпение и сразу перегрузите свою кардиореспираторную систему, это остановит ваш прогресс в бодибилдинге и приведет к общему переутомлению организма. После этого вы можете вообще потерять интерес ко всем видам спорта.

Когда вы впервые включите в свою программу аэробные уп-ражнения, сделайте это за счет небольшого сокращения основно-го комплекса. Выполняйте немного меньше упражнений с отяго-щениями или ходите в спортзал не так часто. Когда состояние ва-шей кардиореспираторной системы улучшится, вы сможете вер-нуться к прежнему режиму тренировок.

Когда вы достигнете предусмотренной графиком цикла ста-дии больших нагрузок и начнете чувствовать усталость, ограничь-те количество аэробных упражнений или их продолжительность вплоть до конца цикла. Выполняйте их только дважды в неделю и только в течение 15-20 минут, а не целого получаса. Частоту пуль-са лучше удерживать в пределах 70% вместо 80%.

Чтобы не ухудшать способности своего организма к восстано-влению, не стремитесь к одновременному прогрессу в аэробных и "тяжелых" упражнениях. Сосредоточьтесь на аэробике в тече-ние месяца между "тяжелыми" циклами, выполняя при этом лишь несколько относительно легких упражнений с весами, что-бы не потерять формы.

После месяца таких тренировок на время забудьте об аэроби-ке. Удовлетворитесь тем, чего вы уже достигли, и переходите к обычным тренировкам с "железом". Закончив очередной цикл, снова вернитесь к аэробным упражнениям и попробуйте про-двинуться еще немного вперед. Затем - обратно к "железу" в со-четании с легкими, "профилактическими" аэробными нагрузка-ми. Когда состояние вашей кардиореспираторной системы будет удовлетворять вас полностью, просто поддерживайте его на этом уровне и спокойно занимайтесь бодибилдингом.

Если вы будете выполнять аэробные упражнения в конце обычных тренировок, то все остальные дни, когда вы не ходите в спортзал, могут быть полностью посвящены восстановлению. Ес-ли же делать аэробные упражнения в дни, свободные от трениро-вок с "железом", восстанавливаться вашему организму будет труднее вы постоянно будете испытывать легкое утомление.

Существуют особые аэробные упражнения, которые помогают сбросить лишний вес. О них подробно рассказывается в главе 14.

Тренировочные программы

Программа с 20-ю повторениями приседаний

1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"

2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем -"дыхательный" пулловер или тяга Рейдера к груди.

3. Подъем на носок каждой ногой поочередно (с гантелью)

4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)

5. Жим лежа

6. Тяга на блоке книзу параллельным хватом 7, Жим сидя из-за головы

Другой вариант программы с 20-ю приседаниями

1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"

2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем -"дыхательный" пулловер или тяга Рейдера к груди.

3. Подъем на носки с партнером на спине

4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)

5. Отжимания на брусьях с гантелью на бедрах

6. Тяга в наклоне

7. Жим с груди сидя

Программа с 20-ю повторениями становой тяги

1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"

2. Становая тяга (20 повторений в сете) (только один раз в неделю)

3. Подъем на носки стоя в тренажере

4. Приседания с 10-ю повторениями

5. Жим лежа на скамье с наклоном вверх

6. Тяга блока книзу параллельным хватом

7. Жим с груди сидя

Ядром последней программы является циклирование повто-рений от 11 до 20 в становой тяге. Начните с 11 повторений и до-бавляйте по 3 повторения каждую неделю. Через три недели вы дойдете до 20 повторений. Потом добавьте к штанге 8 кг, снова вернитесь к II повторениям и повторите то же самое, что и раньше. Начать можно с небольшой нагрузки - скажем, с веса на 16 кг меньше, чем ваш рекордный вес в становой тяге с 11-ю по-вторениями.

При тренировках по такой схеме настоящая тяжелая работа начнется через несколько недель, после чего вы должны сделать все, чтобы поддержать постоянный прогресс в течение трех ме-сяцев (при необходимости можно уменьшить прирост веса). Та-кая же схема может оказаться полезной и для тренировок с при-седаниями, однако в этом случае наращивайте вес меньшими скачками например, по 4-6 кг.