Бодибилдинг

Вы должны тренироваться очень интенсивно, постоянно на-ращивать веса и четко следовать своей программе, как в зале, так и вне его. Помните: успех в бодибилдинге складывается из мно-гих деталей. И если одна из них останется без внимания, все ос-тальные усилия пойдут прахом.

Прочитав эту главу, выберите для себя один или несколько предложенных вариантов, и поэкспериментируйте с ними около месяца. Если дело пойдет на лад, значит, вы нашли программу специализации, которая эффективно работает именно на вас. Че-рез несколько месяцев обычного тренинга снова вернитесь к ней и еще раз убедитесь в правильности своего выбора. Но даже если ничего не получилось, не отчаивайтесь. Вы приобрели опыт, и ни-чего не потеряли.

Специализация одного дня

В одной из своих книг известнейший методист Пири Рейдер рассказывает об однодневной программе специализации. Для на-чала он попробовал на себе такую специализацию для рук: трени-ровал их каждые 90 минут (шесть раз в день) в течение недели. Он делал два упражнения из двух сетов: одно для бицепсов, дру-гое для трицепсов, - веса брал меньше своих обычных и никогда не работал до предела. За эту неделю он прибавил в обхвате вер-ха руки 1,5 сантиметра.

Позднее Рейдер трансформировал эту специализацию в одно-дневный вариант, опять же на примере рук. Он предложил каж-дый час делать два упражнения - одно для бицепсов и одно для трицепсов. Интенсивность здесь выше, чем в предыдущем вари-анте, но все же не до "отказа".

После каждой тренировки он советует массировать мышцы, а через полчаса после "основной" проработки рук делать "облег-ченную" (в промежутке между двумя "тяжелыми тренировка-ми).

Работая над своей книгой, я попробовал на себе этот метод, правда, в несколько измененном виде. "Если не хочешь провести в зале двенадцать часов кряду, - подумал я, - значит, надо трени-роваться дома." Поэтому своей целью я выбрал трицепсы - для них не требуется сложного оборудования.

Эпопея началась в 9 утра и закончилась в 9 вечера. Каждый час я делал по три сета отжиманий. Повторений я выполнял столько, чтобы дойти до грани "отказа", между сетами отдыхал не больше минуты, и с каждым сетом уменьшал число повторе-ний: в первом сете - 12 или больше, во втором - 10, в послед-нем - 7.

Каждые полчаса я дополнительно делал три сета отжиманий от пола с узкой постановкой рук, стараясь, чтобы вся нагрузка ло-жилась на трицепсы. Но при этом интенсивность была гораздо ниже, чем на "основных" отжиманиях, и число повторений -меньше.

Таким образом за 12 часов я провел 13 "основных" трениро-вок (каждый час) и еще 12 "легких" (каждые полчаса). Через неделю я измерил обхват руки - он увеличился на полсантиметра! Выходит, овчинка стоит выделки! Конечно, не такой впечатляю-щий рост, как у самого Пири Рейдера. Но ведь я прорабатывал только трицепсы!

Если и вы решитесь испытать на себе этот метод, выбирайте такое упражнение, которое вам хорошо знакомо. И помните, что день специализации должен быть полностью освобожден от посторонних отвлекающих дел. Тренируйтесь, отдыхайте, каж-дый час или два пейте питательные напитки и думайте о том, что все получится.

Чтобы система работала

В следующей главе я расскажу подробнее о сетах, повторе-ниях и составлении комплексов. Усвойте раз и навсегда, что каждая глава этой книги крепко связана с остальными. Взятые по отдельности, они ничего вам не дадут. Книга - единое це-лое, только так ее надо воспринимать, и тогда она принесет вам пользу. Так что читайте и перечитывайте ее по несколько раз. На примере рук вы сможете составить для себя программы специализации для других частей тела. Делайте это вдумчиво и серьезно. Учитесь, набирайтесь опыта, "слушайте", как отвечает тело на программу, по необходимости вносите в нее поправки: меняйте упражнения, схемы сетов/повторений, темп и скорость движений, частоту тренировок.

А что если, несмотря на все усилия и жесткую дисциплину, тщательно "скроенная" программа все-таки не сработает? Тог-да отбросьте ее, на время вообще откажитесь от специализации и сосредоточьтесь на всеохватывающем тренинге всего тела.

Помните, ваша программа-максимум в том, чтобы тело рос-ло равномерно, как единое целое. Программа-минимум: вы должны добиться увеличения хотя бы на 25% весов в основопо-лагающих упражнениях - приседаниях, становой тяге, жиме ле-жа, жиме из-за головы. И тогда вы будете расти без всяких "спе-циализированных" упражнений!

- 14

13. ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ

Итак, вы уже познакомились со всеми факторами тренинга (за исключением питания), необходимыми для составления ин-дивидуальной программы. Теперь пришло время охватить еди-ным взглядом все эти слагаемые и составить из них свою собст-венную формулу успеха.