Бодрые. Как помочь детям высыпаться

Стадии 1–4 известны как фазы медленного сна. Сон на стадии 1 – самый поверхностный. Эту стадию сна трудно заметить со стороны, она слишком неуловимая. И все же именно на этом этапе мы начинаем отключаться от окружающей обстановки. Проснувшись на стадии 1, мы можем вспомнить звуки внешнего мира и проскальзывавшие мысли, но смутно. Объяснить происходящее на этом этапе легче всего на примере человека, задремавшего за просмотром фильма. Дыхание становится глубже, возможен легкий храп. Но если разбудить человека в этот момент, он будет настаивать, что не спал. Он даже сможет вспомнить некоторые подробности фильма. Стадия 2 – сон умеренной глубины; именно на нее приходится значительная часть ночного сна (особенно во второй половине ночи). Стадия 2 напоминает короткий дневной сон. Человек может пробудиться со странным привкусом во рту, уверенный, что спал очень крепко, хотя на самом деле это не так. Наконец, стадии 3 и 4 – самый глубокий сон (на четвертой стадии он глубже, чем на третьей). В это время проснуться трудно, особенно ребенку. Даже если его разбудить, он останется вялым и легко снова провалится в сон.

Как видно на графике, глубокий сон приходится преимущественно на первую половину ночи. Это объясняется так называемым давлением сна – одной из двух главных причин того, что мы спим (вторая причина – работа наших внутренних часов, или циркадный ритм). Давление сна – биологический процесс, формирующийся примерно в двухмесячном возрасте и сохраняющийся на протяжении всей жизни. Мы делаем на этом акцент, потому что понимание механизма давления сна помогает контролировать состояние ребенка, который в итоге будет засыпать быстрее и с меньшей вероятностью станет пробуждаться в течение ночи. Давление сна – ключевой фактор для настройки поведения, связанного со сном. Далее мы поговорим о нем подробнее.

Сколько должен спать ребенок

Это один из самых распространенных вопросов. Например, ребенок спит меньше, чем его брат, сестра или ровесники, и родители беспокоятся, как это влияет на его здоровье. Многие мамы и папы читают интернет-ресурсы (а также получают информацию из теле- и радиопередач) и узнают, что ребенок школьного возраста должен спать по десять часов каждую ночь.

В ряде исследований измерялась продолжительность сна тысяч школьников – в основном по данным, предоставленным их родителями (то есть проводился опрос, а не непосредственные клинические наблюдения). Такое анкетирование проходило в США и во многих странах Европы. Результаты показали, что продолжительность сна детей меняется с возрастом. И речь идет именно о средних показателях. В реальности потребность во сне у детей индивидуальна и зависит от роста, размера ноги и веса ребенка. Например, восьмилетний ребенок обычно нуждается в десяти часах сна, но 80 % восьмилеток спят от девяти до одиннадцати часов. Если ребенку нужно меньше времени, это не всегда говорит о проблемах. Мы убеждаем родителей, что сосредоточиться надо не на продолжительности сна, а на том, что происходит с ребенком в течение дня, то есть на качестве сна. Если днем ребенок чувствует себя хорошо, значит, он спит достаточно. Все люди нуждаются в разном количестве сна.

«График-колокол»[1] показывает продолжительность детского сна. Он отражает нормальное распределение частных случаев. На оси Y представлено количество детей, а на оси Х – продолжительность сна. Предположим, под «колоколом» собраны показатели 11-летних детей. В среднем ребенку такого возраста нужно спать десять часов. Однако одним детям в 11 лет требуется 12 часов сна, а другим хватает и восьми. Длительность сна может сильно различаться внутри каждой возрастной группы. Нам встречались взрослые, которые прекрасно себя чувствовали, поспав ночью всего два-три часа!

«График-колокол», отражающий 10-часовой сон большинства детей, в то время как некоторые дети спят 8 или 12 часов

Когда мы объясняем это детям, то обычно сравниваем продолжительность сна с ростом. В каждой возрастной группе примерно 60–70 % детей среднего роста. Правая нижняя часть «колокола» отражает небольшое число их ровесников, которые заметно выше среднего, а левая – тех, кто ниже среднего. Этот пример очень понятен: ребенку легко представить свой класс и вспомнить, что там немного невысоких и очень рослых ребят, а большинство – «средние».

Вы и сами можете использовать такое сравнение и объяснить ребенку, что разные люди нуждаются в разном количестве сна, особенно если он беспокоится из-за того, что спит слишком мало или слишком много. Однако гораздо чаще информация о средней продолжительности сна интересует родителей.

Как понять, что ребенок спит достаточно

Наилучший способ определить, достаточно ли спит ваш ребенок, – присмотреться, что с ним происходит в течение дня. Хорошо ли он себя чувствует? Если ваш ребенок нормально ведет себя в школе, а также до и после занятий, вы можете считать, что с продолжительностью сна у него все в порядке.