Бойцовский клуб: боевой фитнес для женщин

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения поднимите левую руку вверх, согните ее в локте так, чтобы она располагалась за головой. Правой рукой обхватите левый локоть (или запястье) и выполните легкое надавливание сверху вниз. Почувствуйте растяжение мышц плеча, при появлении сильной боли немедленно перестаньте выполнять упражнение и расслабьте плечевой сустав. Задержитесь в вышеописанном положении на 30 секунд. Выполните упражнение на другую руку.

Упражнение 3

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, голову держать прямо, левая рука горизонтально поднята перед туловищем, локоть направлен наружу.

Из исходного положения согните правую руку в локте, зажмите левую руку в районе правого локтя. Зажимая руку, с силой затягивайте ее вовнутрь. Задержитесь в конечном положении на 30 секунд. Выполните упражнение на другую руку.

Упражнение 4

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения вытяните две руки за спиной и сцепите кисти в замок. Постепенно наклоняя туловище вниз, поднимите руки как можно выше вверх. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Вариант выполнения:

а) из вышеописанного исходного положения упражнение выполняется с партнером. Отведите прямые руки назад и сцепите кисти в замок. Ваш партнер одной рукой укпирается вам в спину, другой рукой поднимает ваши руки вверх.

Упражнение 5

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, опорная нога прямая, другая нога согнута в колене, бедро поднято вверх, зажмите согнутую ногу в «замок» и прижмите к груди.

Из исходного положения активным движением таза займите положение бокового удара, вернитесь в исходное положение, после чего примите положение фазы выноса бедра на удар в сторону. Снова вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую ногу. Общее количество движений – 20 раз.

Упражнение 6

Примите исходное положение – станьте спиной к опоре и попросите партнера поднять вашу ногу. Нога должна быть прямая. Поднимите ногу на максимальную для вас высоту и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполните упражнение на другую ногу.

Аналогичным образом выполните упражнение в сторону и назад (фото 3,4).

Упражнение 7

Примите исходное положение – выполните продольный шпагат, сзади вытянутая прямая нога развернута так, чтобы подъем стопы располагался на поверхности, а пятка стопы была направлена строго вверх.

Партнер, стоя за вашей спиной, упирается коленом в бедро и, надавливая на него, пытается посадить вас в шпагат. Аналогично упражнение выполняется и в поперечном шпагате. Если вы обладаете хорошей растяжкой, то можете сидеть в шпагате по 1 минуте (фото 3,4).

Упражнение 8

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расположены возле бедер, стопы плотно прижаты к поверхности, руки согнуты в локтях и расположены около головы, ладони прижаты к поверхности.

Из исходного положения, опираясь на ладони, медленно выпрямите руки и ноги и займите положение «мост». Задержитесь в этом положении 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 9

Примите исходное положение – упор лежа на руках, ноги вместе.

Из исходного положения выполните отжимания. Темп выполнения средний. Количество повторений 10 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Варианты выполнения для продвинутого уровня:

а) отжимания на кончиках пальцев;

б) отжимание на кулаках.

Упражнение 10

Примите исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтевом суставе и расположеных на затылке, ноги выпрямлены вперед, попросите партнера сесть вам на ноги.

Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища (скручивания). Темп выполнения средний с максимальным напряжением мышц верхней части живота. Количество повторений 25 раз в одном подходе. Данное упражнение можно выполнять самостоятельно.

Упражнение 11

Примите исходное положение – лежа на боку, руки расположены на затылке, ноги согнуты в коленях по углом 90°. Попросите партнера прижать ваши лодыжки к полу (вы также можете выполнить упражнение самостоятельно).

Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища по направлению к стопам. Темп выполнения средний. Количество повторений по 20 раз в каждую сторону (в 1 подходе).

Упражнение 12

Примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, ноги вместе.

Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх над поверхностью. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–25 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Упражнение 13

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены вперед, руки обхватывают лодыжки стоящего над вами партнера.