Бокс. Тренировки чемпионов

Тренировочная программа Марко Антонио Баррера

РАЗМИНКА

наклон к носкам ног и задержка в конечном положении

наклоны туловища в стороны

вращение тазом

повороты корпуса с длинной палкой на плечах

вращения рук в разных плоскостях и в разные стороны

БОЙ С ТЕНЬЮ

3 раунда по три минуты, на руках утяжелители по 7 кг (после каждого раунда отдых 30 секунд)

2 раунда по три минуты без утяжелителей (после каждого раунда отдых 30 секунд)

РАБОТА НА ЛАПАХ

4 раунда по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда отдых 30 секунд)

РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ

3 раунда по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)

СКАКАЛКА

20 минут (после упражнения перерыв 1 минута)

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

4 подхода по 25 подъемов туловища

(во время выполнения подъемов партнер должен быстро толкать вас вниз – упражнение выполняется в быстрой и взрывной манере)

4 подхода по 25 подъемов ног

4 подхода по 25 подъемов туловища/выход в стойку

(из положения сидя, сначала выполнить скручивание, затем подняться вверх, заняв вертикальное положение)

4 подхода по 25 перекрещиваний ног («ножницы»), лежа на спине с вытянутыми ногами

4 подхода по 25 отжиманий от пола

(выполняйте упражнение, расставив руки максимально широко)

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

спокойное хождение по залу около минуты, душ

Оскар де Ла Хойя

Во сколько вы встаете утром?

В 7 часов утра.

Во сколько вы приходите в зал?

В 10 часов утра.

Во сколько вы уходите из зала?

В час дня.

Сколько вы пробегаете за один раз?

Я бегаю примерно минут 40, поэтому в среднем получается около 5 миль.

Вы растягиваетесь перед пробежкой?

Нет.

Во сколько вы ложитесь спать?

В 10 часов вечера.

Какое ваше самое любимое упражнение?

Работа на лапах.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Шесть дней, воскресенье всегда выходной.

Тренировочная программа Оскара де ла Хойя

РАЗМИНКА

передвижения по залу на носках около 20 минут

РАБОТА НА ЛАПАХ

от 6 до 14 раундов (после каждого раунда перерыв 30 секунд), постепенно увеличивая количество раундов, работая на технику, комбинаторику ударов и хуки

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

6 раундов по одной минуте (после каждого раунда перерыв 1 минута)

Оскар всегда выполняет это упражнение с партнером. Сначала один в течение 1 минуты бьет максимально сильно и быстро по мешку, который в это время удерживает партнер, потом смена ролей. Партнер, удерживающий мешок, вслух считает до двадцати и обратно, другой в это время наносит удары по мешку.

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

5 минут (после работы отдых 30 секунд)

СКАКАЛКА

20 минут (после работы отдых 1 минута)

КРУГОВОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА ПОЛУ

В каждом упражнении выполняется максимальное количество повторений, общее время на комплекс 20 минут:

1. Упражнения на пресс на скамье (максимальный используемый вес примерно 22 кг) выполняются в течение 30 секунд.

2. Подъемы туловища из положения лежа – общее время выполнения ровно 30 секунд.

3. Прыжки на батуте (поднимая колени к груди) – 30 секунд.

4. Отжимания – 30 секунд.

5. Подъем и спуск на скамейку высотой полметра – 30 секунд.

6. Подъем легких отягощений над головой – 30 секунд.

7. Прыжки с хлопками над головой – 30 секунд.

8. Подтягивание колен прыжком из упора лежа – 30 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

расслабление, массаж, душ

Джордж Формен

В котором часу вы вставали утром?

В 4.15 утра.

Вы растягивались перед утренней пробежкой?

Да, выполнял растягивающие упражнения на все мышцы тела.

Сколько вы обычно пробегали?

Примерно 3–8 миль, в зависимости от этапа тренировочной программы.

Во сколько вы приходили в зал?

В 13.00.

В котором часу вы уходили из зала?

В 15.30.

Во сколько вы ложились спать?

В 10.30 вечера.

Какое упражнение вам нравилось больше всего?

Я любил все упражнения.

Сколько дней в неделю вы тренировались?

Шесть дней, воскресенье был выходным днем.

Тренировочная программа Джорджа Формена

РАЗМИНКА

20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела

БОЙ С ТЕНЬЮ

3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

СПАРРИНГ

3–9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трех раундов смена партнера

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК