Бокс за 12 недель

Примите исходное положение – стоя с партнером левым боком друг к другу, стопа к стопе, возьмите его за руку. Из этого положения, преодолевая сопротивление партнера, старайтесь перетянуть его на свою сторону или вывести из равновесия. Выполняйте поочередные перетягивания со сменой рук в течение одной минуты. Затем полминуты отдыха, и так три раза. Темп выполнения медленный.

Характер воздействия: упражнение эффективно вырабатывает взрывную и быструю силу, необходимую боксеру при выполнении ударов руками. Развивает способность сохранять равновесие при воздействии внешней силы, развивает силовую выносливость.

Важные моменты:

1. При выполнении силовых упражнений обязательно выполните расслабляющие и растягивающие упражнения, особенно на те группы мышц, которые участвовали в выполнении движений.

2. Контролируйте дыхание, сохраняя его ритмичным и глубоким.

Упражнение 30

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.

Примите исходное положение – стоя спиной к партнеру, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны. Партнер удерживает ваши руки в области запястий.

Из этого положения, преодолевая сопротивление рук партнера, старайтесь опустить руки через стороны вниз. Затем из положения руки внизу, старайтесь обратно поднять их в стороны, также преодолевая сопротивление партнера. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз.

Характер воздействия: упражнение является одним из специально-подготовительных упражнений направленных на развитие специальной силы боксера, а также силовой выносливости. Эффективно развивает силу мышц рук, плечевого пояса и груди.

Важные моменты:

1. Старайтесь максимально напрягать мышцы рук во время выполнения упражнения, изолируйте те мышцы, которые не участвуют при выполнении движений.

2. Старайтесь до конца поднимать и опускать руки, преодолевая сопротивление партнера.

3. Контролируйте дыхание: подъем и опускание рук выполняйте на выдохе.

Упражнение 31

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.

Примите исходное положение – стоя спиной к партнеру в боевой стойке, партнер обхватывает ваши руки в области бицепсов. Из исходного положения, преодолевая сопротивление партнера, в максимально-скоростном для вас режиме выполните серию ударов руками. Варьируйте выполнение различных ударов – прямых, сбоку, снизу. Поменяйте стойку и выполните упражнение другой рукой. Количество повторений 10–25 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно вырабатывает взрывную и быструю силу, необходимую боксеру при выполнении ударов руками.

Важные моменты:

1. Упражнение можно выполнять как на количество, так и на время, стараясь за короткий временной отрезок, например 30 секунд, выполнить максимальное количество ударов.

2. При потере скорости, вследствие усталости, прекратите выполнение до полного восстановления сил, затем снова повторите упражнение с максимальной быстротой, используя эффект силового последействия.

3. Контролируйте правильное выполнение техники ударов, включайте в работу туловище, ноги, тазобедренный отдел.

4. После серии силовых упражнений обязательно выполняйте расслабляющие и растягивающие упражнения, особенно на те группы мышц, которые участвовали в упражнении.

5. Контролируйте дыхание, сохраняя его непрерывным и глубоким, сопровождайте каждый удар резким выдохом.

Упражнение 32

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.

Примите исходное положение – стоя в левосторонней стойке лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, выполните упор ладонями в ладони партнера. Из этого положения, преодолевая обоюдное сопротивление, выполните сгибание и разгибание рук. Темп выполнения медленный. Количество повторений 15–30 раз.

Характер воздействия: упражнение является одним из специально-подготовительных упражнений, направленных на развитие специальной силы боксера, а также силовой выносливости и равновесия.

Важные моменты:

1. Обязательно выполняйте толчки включая в работу туловище, ноги и тазобедренный отдел.

2. Преодолевая сопротивление, стремитесь до конца сгибать и выпрямлять руки при выполнении упражнения.

3. Контролируйте дыхание, сохраняя его ритмичным и глубоким и сопровождая толчки резким выдохом.

Упражнение 33

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.

Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу в боевой стойке, выполните упор левой рукой в левое плечо партнера. Партнер выполняет то же самое.