Большая энциклопедия здоровья Поля Брэгга

Стоя с расслабленными коленями, наклонитесь и полностью выдохните весь старый воздух. Хорошо при этом втягивать живот на выдохе. Затем выпрямитесь, медленно, глубоко вдохните и задержите дыхание в течение 20 секунд. Поначалу можете задать меньшую, комфортную для вас, длительность задержки дыхания.

Когда вы отсчитываете задержку дыхания, вытяните руки над головой. Это способствует растяжению легких и увеличению их объема. Медленно выдохните, расслабившись и наклонившись. Выполните упражнение 2–3 и более раз.

Упражнение № 8. Увеличение подвижности грудной клетки.

Это упражнение способствует увеличению подвижности грудной клетки, что дает возможность вашим легким расширяться.

Стоя, полностью выдохните, держа руки на талии. Затем медленно вдохните, полностью наполнив легкие, и задержите дыхание на 20 секунд. Отсчитывая задержку дыхания, положите ладони на бедра, выставив вперед большие пальцы и соединив мизинцы на пояснице.

Отведите локти назад как можно дальше, продолжая задерживать дыхание. Затем медленно выдохните, опустив руки вниз по бокам. Повторите упражнение 2–3 раза.

Упражнение № 9. Увеличение объема грудной клетки.

Это упражнение помогает увеличить объем грудной клетки, что даст возможность легким максимально расширяться при дыхании.

Выполняйте это упражнение несколько раз в течение дня.

Встаньте прямо, руки — на талии. Вдохните, подняв руки в стороны на уровне плеч, и задержите дыхание на 5 секунд.

Вытяните руки вперед, соедините их и вытяните вверх высоко над головой. При этом верхняя часть грудной клетки, естественно, выдвинется вперед.

Выдохните быстро и полно через рот и возвратитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение 2–3 раза.

Упражнение № 10. Развитие нижних отделов легких.

Работа нижних отделов легких в большой степени зависит от дыхательной активности диафрагмы. Поэтому у тех, кто дышит в основном только грудью, эти отделы страдают от малой активности. Данное упражнение помогает поступлению воздуха в нижние отделы легких.

Лягте на спину и вытянитесь, сконцентрировавшись на нижних отделах легких. Поместите конец указательного пальца чуть ниже пупка и считайте это место центром нижних отделов легких. Медленно и глубоко вдохните через нос, концентрируясь на заполнении легких под вашим пальцем. Потренировавшись, вы вскоре убедитесь, что легко можете направлять дыхание по этому пути. Когда вы заполните нижние отделы легких, направляйте воздух в верхние отделы легких.

После нескольких дней тренировки ваше умение выполнять это упражнение существенно возрастет, и вы легко сможете направлять воздух при дыхании в различные отделы легких. Обладая такой способностью, практикуйте это упражнение стоя и лежа, дома и на работе. Вы обнаружите, что оно и успокаивает, и бодрит. Его полезно делать и перед сном, и для подзарядки энергией, когда вы устали.

Упражнение № 11. Глубокое дыхание для хорошего сна.

Вместо того чтобы травить свой организм снотворными лекарствами, избавьтесь от бессонницы с помощью лучшего природного средства — специального дыхательного упражнения. Оно расслабляет тело и снимает стресс при подготовке к крепкому, освежающему сну, жизненно важному для здоровья.

Лежа на спине, вытяните руки по бокам ладонями вниз. Закройте глаза и расслабьтесь. Медленно вдохните через нос, стремясь заполнить сначала нижние отделы легких. На вдохе медленно поднимите руки круговым движением над головой. Постарайтесь завершить вдох, когда большие пальцы рук коснуться друг друга за головой на кровати. Задержите дыхание на 10–15 секунд. Медленно выдохните, возвращая при этом руки круговым движением в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, пока вас не охватит чувство сонливости.

Дыхательные упражнения индийских йогов

Помимо деления дыхания на грудное и диафрагмальное существует еще традиция индийских йогов, с которой познакомился Поль Брэгг: выделять четыре главных способа дыхания.

Самое несовершенное, худшее, непродуктивное дыхание — верхнее (на Западе его еще называют ключичным). При этом типе дыхания расширяются ребра, поднимаются ключица и плечи, в то же время диафрагма напрягается, вспучиваясь, а кишечник сжимается. Воздуха поступает меньше, чем могло бы, так как используется только меньшая верхняя часть легких.

Более эффективно, но все же очень далеко от совершенства среднее, или межреберное, дыхание. При нем диафрагма нажимает вверх и кишечник втягивается внутрь. Ребра несколько раздвигаются, и грудь расширяется.

Нижнее дыхание снабжает легкие кислородом значительно лучше, чем два предыдущих типа, но и в этом случае воздух не заполняет все пространство легких, задействуются только средняя и нижняя часть.