Большая книга диабетика

Представленные упражнения не требуют силовой активности, дыхание должно быть свободным, для их выполнения требуется согласование движений тела, рук и ног со скрытым усилием.

Упражнения предназначены на каждый день. Суббота, воскресенье – «выходной».

Упражнения на понедельник

1. Встать прямо, глядя вперед. Сложить руки «лодочкой» перед грудью, вложив одну кисть в другую, словно вы держите в вертикальном положении трость. Сосредоточиться в этой позе.

2. Подняться на носки, подняв руки через стороны ладонями вверх, а кончики пальцев «смотрят» друг на друга. Представить у себя в руках какой-нибудь предмет. Посмотреть на него. Сжать зубы, кончик языка упереть в твердое нёбо за верхними зубами, дышать через нос. Затем сжать кисти в кулаки, медленно опустить их в стороны – вниз, разжимая пальцы. Опустить пятки на пол.

Упражнения на вторник

1. Подняться на носки, разведя руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Дышать глубоко и спокойно, глядя прямо вперед и фокусируя свое внимание на одной точке.

2. Стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, упереть левую руку в поясницу, одновременно с этим подняв правую руку над головой, как бы дотягиваясь до чего-нибудь. Ладонь развернута кверху, взгляд упирается в поднятую руку. Вдыхать через нос, энергично ведя поднятую руку вниз, к бедру. Повторить упражнение, поменяв руки.

Упражнения на среду

1. Стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, упереть левую руку в поясницу, сделать большой шаг вперед левой ногой, согнув ее в колене и выпрямив правую ногу. Корпус немного наклонить вперед. Вытянуть левую руку вперед, как будто дотягиваясь до чего-нибудь. Изо всей силы тянуться, фиксируя взгляд обоих глаз на левой руке. Поменять руки и повторить упражнение.

2. Встать, развернув плечи и расправив грудь. Смотреть прямо перед собой, сосредоточиться. Сделать толчок руками вперед на уровне груди, имитируя бросок животного. Затем энергично отвести их назад. Повторить упражнение 7 раз.

3. Обхватить голову по кругу правой рукой и энергично тянуть руку вправо. Сделать то же самое левой рукой. Повторить упражнение 7 раз.

Упражнения на четверг

1. Языком упереться в твердое нёбо, стиснуть зубы и широко открыть глаза. Опускаться в полуприсед, пока бедра не станут почти параллельными земле. Опускать руки, как бы вдавливая ими что-то в землю. Затем развернуть ладони вверх так, как будто вы держите в них что-то тяжелое. Выполнить упражнение 3 раза.

2. Встать прямо, смотреть перед собой. Левую руку сжать в кулак и отвести его к талии, за бедренную кость, сжатыми пальцами кверху. Правую руку раскрытой книзу ладонью проталкивающим движением вытянуть справа налево через грудь. Махнув рукой вниз, коснуться колена и вернуть ее в сторону. Повторить то же самое левой рукой. Повторить упражнение несколько раз, чередуя руки.

Упражнения на пятницу

1. Наклониться вперед, опустив обе ладони на землю, согнуть левую ногу в колене, правую вытянуть назад. Поднять голову и подать грудь вперед. Вытянуть корпус вперед. Следить за дыханием – оно должно быть ровным и свободным. Повторить те же движения, согнув в колене правую ногу и вытянув назад левую. Повторить упражнение несколько раз.

2. Встать прямо, расставив ноги в стороны. Обхватить затылок сцепленными пальцами рук. Втянуть живот, согнуться в талии и опустить голову как можно ниже. Сжать зубы и кончиком языка коснуться твердого нёба. Дышать через нос. Затем выпрямиться и наклониться снова. Повторить упражнение несколько раз.

УЛУЧШЕНИЕ КРОВООБРАЩЕНИЯ: МЕТОДИКА УДАРНОГО КРОВОТОКА

Создание ударного режима кровотока – один из способов улучшить кровообращение. Метод позволяет создавать временный перепад давления в сосудах для увеличения скорости крови за счет естественного кратковременного напряжения в сосудах. Для этого достаточно зафиксировать напряжение какой-либо мышцы в течение 2–3 секунд. Перепад давления дает возможность крови «размыть» накопившиеся отложения в сосудах.

Базовые упражнения ударного кровотока

• Поворот головы. Повернуть голову до предела в одну сторону, задержаться в этом положении на 23 секунды, вернуться в исходное положение и расслабиться, затем выполнить это же упражнение в другую сторону.

• Подъем головы. Поднять голову так, чтобы взгляд был направлен вертикально вверх, задержать его на 2–3 секунды, вернуться в исходное положение и расслабиться. Повторить упражнение несколько раз.

• Поворот плеч. Практически повторить первое упражнение, но только до предела поворачивать плечи.

Базовые упражнения нужно выполнять как можно чаще – через каждые 2–3 часа сделать 2–3 поворота в обе стороны.

• Обычная ходьба заключает в себе значительный потенциал загрузки разнообразных мышц. Прогуливаясь, иногда поворачиваем ступню внутрь или наружу, чуть приседаем, вытягиваем и задерживаем в таком положении то одну, то другую ногу. Комбинаций может быть очень много.