Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

• У вас повышенное давление или заболевание сердечно-сосудистой или дыхательной системы.

• Вы ощущаете боль в груди, особенно в результате физической активности, требующей минимальных усилий.

• Вы часто испытываете головную боль, тошноту, головокружение.

• Вы готовитесь стать матерью или восстанавливаетесь после рождения ребенка.

• У вас имеется повреждение или заболевание суставов или вы когда-то перенесли подобное заболевание, которое может обостриться во время водных занятий.

• Вы принимаете лекарства или имеете противопоказания к занятиям физическими упражнениями.

• Вы восстанавливаетесь после перенесенного заболевания или операции.

• Вам больше 35 лет, и вы никогда не занимались физическими тренировками.

• Вы страдаете затрудненным дыханием, например астмой.

• У вас кожная инфекция или открытая рана, которая может воспалиться после длительного нахождения в хлорированной воде.

Итак, вы не боитесь хлорки, вас не пугает водное пространство и у вас в кармане справка от врача с разрешением посещать бассейн. Тогда вперед – покорять водную гладь и сбрасывать лишние килограммы!

Ролики

Не отмахивайтесь сразу от этого подраздела!!! Ну и что, что вам 40 или даже 50?! У вас же есть дети, а может быть уже и внуки? Они наверняка катаются на роликах. И вместо того, чтобы тащиться за своим чадом, которое быстро скользит по асфальту, с криками «Осторожней!», лучше купите себе ролики! У моих подруг ролики стали повальным увлечением года 4 назад. Стоило одной барышне встать на ролики и начать кататься со своей пятилетней дочкой, ее примеру последовали и остальные наши знакомые девушки (им, между прочим, слегка за 40, у них взрослые дети и прекрасные фигуры). Теперь они дружной веселой компанией катаются в ЦПКиО. Я тоже, бывает, «выгуливаю» ребенка на площади у станции метро «Московская». Попробуйте, и вы почувствуете, как после первого дня катания у вас будут болеть мышцы ног и ягодиц.

Если вы хотите, катаясь на роликах, не только укрепить мышцы ног и подтянуть попку, но и похудеть, знайте, что количество сжигаемых калорий зависит от скорости, с которой вы будете передвигаться. На следующей странице представлена таблица для любителей цифр.

Калории, сжигаемые за час катания на роликах

Велосипед

Если для вас ролики – слишком революционный способ сделать свою попку идеальной и сбросить лишние килограммы, садитесь на… велосипед. Я не призываю вас выезжать на трассу, я сама очень боюсь машин, особенно фур. Но в каждом микрорайоне есть какой-нибудь небольшой парк, а в парке кататься – милое дело. Если у вас нет своего велосипеда, потому что покупать не хочется, да и ставить некуда, выясните, в каких пригородных парках можно взять «велик» на прокат. Я знаю точно, что в Павловском парке это можно сделать. Удовольствие не передать словами: да, первые минут пятнадцать боишься и привыкаешь, зато потом – летаешь как птица. И себе польза, и ребенку радость, ведь если мама «рассекает» на «велике», значит мама – молодая. Только если соберетесь кататься осенью, берите перчатки потеплее, а то от скорости и ветра руки мерзнут.

Чем полезны велопрогулки? Они:

• укрепляют сердечные мышцы и сосуды;

• улучшают состояние крови;

• сжигают лишний жир.

Однако есть для этого вида активной деятельности свои противопоказания.

Не стоит ездить на велосипеде тем, у кого:

• заболевания вестибулярного аппарата;

• тяжелая форма сколиоза;

• межпозвонковая грыжа.

Многие считают, что при езде на велосипеде работает в основном только четырехглавая мышца бедра, расположенная спереди. На самом деле, работают все группы мышц: плечи и руки удерживают руль, спина и живот удерживают равновесие, ягодичные мышцы задействованы вместе с мышцами бедра, икроножные мышцы тоже активно работают. Между прочим, именно при езде на велосипеде сжигается максимальное количество жиров. Почему? Да потому, что крутя педали, мы двигаемся в режиме циклической тренировки, которая происходит за счет жиров.

С какой частотой стоит крутить педали? Если вы не хотите перегружать суставы, крутите педали как можно чаще, лучше всего делать 80–90 оборотов в минуту. Быстрое педалирование не только сделает вашу попку идеальной, но и поможет избавиться от варикозного расширения вен на ногах, станет профилактикой болезней коленных суставов.

Заядлые велосипедисты советуют уделить особое внимание правильной посадке. Для похудения полезнее, когда она приближена к спортивной: руль низко, почти на уровне седла, спина расположена практически параллельно земле, чтобы уменьшить сопротивление ветра, к тому же при такой посадке активнее включаются в работу мышцы ягодиц и живота.

Советы для успешной езды

• Прежде чем сесть на велосипед, проверьте высоту седла: опустите одну педаль в нижнее положение, поставьте на нее пятку и выпрямите ногу, установите седло так, чтобы это положение ноги сохранялось и тогда, когда вы сидите. В противном случае, при езде ноги не будут выпрямляться до конца, они не смогут отдыхать и будут болеть.