Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Что ж, теперь еще одной заботой больше – внутри вас растет и развивается маленькая частичка вас и вашего любимого мужчины. Возможно, у вас уже есть дети, и вы прекрасно понимаете, что жизнь ваша через девять месяцев значительно изменится, она будет подчинена распорядку дня новорожденного малыша. А если все впервые… Только не надо паниковать! Женщина – существо гибкое, привыкает и адаптируется к условиям окружающей среды очень быстро. Во-первых, не вы первая, и не вы последняя. А во-вторых, вы наконец-то стали настоящей женщиной – то есть той, которая познала радость материнства. А еще моя любимая врач-гинеколог мне объяснила, что беременность – это не болезнь, а, напротив, показатель здоровья. Вы открыли этот раздел, вы беременны, а значит – здоровы, с чем вас и поздравляю! А раз здоровы, – значит, на зарядку становись!

Упражнение 1

Цели упражнения

• Улучшить подвижность и гибкость шейного отдела позвоночника.

• Растянуть мышцы верхней части позвоночника.

• Предупредить головокружения.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

2. Осторожно на вдохе наклоняйте голову вправо, постепенно растягивая мышцы шеи (рис. 140).

Рис. 140

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Такие же движения проделайте влево, вперед, назад.

5. Выполняйте по 4–6 движений в каждую сторону.

6. Закончить упражнение можно вращательными движениями головы по часовой и против часовой стрелки.

Упражнение 2

Цели упражнения

• Укрепить позвоночник.

• Снять нагрузку с плечевого пояса.

• Укрепить мышцы плеч, спины.

• Повысить подвижность суставов.

• Улучшить осанку.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.

2. Выполняйте вращательные движения плечами, слегка приподнимая и заводя их то назад, то вперед (рис. 141).

Рис. 141

3. Выполните по 20 движений назад и вперед.

Упражнение 3

Цели упражнения

• Улучшить осанку.

• Снять напряжение с позвоночника.

• Тонизировать мышцы рук.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. На вдохе поднимите вверх правую руку.

3. На выдохе сцепите руки за спиной в замок (рис. 142).

Рис. 142

4. На вдохе прогнитесь назад, насколько сможете.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

6. Повторите то же самое, начав с левой руки.

7. Выполняйте 5–7 раз.

Упражнение 4

Цели упражнения

• Улучшить осанку.

• Укрепить мышцы позвоночника и рук.

• Повысить подвижность и гибкость суставов.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. На вдохе разведите руки в стороны.

3. На выдохе заведите их за спину, сложите ладони «лодочкой» (рис. 143).

Рис. 143

4. На вдохе прогнитесь назад, насколько возможно.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

6. Выполняйте 5–10 раз.

Упражнение 5

Цели упражнения

• Повысить гибкость позвоночника.

• Укрепить мышцы спины и рук.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, руки опущены, сделайте вдох.

2. На выдохе сделайте шаг вперед правой ногой.

3. На вдохе поднимите прямые руки вверх, прогнитесь назад (рис. 144).

Рис. 144

4. На выдохе опустите руки, вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте шаг левой ногой и повторите упражнение.

6. Выполняйте 4–8 раз.

Упражнение 6

Цели упражнения

• Укрепить мышцы спины, рук, ягодиц.

• Повысить гибкость позвоночника.

• Снять напряжение с позвоночника.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.

2. На вдохе разведите руки в стороны.

3. На выдохе заведите руки за спину, сложите ладошки «лодочкой».

4. Сделайте вдох.

5. На выдохе нагнитесь вперед, прогнув спину (рис. 145).

Рис. 145

6. На вдохе потяните мышцы спины.

7. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. Выполняйте 5–10 раз.

Упражнение 7

Цели упражнения

• Улучшить осанку.

• Укрепить мышцы ягодиц и ног.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, расставьте ноги немного шире плеч, положите руки на бедра.

2. Сделайте глубокий вдох.

3. На выдохе выполните полуприсед. Следите, чтобы спина была прямая, плечи разведены назад (рис. 146).

Рис. 146

4. Сделайте глубокий вдох.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

6. Выполняйте 7–10 раз.

Упражнение 8

Цели упражнения

• Укрепить мышцы шеи и спины.

• Расслабить руки и грудные мышцы.

Как выполнять

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.

2. Наклонитесь вперед. Спину при этом держите параллельно полу.

3. Качайте руками вправо-влево, голова должна следовать за руками (рис. 147).

Рис. 147

4. Начните выполнять это упражнение, делая по 5 махов каждой рукой.

5. Через неделю попробуйте увеличить постепенно количество махов.

6. Доведите количество махов до 20 каждой рукой.

7. Можете выполнять это упражнение ежедневно, делая от 5 до 20 махов каждой рукой, в зависимости от настроения. Рекомендуется средний темп.

Упражнение 9

Цели упражнения

• Улучшить осанку.

• Укрепить и тонизировать мышцы ягодиц и ног.