Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Как выполнять

1. Сядьте на корточки, обопритесь на правую ногу, левую вытяните в сторону.

2. Сделайте глубокий вдох.

3. На выдохе перенесите вес тела на правую ногу, согнутую в колене (рис. 148).

Рис. 148

4. Сделайте глубокий вдох.

5. Выполняйте 4–6 раз.

Упражнение 10

Цели упражнения

• Расслабить позвоночник.

• Укрепить мышцы ног и ягодиц.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.

2. Сделайте глубокий вдох.

3. На выдохе согнутые в коленях ноги подтяните к животу.

4. Ритмично дыша, имитируйте ногами бег, ноги при этом не должны касаться пола (рис. 149).

Рис. 149

5. Выполнять это упражнение нужно до ощущения легкой усталости.

6. Опустите ноги на пол, полежите на спине, дышите спокойно и глубоко.

Беременность без варикоза – это реально!

• Не допускайте запоров. Основную долю вашего рациона должны составлять продукты с большим количеством клетчатки.

• Исключите горячие ванны. Принимайте душ.

• Завершайте водные процедуры обливанием ног прохладной водой.

• Ведите активный образ жизни. Регулярные двухчасовые прогулки в комфортном темпе – отличная тренировка для сосудов. Очень полезны аквааэробика и плавание, занятия в воде предотвращают венозный застой. Cиловые нагрузки недопустимы.

• Носите удобную обувь на каблуке не выше 3–4 см.

• Носите удобную специализированную одежду. Слишком узкие брюки, чулочно-носочные изделия и белье с тугими резинками затрудняют кровообращение.

• Сидите правильно – не сутультесь, не скрещивайте ноги под стулом и не кладите ногу на ногу.

• Ни в коем случае не поднимайте тяжести!

• Давайте ногам отдых периодически в течение дня (или хотя бы вечером), положив их на подушку выше уровня сердца. В таком положении надо находиться примерно 15–20 мин.

• Используйте наружные гели с сосудоукрепляющим эффектом, подобранные вашим врач.

Часть 5 Лифтинг-кулинария

Худеть или не худеть? – вот в чем вопрос!

Существуют ли идеальные формы?

Давайте, прежде чем худеть, разберемся: а действительно ли нам это надо? Другими словами, какие параметры у так называемого «идеального» веса?

Первая формула расчета идеального веса родилась в Британии. В соответствии с этой формулой происходил отбор новобранцев в королевские военно-морские силы. Так что имейте в виду: формула, согласно которой «нормальный вес» человека есть цифровой показатель его роста за вычетом 100, была изобретена не для «сухопутных крыс», а для моряков, причем не из эстетических соображений, а исключительно для легкости лазанья по вантам и прочим брам-стеньгам!

Формулы расчета идеального веса попросту не существует, а то, что за нее выдается, представляет собой всего лишь таблицу усредненных весов, характерных для той или иной возрастной группы. Думаю, не следует напоминать вам, уважаемые читатели, о том, что все мы разные: у нас разное сложение, разная конституция и, соответственно, разная толщина прослойки жировой ткани, каковой должно быть в пределах 15–20% у мужчин и 20–25% у женщин.

Взвесить все жировые отложения человека, как вы понимаете, не представляется возможным, поэтому для определения степени ожирения медики и диетологи используют косвенные методики – например, дензитометрию, или сопоставление толщины кожных складок, измеренных на определенных участках тела больного, с табличными значениями.

Например, по рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) следует проверять толщину кожной складки на задней поверхности плеча. Точка располагается приблизительно на 10–15 см выше локтевого сустава. Норма – 1 см. Можете проверить!

Методик расчета веса и в самом деле много, при этом в бытовых условиях обычно пользуются классической формулой Брока, согласно которой нормальный вес человека есть цифровой показатель его роста за вычетом 100 см.

Существует множество модификаций формулы, например, рост минус 100 см и плюс-минус 10% веса. Иными словами, при росте 175 см ваш вес может колебаться в пределах 75 ± 7,5 кг.

Если вес, установленный по формуле Брока, превышает нормальный на:

• 11–24%, говорят о I степени ожирения;

• 25–49% – о II степени ожирения;

• 50–99% – о III степени ожирения;

• 100% и более – о IV степени ожирения.

Несовершенство данной методики проявляется при определении нормы для тяжелоатлета или «супертяжа» в боксе, которые, как известно, увеличивают вес за счет наращивания мышечной, а не жировой ткани.

Средний вес мужчин, кг

Средний вес женщин, кг

Рекомендуемый вес для мужчин старше 25 лет, кг

Рекомендуемый вес для женщин старше 25 лет, кг

Для определения нормального веса можно пользоваться и всевозможными таблицами, сопоставляющими средний рост и средний вес представителей той или иной возрастной группы (держа в уме бородатые анекдоты о среднем возрасте больных кожно-венерическими заболеваниями или о средней температуре тела по больнице).

Несколько слов о BMI-методике.