Большая книга меню. Завтраки, обеды и ужины

Гречневую крупу перебрать, промыть, залить 2 стаканами воды, довести до кипения на сильном огне под крышкой. Огонь уменьшить, кашу посолить и варить на слабом огне до готовности.

Лук очистить, вымыть, нарезать тонкими полукольцами и обжарить в разогретом оливковом масле. Огурцы вымыть и натереть на крупной терке. Добавить в кашу обжаренный лук и огурцы, поперчить и перемешать.

ПОМЕЛО С ШОКОЛАДОМ

Ингредиенты

1/2 помело, 25 г горького шоколада, листочки мяты для украшения.

Способ приготовления

Помело вымыть, очистить от кожуры, разделить на дольки и удалить пленки. Шоколад натереть на мелкой терке. Дольки помело разложить по десертным тарелкам, посыпать шоколадом и украсить листочками мяты.

ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ ДЛЯ УСКОРЕННОГО РОСТА МЫШЦ

Ингредиенты

350 мл апельсинового сока, 50 г протеинового порошка со вкусом шоколада, 1 киви.

Способ приготовления

Киви очистить, нарезать толстыми кружочками.

Сок смешать с протеиновым порошком, добавить киви и взбить в блендере.

Напиток разлить по бокалам и подать к столу.

УЖИН ДЛЯ ТЯЖЕЛОАТЛЕТА

САЛАТ «ЖЕЛЕЗНЫЙ МУСКУЛ»

Ингредиенты

100 г консервированного тунца, 1 банан, 1/2 стакана дикого риса, 1 помидор, 50 мл оливкового масла, 1 столовая ложка яблочного уксуса, сок 1 лайма, зелень укропа и петрушки, перец, морская соль.

Способ приготовления

Рыбу нарезать небольшими кусочками. Рис отварить в подсоленной воде, откинуть на дуршлаг, остудить и выложить на плоское блюдо.

Банан вымыть, очистить и нарезать кружочками. Помидор вымыть, обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу, нарезать дольками и выложить поверх кружочков банана.

Для приготовления заправки оливковое масло смешать с соком лайма, яблочным уксусом, перцем и солью, взбить венчиком.

Салат полить приготовленной заправкой и поставить в холодильник примерно на 20–30 минут. Перед подачей к столу посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки и укропа.

ПРОТЕИНОВО-УГЛЕВОДНЫЙ НАПИТОК «ГЕРАКЛ»

Ингредиенты

500 мл обезжиренного молока, 50 г детского обезжиренного питания на основе злаков, 1 столовая ложка жидкого липового меда, 4 яичных белка.

Способ приготовления

Молоко нагреть до 50 °C, добавить детское питание, мед и яичные белки. Полученную смесь взбить в блендере.

Напиток разлить по стаканам и подать к столу.

УЖИН «ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЙ»

САЛАТ ИЗ ИНДЕЙКИ И СОИ

Ингредиенты

300 г отварного мяса индейки, 200–300 г проращенной сои, 1 кочан салата среднего размера, 1 пучок редиса, 2 столовые ложки винного уксуса, 1/2 стакана оливкового масла, 1 чайная ложка горчицы, 1 столовая ложка рубленой зелени петрушки, 1 столовая ложка измельченного зеленого лука, сахар, перец, соль.

Способ приготовления

Мясо индейки нарезать небольшими кусочками. Сою хорошо промыть в холодной воде и откинуть на дуршлаг, чтобы стекла вода. Кочан салата разобрать на листья, вымыть, обсушить и крупно нарезать. Редис вымыть, нарезать кружочками. Все соединить, посолить, поперчить, добавить сахар.

Для приготовления заправки смешать винный уксус, оливковое масло, горчицу и зелень петрушки. Полученным соусом заправить салат.

Готовый салат перед подачей к столу украсить кусочками мяса и зеленым луком.

ФРУКТОВЫЙ ДЕСЕРТ С КЕФИРОМ

Ингредиенты

5 кислых яблок, 3 банана, 2 апельсина, 100 мл кефира, 2 столовые ложки меда.

Способ приготовления

Яблоки вымыть, очистить, удалить сердцевины и натереть мякоть на крупной терке.

Бананы вымыть, очистить от кожуры и нарезать кружочками. Апельсины вымыть, очистить от кожуры, разделить на дольки и разрезать каждую на 4 части. Яблоки и апельсины смешать. В креманки выложить слой бананов, сверху уложить яблочно-апельсиновую массу. В кефир добавить мед и взбить в блендере. Полученным соусом залить фрукты.

Десерт охладить и подать к столу.

УЖИН «РЕЛАКС»

МОРЕПРОДУКТЫ С ОВОЩАМИ

Ингредиенты

100 г мяса морского гребешка, 100 г кальмаров, 100 г трепангов, 50 г креветок, 1–2 свежих помидора, 1–2 свежих огурца, 3 столовые ложки маринованных грибов, 4 столовые ложки низкокалорийного майонеза, консервированные маслины без косточек, зелень петрушки и укропа, перец, соль.

Способ приготовления

Кальмары, морской гребешок, трепанги и креветки очистить, отварить по отдельности в подсоленной воде, остудить и нарезать небольшими кубиками.

Огурцы вымыть, срезать кожицу и нарезать соломкой. Помидоры вымыть и нарезать дольками, отложив несколько штук для украшения готового блюда. Грибы промыть, нарезать небольшими ломтиками. Все смешать, посолить, поперчить, заправить майонезом.

Готовый салат перед подачей к столу посыпать мелко нарубленной зеленью укропа, украсить веточками петрушки, дольками помидоров и целыми маслинами.

ПЕЧЕНАЯ ТЫКВА С КОРИЦЕЙ

Ингредиенты

400 г мякоти тыквы, 2 столовые ложки жидкого меда, веточки мелиссы для украшения, 1/2 чайной ложки корицы.

Способ приготовления