Большая книга о питании для здоровья

Тучных, располневших людей становится все больше. Тому есть две главные причины: повышенное употребление высококалорийных продуктов (часто из-за недостатка овощей и фруктов) и сниженная физическая активность, т.е. затраты энергии меньше ее поступления с питанием.

С чего начать борьбу с избыточным весом? Сразу условимся, что советы будут относиться к диетическому лечению тех форм тучности, которые клиницисты издавна называли ожирением от переедания или ожирением от лености (мы не будем касаться тех форм ожирения, которые связаны в первую очередь с различными заболеваниями эндокринной системы).

Вес тела (или, если говорить строже, его масса) – это один из показателей здоровья. Но если раньше улучшение здоровья почти всегда связывалось с прибавкой в весе (скажем, после пребывания в санатории), то сейчас очень многим из нас по возвращении из отпуска приятно услышать: «Как вы похудели». Похудели, приблизили свой вес к норме – стали более подвижными, укрепили мышцы, избавились от одышки.

Итак, чтобы похудеть, необходимо:

1. Повысить с учетом своей тренированности и по согласованию с лечащим врачом физические нагрузки (утренняя зарядка, ходьба, плавание, дозированный бег, работа на садовом участке). Это способствует тому, что жировая клетчатка организма активно замещается мышечной тканью.

2. Уменьшить калорийность рациона за счет ограничения углеводов, особенно легкоусвояемых (сахар, сладости), и высококалорийных животных жиров (сало, сливочное масло, жирное мясо).

3. Включить в рацион больше сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительных по объему, что создает ощущение сытости) и полностью исключить продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски).

4. Соблюдать режим питания и принцип дробного питания. Существует мнение, будто, чтобы похудеть, есть нужно не только поменьше, но и пореже, например два раза в день. Это неверно. Редкие приемы пищи приводят к сильному голоду, что в итоге становится причиной переедания и отложения жира в организме. Человек за два приема съедает больше, чем за пять, так как при чрезмерном голоде труднее контролировать свой аппетит. Поэтому полным людям рекомендуется частое дробное питание (4 – 5 раз в день). Есть надо в одно и то же время, чтобы выработался определенный ритм пищеварения. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за два часа до сна.

Доходчивы и интересны рекомендации по режиму «Салернского кодекса здоровья» (XIV в.):

«…Ты за еду никогда не садись, не узнав, что желудок пуст и свободен от пищи, какую ты съел перед этим…»

«Ужин чрезмерный отнюдь не полезен для наших желудков, чтобы спокойно спалось, перед сном наедаться не надо».

«Если ты хочешь здоровье вернуть и не ведать болезни, тягость забот отгони и считай недостойным сердиться, скромно обедай, о винах забудь, не сочти бесполезным бодрствовать после еды, полуденного сна избегая».

5. Соблюдать необходимые способы кулинарной обработки. При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит.

Мясо и рыбу не жарят, а отваривают, готовят с уменьшенным количеством соли, без специй.

Потребление поваренной соли ограничивают, потому что малосоленые блюда менее аппетитны и соль способствует задержке жидкости в организме и тем самым нарастанию массы.

6. Регулярно, 1 – 2 раза в неделю, проводить (после консультации с врачом) разгрузочные (малокалорийные) дни. Они способствуют перестройке нарушенного обмена веществ и расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма, позволяют снизить массу тела (на 0,5 – 1 кг), нормализовать сон, улучшить самочувствие, почувствовать себя бодрее. Разгрузочные дни влияют на организм зачастую не менее эффективно, чем медикаментозное лечение. Ведь диета – это тоже лекарство.

Разгрузочные дни следует проводить с осторожностью, так как возможно появление обостренного ощущения голода, сопровождающегося слабостью и головокружением. Чтобы снять эти неприятные симптомы, необходима «домашняя скорая помощь»: крепкий сладкий чай с хлебом.

Для разгрузки лучше использовать выходной день. Со временем, когда вы найдете оптимальное для своего организма меню разгрузочного дня, можно будет проводить его и в будни, если энергозатраты, связанные с работой, незначительны.

По составу продуктов суточного рациона различают следующие разгрузочные дни (5 – 6 приемов пищи в день):

Творожные, или сырниковые: 400 г обезжиренного творога используют в натуральном виде или для приготовления сырников. Разрешается 2 – 3 стакана кофе с молоком без сахара и стакан отвара шиповника.