Час твоего рассвета

Данные научных исследований также подтверждают, что стремиться к короткому сну неправильно. В сентябрьском выпуске журнала Neuron за 2019 год сообщалось об открытии так называемого гена короткого сна, который не позволяет людям засыпать, даже если они спят на несколько часов меньше нормы. Как выяснили ученые, мутация в одном из оснований гена ADRB1 приводит к изменению продолжительности сна. Однако встречается такое крайне редко — примерно у четырех человек из ста тысяч. Это открытие исследователей свидетельствует о том, что попытки сократить сон путем тренировок или каких-то усилий — пустая трата времени. Если вы сокращаете время сна, а ваша продуктивность и концентрация снижаются, вы буквально ставите телегу впереди лошади.

Подготовка среды

Чтобы перенести важные дела на утро и обустроить свой утренний час, воспользуйтесь руководством по утренней деятельности START UP. Оно включает в себя выполнение следующих четырех последовательных действий.

1. Sleep (сон): обеспечьте оптимальную продолжительность сна.

2. Target (цель): определите цель посева в зависимости от вашей установки.

3. Time (время): автоматизируйте утренние задачи, чтобы обеспечить время для посева.

4. Backup (подстраховка): составьте запасной план, чтобы подготовить себя даже к крайним ситуациям.

1. Сон: обеспечьте оптимальную продолжительность сна

Сократить время сна невозможно, но можно определить оптимальную для вас продолжительность и выстроить расписание удобным образом.

Уже более десяти лет я работаю с людьми, которые хотят, но не могут вставать рано. Мало кто из них имеет правильное представление о том, как меняется их работоспособность в зависимости от количества сна.

Необходимое время сна варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей, возраста, уровня дневной активности, физического состояния и других факторов, но, как мне кажется, часто люди действуют под влиянием СМИ или собственных субъективных ощущений. Если это относится и к вам, то рекомендую сначала определить оптимальное для вас время сна — с оглядкой на ваше физическое состояние.

Как и при одинаковом потреблении калорий, одни люди набирают вес, а другие нет, так и необходимая продолжительность сна у всех разная. Сначала необходимо собрать данные о себе: сколько часов сна вам подходит, какова минимальная продолжительность сна, которая поможет вам дотянуть до следующего дня, сколько часов для вас много и т. п. С помощью метода, указанного ниже, постарайтесь определить, сколько часов сна вам нужно и в каком состоянии вы находитесь.

Для определения оптимальной продолжительности я рекомендую использовать в течение недели формулу: 90 минут × (4 или 5) + α.

Вам понадобится выполнить три шага.

1. Понять фазы быстрого и медленного сна

В первую неделю мы увеличиваем или уменьшаем время сна на 90 минут плюс время α, которое требуется для засыпания (в зависимости от человека, обычно около 30 минут). Это необходимо, чтобы обнаружить границу сна, которая поможет вам поддерживать концентрацию в течение дня. Например, 7,5 часа сна + α по понедельникам, вторникам и средам, 6 часов сна + α по четвергам, пятницам и субботам, а в воскресенье — спите в соответствии с вашим физическим состоянием.

2. Отрегулировать время сна относительно обнаруженной границы

Основываясь на правильной границе сна, определенной на предыдущем этапе, и постепенно меняя продолжительность, установите границу оптимального и избыточного сна.

3. Вести дневник и изучить взаимосвязь между временем сна и дневной работоспособностью

Ведите дневник в период адаптации. Если вы будете отмечать самочувствие и сонливость после обеда, то сможете определить оптимальное для вас время сна.

Кроме того, в «Блокноте утренней активности» есть графа, в которую следует заносить пять этапов изменения физического состояния в зависимости от времени сна и бодрствования. Я, например, знаю, что если сплю меньше семи часов, то меня начинает клонить ко сну после 14:00. Так что, если у меня нет другого выбора, кроме как поспать всего пять-шесть часов, я стараюсь либо обедать умеренно, чтобы подготовиться к послеобеденной сонливости, либо немного вздремнуть после выпитого кофе. (По опыту я знаю: если выпить чашку кофе и вздремнуть на 15 минут, я проснусь как раз в тот момент, когда кофеин начнет действовать. Это помогает мне ощутить бодрость.)

Кстати, подходящее время сна и бодрствования варьируется в зависимости от жизненного этапа и установки и не является раз и навсегда принятым решением.