Человек и бег

I ступень — реабилитационно-восстановительная при ЧСС 110—120 уд/мин. Может использоваться людьми, имеющими отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, а также пожилыми и ослабленными в качестве восстановительного и подготовительного средства тренировки. Применяется также подготовленными бегунами с целью восстановления после больших тренировочных нагрузок;

II ступень — поддерживающая при ЧСС 130—140 уд/мин. Начинающими бегунами используется для развития выносливости, более подготовленными — для поддержания достигнутого уровня тренированности;

III ступень — развивающая при ЧСС 144—156 уд/мин. Может применяться только хорошо подготовленными бегунами с многолетним стажем занятий для повышения своих функциональных возможностей.

Для точного определения ЧСС нужно считать пульс за первые 10 с после прекращения бега, иначе цифры будут неверны (191). Данные первых 10 с совпадают с результатами, полученными при телеметрической регистрации ЧСС непосредственно во время бега (347). Оперативный контроль за пульсом необходим лишь на начальных этапах обучения основам оздоровительного бега с целью коррекции скорости бега и выбора оптимального темпа. В дальнейшем такая необходимость почти полностью отпадает, так как опытные бегуны хорошо контролируют темп по своеобразному чувству легкости, которое говорит об аэробном характере тренировки. Поэтому здесь незаменим принцип Лидьярда «бежать легко!». Ощущение тяжести, появляющееся обычно при ускорениях или беге в гору, сигнализирует о переходе в смешанную зону энергообеспечения. Пульс увеличивается до 150— 160 уд/мин, и преступать этот порог бегуну средних лет не рекомендуется.

Другими критериями интенсивности могут быть показатели дыхания. Так, наши исследования показали, что характер дыхания бегуна довольно точно отражает интенсивность нагрузки и соответствующую ей зону тренировочного режима. Так, при тестировании на велоэргометре со ступенчато возрастающей нагрузкой момент, когда испытуемый вынужден был сделать дополнительный вдох через рот (до этого он дышал только носом), соответствовал увеличению ЧСС до 130—160 уд/мин.

Таблица 13

Зависимость типа дыхания от ЧСС при тестировании на велоэргометре у бегунов с различной тренированностью

Стаж занятий

Недельный километраж

ЧСС в момент пере­хода на рото-носовое

дыхание, уд /мин

6—12 месяцев 1—2 года Свыше 3 лет

15-20 20-30 30-40

130-140 140-150 150-160

Причем, с ростом тренированности переход на смешанный рото-носовой тип дыхания начинался при больших значениях частоты пульса (табл. 13).

Избыточное увеличение легочной вентиляции при повышении скорости бега, выражающееся в виде перехода на смешанный тип дыхания, расценивается как критерий верхней границы аэробной зоны, соответствующей уровню ПАНО (53). Поэтому новичкам рекомендуется дышать только через нос (при здоровой носоглотке), что автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Вынужденный переход на смешанный тип дыхания у начинающих бегунов свидетельствует о превышении оптимальной скорости и «выходе» за пределы аэробной зоны. Подготовленные бегуны часто предпочитают тренироваться при более высокой скорости и дышат обычно через нос и рот одновременно (работа на границе смешанной зоны энергообеспечения). Это подтверждает интересное исследование канадских ученых. Во время забега на 10 км с помощью камеры видеомагнитофона непрерывно проводилась запись дыхания у 984 мужчин и женщин разного возраста. Оказалось, что 96% всех участников дышали одновременно через нос и рот (267).

В некоторых видах спорта (плавание, гребля) дыхание вписано в ритм движений. Очевидно, по этой причине иногда и в беге рекомендуют дышать в строгом соответствии с частотой шагов — один цикл дыхания (вдох, выдох) на 2 цикла движения (2 беговых шага), на три, на четыре, например, вдох — на 2 шага, а выдох — на3-4 шага. Но, как показывает практика, такое искусственное навязывание ритма дыхания неэффективно и вряд ли целесообразно.

В этом плане трудно не согласиться с выдающимся спортсменом и тренером Лидьярдом: «В отношении дыхания на дистанции не существует установленных правил. Я не учу ритмичной системе дыхания, развитой финнами, которая начинается с 4 шагов на вдох и 2 — на выдох и увеличением затем числа шагов, приходящихся на вдох, до 8 и на выдох— до 6. Мне кажется, что при таком дыхании возникает некоторая искусственность бега. Во время бега вы будете нуждаться в потреблении кислорода в больших количествах и совершенно безразлично, как вы будете потреблять его».