Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Существует несколько вариантов ограничения питания, но все их объединяет общий принцип: период голода и период приема пищи, или пищевое окно. Часто сужение пищевого окна называют ограничением времени питания – TRF (time restricted feeding), иногда это правило звучит как «не есть после 17.00 или 18.00» и др. Многие для сокращения пищевого окна пропускают завтрак, но это не совсем правильно, обсудим это в следующей главе.

12/12 Если у вас нет ограничений для приема пищи, то для начала попробуйте оставить 3–4 свободных от приема пищи часа перед сном. Например, завтрак в 7.00, ужин в 19.00, сон в 23.00. Конечно, это еще не сужение пищевого окна, но первый шаг к этому. Соблюдайте полностью чистый промежуток от ужина до сна.

10/14 Это облегченная версия сужения пищевого окна, часто известная как правило «не есть после 18.00». Вы завтракаете в 7.00, ужинаете в 17.00 и после 18.00 ничего не едите.

8/16 Все приемы пищи укладываются в 8 часов, а интервалы между ними – в 16. Самая распространенная практика, по сути, пищевая пауза ровно в два раза длиннее пищевого окна. Даем двукратное преимущество жиросжиганию и аутофагии. Соблюдать правило просто: уложите все свои приемы пищи в промежуток 8 часов. Не ограничивайте себя в продуктах и размере порции, ешьте, как обычно, и досыта. По закрытии пищевого окна соблюдайте чистый промежуток в 16 часов. Например, вы позавтракали в 8.00, пообедали в 12.00 и поужинали в 16.00. Прекрасно работает, в том числе и для атлетов. Удобна и для работающих, так как может включать как два, так и три приема пищи.

Без поступления калорий ускоряется процесс самоочищения клеток, жиросжигания, повышается чувствительность организма к различным гормонам

6/18 Вы завтракаете и обедаете плотно и пропускаете ужин. Важно плотно пообедать и позавтракать, тогда до ночи аппетит хорошо контролируется. Удобная схема для людей, работающих в офисе. В 8.00 вы плотно завтракаете, в 14.00 плотно обедаете. Любопытно, что такая схема оказывается эффективной не только для здоровых людей, но и для страдающих сахарным диабетом II типа. Диабетики на двухразовом питании быстрее худеют и восстанавливают чувствительность к инсулину.

4/20 Иногда известная как «диета воина». В оригинальном варианте пищевое окно вечером, но оно может быть и днем. Есть в 4 часа больше подходит мужчинам и в более редких ситуациях. Не рекомендуется для регулярного использования.

Считайте часы, а не калории. Преимущество пищевого окна в том, что вы сокращаете количество калорий в еде без их высчитывания. При ограничении питания, скажем, на 10-часовое окно, люди автоматически едят на 20 % меньше без подсчета калорий и самопринуждения. Это не влияет на способность набирать мышцы, атлеты могут наращивать массу, питаясь и в четырехчасовое окно. Чем длиннее окно, тем выше вероятность переедания.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Действуйте плавно. Сначала можно сузить пищевое окно до 12 часов (12 часов для приема пищи и 12 часов воздержания), положительные эффекты видны при пищевом окне в 10 часов, но лучшие результаты при хорошей переносимости достигаются при пищевом окне в 8 часов. В последнем случае время от первого до последнего приема пищи – 8 часов, а вот пищевое воздержание ровно в два раза длиннее – 16 часов. Система 8 на 16 проста и эффективна. Также существуют методики 4 на 20 или 6 на 18, но к ним лучше переходить на более продвинутом этапе, и они подходят не всем.

Частота пищевых окон 7/7, 6/7, 5/7. Данный тип диеты подразумевает ежедневное следование такому расписанию. Однако исследования показали, что ограничение времени питания в 5/2 тоже работает. Поэтому для начала вы можете следовать правилу узкого пищевого окна в будни, а в выходные ужинать по другому графику – для поддержания социальных связей. Второй вариант – поставить один поздний ужин среди недели, а второй – на выходных. Подобные схемы 2+1 также показывают эффективность (два дня ограничение, один день обычного питания) и могут подойти для начинающих.

Стресс и пищевое окно. Чем выше стресс, тем шире должно быть пищевое окно. Стресс повышает уровень гормона кортизола и на голодный желудок способен навредить здоровью. Чем ниже стресс, тем уже может быть пищевое окно.