Что можно есть

Самый высокий расход энергии идет у детей. Начиная с 20 до 40 лет основной обмен имеет одну и ту же интенсивность, а после 40 лет – начинает снижаться.

Часто основной обмен играет злую шутку с худеющими.

Люди постепенно снижают вес, и вдруг в определенный момент он встает и все. Еда все та же, физические нагрузки все те же, а вес не уходит.

Причина в основном обмене – количество энергии для поддержания жизнедеятельности похудевшего тела снижается, и вес некоторое время перестает уходить. Надо это иметь в виду, когда занимаетесь снижением веса.

Про умственную и физическую нагрузку, думаю, все понятно – любое действие требует расхода энергии. И хочу сказать – не пренебрегайте умственной нагрузкой. Но это должны быть не шаблонные действия, которые мозг выполняет на автомате, а что-то действительно новое, где нужно подумать, проанализировать, выстроить новые нейронные связи.

Все продукты, попадающие в наш организм, имеют энергетическую ценность (кроме чистой воды): белок – 4 ккал/г, углеводы – 4 ккал/г, жиры – 9 ккал/г.

На расчете количества калорий построен один из методов снижения веса. Однако не все так просто – часто «легкие» углеводы гораздо опаснее «тяжелых» жиров. Но об этом позже.

Глава 3. Строительный материал для тела

Ну и последний пункт из нашего списка. В этой книге я разберу только белки, жиры и углеводы. Витамины и микроэлементы трогать не буду, хотя упомяну парочку.

1. Белки

Все знают, что человек – это белковый организм. Поэтому белок играет очень важную роль в питании.

По информации Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), суточная потребность в белке составляет 75–114 г для мужчин, 60–90 г для женщин.

Белок бывает растительного и животного происхождения.

Белок животного происхождения необходим как источник незаменимых аминокислот. Дефицит этих аминокислот приводит к развитию различных заболеваний.

Источником растительного белка являются бобовые, орехи, овощи, крупы.

Один из самых распространенных растительных белков – глютен (клейковина).

Возможно, вы слышали, сейчас его здорово демонизируют.

В чем причина? Существует аутоиммунное заболевание, вызванное непереносимостью глютена – целиакия. Заболевание достаточно распространенное, по статистике частота его развития достигает 1 на 100–200 человек (один заболевший на 100–200 здоровых людей). Основным проявлением является диарея. Иногда целиакия протекает скрыто – здесь поводом задуматься является железодефицитная анемия, при отсутствии других причин ее возникновения. Однако нередко глютен отменяют всем подряд, у кого есть вздутие или понос. Это не самый лучший выход, так как по исследованиям Американской Диабетической Ассоциации, у людей, не употребляющих глютен, риск развития сахарного диабета 2 типа увеличивается на 60 %. Проводились три независимых исследования с 1984 по 2013 годы, в которых анализировались данные по ежедневному употреблению глютена у более чем 199 тысяч пациентов, что позволяет говорить о высокой достоверности результатов.

Заболевание диагностируется лабораторными методами (кровь на антитела), удовольствие не из дешевых, но лучше не экономить.

Итак, что же происходит с белком, который попал в наш организм с пищей.

Расщепление начинается в желудке, где белок сначала обрабатывается соляной кислотой, а затем ферментом пепсином, который активен только в кислой среде.

Следующий этап переваривания идет в просвете двенадцатиперстной кишки под воздействием ферментов поджелудочной железы – трипсина и химотрипсина.

На первом и втором этапах сложные белки «разбиваются» на более простые компоненты, а на третьем – в клетках кишечника идет расщепление белка до аминокислот.