Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне

Известно, что одним из алиментарных факторов риска, которые способствуют повышению заболеваемости сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями, является недостаточность антиоксидантов (таких, как каротиноиды и витамины С и Е), которые снижают интенсивность процессов перекисного окисления липидов и тем самым уменьшают возможность отложения окисленного холестерина в сосудистой стенке и развития атеросклероза. Еще одной широко распространенной проблемой у женщин является анемия, которая развивается в основном в результате недостаточности потребления железа и других микроэлементов. Потребление овощей и фруктов, богатых витамином С, вместе с продуктами, содержащими железо (нежирное красное мясо, печень, рыба, сброженные продукты, фасоль, чечевица, листовая зелень – брокколи, капуста, зелень репы и шпинат), улучшает усвоение железа и таким образом снижает риск железодефицитной анемии.

В овощах и фруктах также содержатся и другие микроэлементы и минералы, такие как калий, магний и кальций, которые помимо профилактики дефицита питательных микронутриентов помогают снизить риск гипертензии.

К числу других микронутриентов, присутствующих в овощах и фруктах, относятся витамины группы В, включая фолат и В6. Общеизвестна роль фолиевой кислоты не только в профилактике анемии. Хорошими источниками фолиевой кислоты являются красная фасоль, соевые бобы, чечевица, турецкий горох, горох обыкновенный и арахис, а также хлеб, цитрусовые, печень и зеленые овощи, например шпинат, брюссельская капуста и брокколи. Фолиевая кислота, возможно, также помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет понижения уровня гомоцистеина в кровотоке.

Наряду с этим овощи и фрукты содержат большое количество как растворимых, так и нерастворимых пищевых волокон. Растворимые волокна оказывают благотворное действие на обмен жиров и углеводов и играют определенную роль в регулировании уровня холестерина и сахара в крови. Нерастворимые волокна помогают поддерживать регулярное опорожнение кишечника при запорах. Считают, что оба вида пищевых волокон, по-видимому, участвуют в предупреждении рака толстой кишки и груди.

Как отмечалось выше, некоторые полезные для здоровья свойства овощей и фруктов связаны с содержанием в них непитательных (непищевых) веществ, таких как растительные стерины и флавоноиды. Растительные стерины способствуют снижению уровня холестерина в сыворотке крови, а флавоноиды, помимо антиоксидантной функции, уменьшают образование кровяных сгустков, которое происходит вследствие агрегации тромбоцитов.

При консервировании или при покупке подвергшихся обработке овощей и фруктов следует отдавать предпочтение тем из них, в которые добавляется минимальное количество жиров, растительных масел, сахара и соли (это указывается на этикетке). Наличие свежей продукции колеблется в зависимости от времени года и от местности, однако обеспечить разнообразный ассортимент в течение всего года может помочь потребление замороженных, сушеных и консервированных овощей и фруктов.